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多年以前，當小編還是健身小白的時候，每次見到「大牛」們健身前吃的補劑都特別好奇，那些瓶瓶罐罐都是啥？有什麼用？我要不要也來點？大牛們常常神秘地笑笑，吐出一串陌生的名詞，然後留下一個壯闊的背影。現在 小編桌上也已擺上了瓶瓶罐罐，是時候幫大家打破這些神秘感了。如果你也有過一樣的疑問，往下看。一、很多人都在吃，而且被證明確實有用的補劑1. 比奶粉還「純」的——蛋白粉九成以上健身的人第一筆補劑投資就是蛋白粉。蛋白粉顧名思義，主要成分就是乾燥的粉狀蛋白質。作為肌肉的主要構成物質，無論是減脂還是增肌，充足的蛋白質攝入都至關重要。蛋白粉的主要原料是牛奶或大豆等天然食物，常見的有乳清蛋白和大豆蛋白兩種。以乳清蛋白為例，人們在做乳酪時，牛奶會被分離成兩部分，一部分主要是酪蛋白和脂肪，脫水后就是乳酪，另一部分像水一樣的淡黃色液體叫做乳清，以前常被當飼料重新再餵給奶牛。後來人們發現乳清里的乳清蛋白也是非常優質的蛋白質，於是乾燥加工成了今天的乳清蛋白粉。乳酪就是這麼做出來的（當然後來也有用機器的）你也可以把蛋白粉理解成一種去掉了脂肪、糖、鈣等成分的「奶粉」或「豆漿粉」，和直接吃雞蛋、雞胸肉、喝牛奶一樣，只是人體獲取蛋白質的形式之一，只不過比其他食材吃起來更方便，含量更高。至於「蛋白粉里有激素、傷身體」之類的謠言都是搞笑，人家比奶粉還「純」。鑒於牛奶、雞蛋中還有其他營養，你可以優先從這些日常食物里獲取蛋白質，但如果不足 1-1.5g/kg，或者有健身習慣需要更多，可以訓練后一份蛋白粉作為補充。一份蛋白粉（30g）的蛋白質含量通常相當於 4 個雞蛋或者 750 毫升牛奶，熱量卻只有它們的 ½ 到 ¼ ，這筆買賣還是划算的。 2. 越練越嗨，根本停不下來的——咖啡因咖啡因是利用最廣泛的一種運動補劑，在 2004 年之前，它還是國際反興奮劑比賽禁用成分，效果自不必說。直到今天，咖啡因也是各種各樣「運動興奮補劑」甚至是減脂膠囊的最主要的成分，老鐵們常掛在嘴邊的氮泵主要成分之一也是它。咖啡因可以提高人體運動能力的研究從上個世紀就開始了。總體來看，咖啡因確實可以通過刺激中樞神經興奮和增強代謝的方式，有效提高運動耐力，從而增強運動表現及運動消耗。也就是說，它可以讓你練得更嗨，更久，拖拖拉拉不想練？不存在的！（注意是增強運動耐力所以消耗的熱量多，而如果不運動的話，想單靠嗑咖啡因減肥是不可能的）。咖啡因的吸收速度很快，一般運動前 1 小時左右攝入效果最好。對於一般人來說，咖啡因的來源可以是運動前的一杯黑咖啡、一瓶含咖啡因的飲料（無糖可樂等），甚至一片純咖啡因片。需要注意的是，純咖啡因片的濃度比可樂或咖啡大得多，所以也更容易出現咖啡因不耐受的心悸、手麻等癥狀。輕度沒關係，去練就好了，但心悸比較嚴重感到不適，最好還是減量或者換成濃度更低的黑咖啡甚至加奶的咖啡。 3. 可能會幫你刷新紀錄的——肌酸肌酸是天然存在於肌肉中的能源物質。我們都知道身體要產生能源，通常有無氧呼吸運動（糖酵解）和有氧呼吸運動（有氧氧化）兩種供能系統，但其實在這之前還有一種能源形式，可供高強度運動供能 5-10s ，這個供能系統叫磷酸原系統。如果用花錢打比方，無氧系統相當於你錢包里的百元鈔，有氧系統相當於還要輸密碼的銀行卡，磷酸原系統就相當於零錢，雖然量不大，但最方便，也最常用（這裡暫不支持手機支付謝謝）。磷酸原系統中的關鍵物質就是肌酸，在我們人體遇到短時間高強度的運動，如百米跑或高強度抗阻訓練時，肌酸會優先釋放能量。肌酸可以通過膳食中的肉類獲取，如果你要在舉鐵時衝擊自己的極限重量或者是素食者，可以通過補充肌酸補劑來擴大體內肌酸池的容量，從而提高運動表現。二、很多人都在吃，但科學家還未證實有用的補劑 1. "不怕掉肌肉"的——BCAAsBCAAs 又稱為支鏈氨基酸，它們主要存在於骨骼肌中，據說通過膳食單獨補充 BCAAs 可以更利於肌纖維的修復，同時可以減少因飲食熱量過低造成的減脂期肌肉分解。氨基酸是蛋白質的基本組成單位，構成天然蛋白質的氨基酸通常有 20 種，支鏈氨基酸由其中的三種組成，包括亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸。 BCAAs 在增肌人群中人氣不低，但是目前並沒有明確的證據顯示 BCAAs 和直接攝取蛋白質對於肌肉的合成及修復速度上有顯著的差別，更大的作用可能是「緩解掉肌肉的心理恐慌」。而過量補充單一的幾項氨基酸，理論上還有可能破壞體內氨基酸池代謝的平衡，所以對於 BCAAs 的使用需要更加謹慎才行。 2. 脂肪的搬運工——肉鹼左旋肉鹼作為減肥藥可以說商業上很成功，但它的效果通常被學界認為有誇大嫌疑。肉鹼的主要作用是在人體內承擔脂肪運輸的工作，沒有肉鹼的話，確實會影響減脂效率。但人體本來就可以通過肉類及乳製品攝取或自己合成充足的肉鹼，研究顯示大劑量的外源性肉鹼補充並不能有效提高運動代謝水平。也就是說，肉鹼有用，但買「左旋肉鹼」之類的產品，不如多吃點肉。 3. 不知道為什麼火的——牛磺酸牛磺酸常常出現在功能飲料的成分表中，但是牛磺酸並沒有幫助額外提高運動表現的作用，而是更多的體現在心血管系統、骨骼肌及中樞神經系統的發育及維持基本功能上。它相當於人體內的「片兒警」，不可或缺，但運動時相當於出現了大案要案，得「特警隊」出馬才行。我們日常就可以通過肉及海產品獲取足夠的牛磺酸，功能飲料或補劑中的高濃度牛磺酸對於運動來說，可以說沒有什麼意義。三、其實最有效最便宜，卻常被當做敵人的補劑——碳水化合物無論是長時間的有氧運動，還是高強度的力量訓練，能顯著提高運動能力，增強運動效果的「運動補劑」，其實是碳水化合物。沒有想到吧！碳水化合物作為人體最重要的供能物質，在肌肉中的儲備量、以及運動中碳水的補充量都對於運動能力有明顯的影響，不吃飯就沒勁兒，很好理解。這也是絕大部分運動飲料、運動凝膠里真正有效的主要成分——糖。對於塑形和增肌人群來說，充足的主食及運動加餐的攝入，可以讓身體的糖原始終保持充盈狀態，提高運動耐力，延緩疲勞。這種效果要遠強於咖啡因和肌酸的作用。並且充足的碳水也會降低細胞中氨基酸代謝的比例，從而節約了蛋白質的消耗，避免掉肌肉。如果你的健身目的是增肌塑形，每天碳水攝入量應該在 300-400g 左右，正常三餐的碳水來源可以以全谷粗糧為主。訓練前後加餐可以是易吸收的水果或吐司麵包。如果你在減脂，無法攝入太多碳水化合物，可以把有限的份額多用在運動前後，它會更容易直接作為供能消耗掉，減少「多餘熱量轉化成脂肪儲存起來」的可能。「老司機」建議增肌：入門版：運動前後碳水 + 蛋白粉進階版: 運動前後碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因豪華版：運動前後碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸土豪版：運動前後碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸 + BCAAs減脂：入門版：運動前碳水進階版：運動前後碳水 + 蛋白粉豪華版：運動前後碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因註：時間合適的話，運動前後碳水也可以和正餐合併哪怕上面講的全沒記住，還有一句終極建議一定要聽：合適的補劑會讓你的訓練更有效，但首先你要運動了，它們才可能產生加成效果，不好好練，再好的補劑吃了也是白搭……