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「 同樣的訓練，別人日漸強壯，力大無窮！而你卻鮮有成果，不要懷疑基因，別人只是給你看了他想給你看到的。或許，這些讓你變得更強壯的方法不是每個人都可以無償的分享！一起來晉級吧☟強壯的體魄並不是說得就能得到的。要想力量持續增長，你需要一套周密的計劃。本文將會告訴你如何制定有效的計劃。沒有詳盡的計劃，承包商是不會開始建造房屋的。同樣地，要想成為一名成功的健美健身或者力量選手，你要做的不止是出現在健身房，你需要一份藍圖。「重點關注結構建造，呃，也就是身體，讓我們進一步看看制定一份成功的計劃有哪些關鍵因素。>>>>1。力量訓練的時長力量的增長需要花費一輩子的時間鍛煉。但是這個一輩子的時間可以分為每12-16周為一周期。這個時間框架有什麼特別之處呢？通過循序漸進增加次數和選擇正確動作，12-16周足夠讓你的力量上一個台階。每12-16周的周期可再分為3-6周，不過這因人而異。3-6周還可以分為更小的訓練周期。每周里，訓練量和強度也會變化：§第一周的訓練量和強度都是最低的。§第二周和第一周差不多，不過可能會在訓練量和強度上稍微增加一些。§第三周的訓練量和強度會大大增加。§第四周完全相反——既可以是低量高強度，也可以是高量低強度。力量的增長需要花費一輩子的時間鍛煉。>>>>2。訓練量和負重量組數和次數是訓練中的關鍵。想知道其中的秘密嗎？我告訴你，它並不複雜。我從力量教練Dan John那裡學到一套簡單的組次規則。「力量，」他說，「次數要達到15-25的範圍內才會增長。」不是每組的次數，而是組數和次數相乘所得的總次數要達到這個範圍。這個次數範圍很神奇，它能為你提供鍛煉所需的訓練量，並且不會給你的神經造成太大壓力。有很多種方法能分解這種次數範圍：5組，每組三下，3*8，6*3，5*4，5*5。看以下組次安排，嘗試著在每周訓練中用到它們。§第一周：3組，每組5下§第二周：3*5§第三周：5*3§第四周：5*5如果你想接下來四周增大強度（也就是，舉起更多重量）。你可以這樣做：§第五周：4*4§第六周：4*4§第七周：5*5§第八周：3*3,2*2,1*1那麼負重量多少合適呢？你一次能舉起的負重量的75%-85%就能夠讓力量增長。你可以以這個重量每次做6-10次。那就是你的重量範圍。隨著你的力量的增強，你的負重量要逐步達到最大重量的85%，從長遠上看，這個負重範圍是可持續的，並且能讓你保持正確姿勢。偶爾以達到或是超過90%的負重量（也就是你只能做3-4次的重量）練習也可行，但是不能經常如此。把負重量保持在75%到85%之間，每組的最後留出幾次，保存一些體力。記住，你不是運動員，不需要每組都練到肌肉極限。把負重量保持在75%到85%之間，每組的最後留出幾次，保存一些體力。>>>>3。練習選擇杠鈴硬拉是最好的力量練習。不是所有人都適合杠鈴深蹲，也不是所有人都適合傳統的硬舉。這裡有個簡單的原則：如果你無法在一個動作中保持正確的姿勢，就不要做它。但是每種舉鐵動作里還有多種變形，它們可能更適合個人。眼尖的力量教練可以幫助你選擇最適合你的練習動作，但並不是每個人都需要這樣。怎麼樣才能知道什麼動作最適合自己呢？快快做一下下面的自測吧。§你能碰到腳趾嗎？如果可以，你就從地上抓舉杠鈴。如果不行，你可以改成架上拉。§你做無器械深蹲時能讓膝蓋低於水平線嗎？如果能，你可以盡情練習深蹲。如果不行，你就換一些難度較低的深蹲動作，如高腳杯深蹲和壺鈴前蹲。§你能雙手從頸后后摸到肩胛骨頂端嗎？或者從背後摸到同側肩胛骨？如果這兩者你都能做到，你可以盡情做推拉練習。如果不行，你可以做划船的變形動作和推舉的變形動作，如啞鈴仰卧推舉和俯卧撐。如果你無法在一個動作中保持正確的姿勢，就不要做它。>>>>4。設定底線一旦你決定了自己要做哪個動作，在你開始前先測試一下他們。以最大重量先做2-3下，然後實驗一周，每天都只做1-2下。進步很多客戶問我的第一個問題就是：「在這個力量訓練周期，我的硬拉訓練會越做越好嗎？」我通常會回答：「因人而異。」新手和缺少經驗的舉鐵者希望每次舉鐵都能有所提高，有的人甚至會設置一個極高的個人目標。隨著你的經驗增多，要想立刻提高每次舉鐵變得越來越困難。你的神經系統會逐漸變得狹隘，你對於進步的決心也會開始動搖。當你能夠輕鬆完成訓練中所有動作，你可以在休息時練習蛙跳，這樣在你休息的時候你的力量也在增長。在你接下來的訓練生涯中，你都可以沿用這個方法。作者微信公眾號潮男健身：niunanfitness