Zi 字媒體

「我感覺每天都萎靡不振，情緒控制力也很差，我是不是情商太低？」後台有個朋友說，她總覺得精力不足，似乎處於亞健康狀態；然後，情緒也很緊繃，別人老是說她情商太低，不懂自我調節。她自己也被這種焦慮、煩躁、低迷的狀態困擾著。所以，熊爺回了她一句：「你是不是睡眠狀況不好？」她秒回：「熊你好神，我總是感覺睡不夠、睡不飽……」這個，其實，熊並不是什麼神醫、神棍；只不過，最近看了一本刷新了自己睡眠觀的神書。「關於睡覺這件事，它顛覆了我所有的認知。」這本書的名字叫《睡眠革命》。幾乎每一個讀過這本書的人，都被震撼了。書的作者是英國睡眠協會前任會長——尼克·利特爾黑爾斯。他從事睡眠科學研究超過30年，是英超球隊曼聯的御用運動睡眠教練，也是NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部的指導顧問。「現代人的焦慮和睏乏，不少都因為他們睡眠方式的錯誤。」尼克在書中提出了一個有趣的觀點：人類已經進入了快速而多變的現代社會，但對於睡覺這件事的認知和方法，許多人卻還停留在「古代社會」。他說，人們採取著上世紀90年代的睡眠方式，比如傳統的「8小時睡眠制」，卻忽略了一個事實，在過去的三十年，我們的生活方式發生了巨大的改變，比如智能手機的興起造成的工作和生活節奏的變化。而這種生活方式的錯位，導致的後果就是：人們在現代生活的節奏里，過得並不舒適；大多數人的人際關係和家庭生活，都面臨著重重的壓力和重負。「從某個角度來說，現在的人並不會睡覺，睡覺正成為一種能力。」尼克的這本書一出版就成了暢銷書，被引進到全世界十多個國家。世界足壇的傳奇人物弗格森爵士，都親自為其背書推薦。這一切，或許都是因為，在歐美社會人們越來越重視「睡覺」這個技能；美國國家睡眠基金會，甚至還提出了「睡商」的概念。「這是一場革命，比情商重要的是睡商。」2016年，美國蘭德公司(RAND Corp.)曾發布了題為《為什麼睡眠很重要——睡眠不足的經濟成本》的研究報告，分別研究了美國、英國、日本、德國、加拿大等五個國家的國民睡眠與國家經濟增長之間的關係。結果顯示，國民睡眠不足將會拖累國家經濟增長。蘭德公司根據相關數據測算，睡眠質量差，每年給美國造成4110億美元的損失，給日本造成1380億美元的損失，給德國造成600億美元的損失，給英國造成502億美元的損失，給加拿大造成214億美元的損失。「未來的所有公司，都會將睡眠的能力，列為考核人才的標準。」為此，美國的許多大企業，已經開始重視對員工「睡眠」這項能力的培養和開發。尼克在書中，也對此做了自己的解釋。他說，為什麼那些成功人士比大多數人承擔了更多的工作，睡得更少，但他們卻看上去精神氣爽、充滿活力，原因或許是，他們比一般人更懂得如何睡覺。「與一般人相比，頂級的運動員，為了自己的明星事業，更願意接受專業睡眠意見」。尼克談到自己合作過的明星球員貝克漢姆時，如此說道。「當代人比生活在20世紀50年代的人少睡了1-2小時，那答案就是我們該多睡一會兒嗎？」尼克的觀點是，現代人與其抱怨社會的快節奏，不如學會科學調整生活模式，去應對時代的不同，而其中睡眠就是最重要的生活模式。這也就是他寫《睡眠革命》這本書的初衷。並不是提供一個具體的睡眠方案；而是刷新人們的睡眠觀，讓人們的「睡商」蘇醒，進入新的時代。所以，今天熊爺特別從書中選取了一些有趣的內容分享，希望對大家有用。一、晝夜節律，睡商的起點在書中，作者說，當失眠者或渴望睡眠質量的頂尖運動員來找他時，他問的第一個問題總是：「你知道晝夜節律嗎？」他說，晝夜節律是人類生物鐘的管理模式，是人類通過成千上萬年進化之後的產物，是人類在日光、溫度、進食時間等環境下形成的內部身體規律。*一張典型的晝夜節律圖，它展示了在一天中的不同時間，人體自然而然地想要做什麼「我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想吃素。」尼克說，這條日出而作、日落而息的規律是無法輕易改變的。但遺憾的是，過去三十年，或者說十年，人類的生活卻發生了巨大的環境變化。比如，人類到了晚上9點半，身體就要開始分泌褪黑素，開始進入睡眠時間。但這個時候，有一種來自於手機和電腦屏幕設備的藍光，卻是抑制褪黑素分泌的。而這種藍光，在過去，只有在白天的日光里存在。「夜深人靜，藍光抑制你的褪黑素，這會讓你進入垃圾睡眠的時間。」尼克說，或許這就是問題的所在，人類的生存環境可以十年一變，但人類的內部生命機制卻進化得非常緩慢。那這種衝突，是不是讓人選擇放棄現代社會？比如：睡前不玩手機、不看電視？尼克說，那是愚蠢的，我們之所以了解規律，是為了適應現代社會的節奏，而不是退回過去。「玩手機之後，要睡之前，只要給自己一點時間，不要馬上入睡，坐一小會兒，讓身體有效的分泌褪黑素，然後再選擇入睡，睡眠質量就會提升。」當然，這也不是鼓勵人們去無限制玩手機、使用電腦和電視等夜間藍光產品。如果可以，還是要盡量避免現代科技對於人體晝夜節律的破壞。「有機會盡量到戶外去，讓日光調整你的生物鐘，而不是人工光線。」尼克說，每一個現代人，都需要花一點時間了解晝夜節律，然後和現代生活的節奏去進行協調。比如：如果你有機會深入了解晝夜節律，就會懂得早上應該放慢速度。因為長期醒來之後立馬陷入忙亂，人的健康會受到極大損害。或者換句話說，睡眠質量的高低，和一個人睡前和醒來之後的行為，是息息相關的。了解晝夜節律，便是一個人開始擁有「睡商」思維的起點。二、早起的人生，不一定適合每一個人「早起的人生，賺大了。」「生前何必多睡，死後必定長眠。想必大家在網路上，經常看到這兩個短語。支持第一句話的人，大多認為早起的人，比較勤奮；支持第二句話的人，大多認為晚睡的人，才有毅力。然而，這些說法，都算是沒有睡商的表現。因為，根據科學研究，早起和晚睡只是兩種不同的睡眠類型；而睡眠類型是遺傳的，這並不能判斷一個人勤奮與否。 「晝夜節律之於每個人是不同的，不同睡眠類型的人會有差異，每個人想要執行晝夜節律的時間，有人早些，有人會慢些。」當然，這個快慢也不是無限的，早起和晚睡兩種遺傳類型的人，最多相差不過兩個多小時，所以那種要睡到大中午的人，千萬不要以「我是晚睡類型的人」來逃避自己的懶惰。那如何判斷自己的類型呢？作者說，如果你喜歡熬夜和晚睡，早晨需要鬧鐘叫你起床，周末喜歡多睡一會兒，你很可能是一個晚睡星人；而如果你能不需要鬧鐘就自然醒來，能美美地享用早餐，晚上會較早就上床休息，你很有可能是一個早起星人。對於早起星人來說，如果知道自己早上的狀態最佳，就可以利用這一點好好計劃一天的時間，把最重要、最需要打起精神的工作，都在早晨處理。 而在下午時，在條件允許的情況下，如果在處理事情時感到沒有頭緒，不如留到次日早上再做。對於晚睡星人來說，早晨可能是他們一天中最痛苦的時刻；因此，早晨的日光，對於晚睡星人來說，極其關鍵。在工作時，坐在窗邊的位置，或者在日光燈下工作，這可以幫助晚睡星人克服一天中最難受犯困的時刻。到了下午，就可以集中精力做那些費神的事情啦。所以，後台有些朋友，也不要一味責怪自己因為所謂情商低，不能自律，才無法早起或早睡。有些事，無論說得多麼有道理，只有找到適合自己的方式，才是最重要的。三、你的睡商，還停留在「每天睡8小時」嗎？不知何時起，每天睡滿8小時，變成了一個普遍適用的推薦睡眠時間。作者卻說，「8小時睡眠」，其實是一個相當現代和短暫的概念。它是工業革命的產物，只是一段歷史時期里的生活習慣。 「要知道，在19世紀興起工業革命和採用人造光之前，人們不太可能會在夜間一連睡上8個小時，更不會擔心睡眠問題。」所以，那些睡不足8小時的古代人，睡眠質量就不好嗎？作者的回答是，每個人真正需要的睡眠時間，是因人而異的：「世界上既有英國首相瑪格麗特·撒切爾這種每晚只需睡4-6個小時的人，也有像網球傳奇羅傑·費德勒這種宣稱自己每晚需要睡上10個小時的人。」如果是這樣，完全沒有標準，那人們難道只能靠感知來為自己的最佳睡眠時間定標準？當然不是，如果那樣就等於回到古代。「根據現代科學的研究，我們完全可以提出新的睡眠方式。」比如，作者在書中就提出了「90分鐘睡眠法」。 這不是世界上唯一一種新興的睡眠方式，但卻是被許多行業專家認可的最有質量的新睡眠方式之一。至少，那些和尼克合作的頂級運動明星就在使用。在這裡，熊爺簡單分享一下，它總共分為以下幾步：1.確定一個固定的起床時間，比上班上學早90分鐘。2.用90分鐘時長作為1個睡眠周期。把這個睡眠周期放在一周（7天）的時長中，來判斷自己的睡眠質量；而不是用一天睡了多少小時來衡量。作者給出的一個標準是，對於大多數人來說，每周7天，獲得35個睡眠周期是最理想的，28~30個睡眠周期，也是可以接受的理想範圍。3.根據理想睡眠周期，以及我們的起床時間，來確定入睡時間。根據上面的這張圓形圖表，假設一個朋友的起床時間為7點半，如果在一周中的某2天，他因為加班趕報告，或者看球賽，熬夜熬到了凌晨一點半以後。這時，他可以選擇在三點鐘入睡，這樣，他仍舊可以得到3個睡眠周期；而如果他這周的其它天都在午夜入睡，那麼他獲得的總睡眠時長就是5x5＋3x2=31個周期。這完全符合一個理想的睡眠標準。大家發現沒，這個方法主要是想告訴我們：一周中，如果有一個晚上沒睡好，熬夜了，失眠了，只要採用這個方式，本質上並不會影響睡眠質量。 「在一個可能要狂歡、加班、熬夜通宵的年代，8小時睡眠制既不符合科學，更不符合現代社會的舒服感。」當然，作者也提醒我們，要避免連續兩三個晚上都達不到個人理想睡眠的每日平均數。畢竟，睡得多不代表睡得好，但連續睡得少一定會出大問題。再厲害的睡商提升方案，也都要基於常識。 四、提高睡商的最簡單方法「提升睡眠質量，最簡單的一點，就是改變對卧室的認知。」作者說，卧室，應該是用來睡覺的地方。然而在現代社會，大多數家庭在卧室里加了電視、放進了各種雜物，我們的卧室變成了一個額外的生活空間，而不是一個用來睡覺的房間。「我們的卧室不應該成為我們生活空間的延伸。如果可以的話，我們甚至可以把它重新命名為身心修復室」。關於如何讓卧室，成為一個真正的身心修復室，作者也提出自己的建議：首先，我們應該保持它的清潔，白色的牆體有助於人體的睡眠； 其次，我們應該將多餘的雜物從我們的卧室移除，特別是你的手機，如果可以，盡量不要放在你的床頭柜上，而應該把它放在別的房間；再者，在睡前，我們應該排除所有能夠干擾我們睡眠的人工光線，「一片漆黑是最理想的」。所以，拉上窗帘是必要的；最後，可以在卧室中放上一些可以增加你安全感的東西，比如你最喜歡的玩偶等等。總的來說，讓自己明白「卧室是用來身心靈休息的」，或許才是至關重要的。這也是提升睡商，最簡單、也最有效的方式之一。「現代人過得不快樂、不舒適，或許真的只是沒有睡一個好覺，一個適合現代社會的好覺。」尼克說，他相信如果人們可以提升睡眠的質量，找到適應現代社會節奏的睡眠方式，就能夠更好的去適應我們所處的時代，這或許也是無數成功人士的人生秘密。正如大多數讀者一樣，讀完尼克這本書時，熊爺對於睡覺這件事的認知，確實有被顛覆。不禁感概到原來這句話是真的：世界上沒有什麼事情是睡一覺不能解決的如果有那就睡兩覺……接下來，親愛的讀者盆友們與熊爺一起每年速讀200+本書快速增值，成為更好的自己本文作者谷聲熊，江湖人稱「熊爺」。熊爺的假面下是一群熱愛生活的人，讀書，是我們勇敢面對這個世界的方式。轉載自微信公眾號谷聲熊（id:gushengxiong666）。LinkedIn經授權轉載。文中圖片來自原作者、封面圖片來自pixabay.com，為非商業用途使用，如因版權等有疑問，請於本文刊發30日內聯繫LinkedIn。LinkedIn歡迎各類廣告品牌合作，發郵件至wechateam@linkedin.com獲取更多信息。©2017 領英 保留所有權利