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跑步又被稱為心肺耐力運動，良好的心肺耐力可以幫助我們將更多氧氣運輸到肌肉，但是不是只要心肺耐力好就能成為一名優秀的跑者呢？當然不是這樣的，不要忘記，只有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉本身的能力也決定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優秀的跑者。一、力量訓練對於大眾跑者尤其重要對於大眾跑者而言，如果只是單一重複地跑步而沒有任何變化，在跑姿不夠好和力量不足的情況下，就容易導致身體局部比如膝關節、小腿、足踝等部位不斷積累負荷，最終超過身體承受能力和修復能力，從而引發傷痛，這種傷痛又以勞損為主。這是為什麼大眾跑友傷痛率高達85%的重要原因——肌肉力量缺乏。因此，對於大眾跑者而言，除了跑步，積極加強力量訓練，提高身體承受負荷的能力以及跑步能力，就顯得至關重要。力量訓練對於跑步的好處二、跑者加強力量訓練，事半功倍因此，跑步能力不一定全部都是在跑步中練就出來的。磨刀不誤砍柴工，經常性進行力量訓練，尤其是多加強下肢、核心力量訓練，對於跑步幫助很大。你會發現增加了更多力量訓練后，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。三、跑者通過何種方式進行力量訓練最方便有效還不枯燥呢那麼，跑者以何種方式進行力量訓練最方便最有效呢？大家可能想到的第一個就是徒手力量訓練。的確，徒手力量訓練無需設備、隨時隨地開展、是一種簡單有效的力量訓練手段。但徒手力量訓練同樣也有弊端，比如負荷較輕、動作單一枯燥、對於初級練習者較為有效，對於中高級練習者就顯得有些小兒科了。其次，大家想到去健身房進行力量訓練。健身房各種力量訓練手段非常豐富：各式力量訓練器械、啞鈴、杠鈴，應有盡有，通過負重訓練，大大增加了訓練負荷，讓力量訓練效果更好，對跑步幫助也最大。當然，良好的力量訓練環境是要付出成本的，因為你需要支付不菲的會員費、如果購買私教服務那就更貴了。有沒有比徒手力量訓練更有效，同時也成本低廉、有趣好玩的力量訓練方法呢？當然有，這就是瑞士球訓練。今天，跟大家聊聊風靡全世界，但跑友還應用不多的這種訓練方法。四、瑞士球的來歷瑞士球（Swiss Ball）其實有不下十幾種稱謂，包括平衡球、健身球、體操球、理療球、普拉提球、瑜伽球、穩定球、治療球等等，不一而足。當然，最廣為接受的還是瑞士球。為什麼叫做瑞士球？有人說是瑞士產的或者說是瑞士人發明的。其實這種說法是不對的。瑞士球於1963年由義大利塑料製造商Cosani發明，那時的瑞士球體積巨大，被稱為「披薩球」，來自英國的物理治療師Quinton最早將其用於新生兒和嬰兒康復訓練（讓嬰兒趴在巨大的球上，治療師輕輕晃動球，以訓練其感覺統合能力），Quinton雖然是英國人，但他在瑞士工作，後來，他將瑞士球的訓練方法總結提煉為神經恢復訓練方法，並開設了專門的物理治療課程。另一名物理治療師Vogelbach因此受到啟發，他以功能訓練理論為基礎，將瑞士球應用於骨科康復治療以及其他醫學治療。因此，瑞士球的確是最早在瑞士得到應用，但並非瑞士人發明的，瑞士球的臨床效果被美國的物理治療師發現后，美國人就稱其為「瑞士球」，原來這個名字是美國人起的。當然，瑞士球目前的應用早就突破了純粹的醫療康復領域，而成為大眾健身、體能訓練等領域的一個十分重要且有用的訓練工具，有時也被用作普拉提和瑜伽輔助訓練，所有也被稱為普拉提球或者瑜伽球。五、瑞士球訓練能帶來哪些特別的好處瑞士球是由EVA材料製造成球形，充氣而成的，因此富有彈性。同時，由於瑞士球是球體，球體所具有的滾動性使得想要控制它，保持不動就成為一種特殊的、增加難度的訓練方法，那麼，瑞士球訓練可以帶來哪些好處呢？好處：⚪ 瑞士球重點訓練腰腹部，也即身體核心，同時也可以訓練上肢和下肢；⚪ 瑞士球可以有效訓練身體平衡能力和神經肌肉協調能力；⚪ 因為充氣球體使得支撐表面不穩定，需要身體動員更多肌群來幫助維持平衡，提高鍛練效果；⚪ 將傳統訓練動作在瑞士球上進行，在不增加負荷的情況下提升訓練難度；⚪ 由於所有動作對於平衡都有要求，所以不像其他練習你是在穩定情況下訓練，因此訓練起來你需要全神貫注，保持平衡，平衡訓練都是充滿樂趣的。總體而言，我們將瑞士球視作一種不增加阻力或者負荷，而提升訓練效果的訓練工具，它對於身體平衡控制能力和協調能力的訓練尤為突出，這樣就大大彌補了徒手訓練的不足。六、瑞士球常見訓練動作舉例1、靜力性練習首先我們可以將普通的平板支撐、側平板、臀橋等靜力性練習改為在瑞士球上進行，這樣相比之前的練習，大大增加了訓練難度。肘撐瑞士球平板支撐手撐瑞士球平板支撐該動作對於手腕壓力相對較大，跑友練習敬請注意安全雙腳撐瑞士球平板支撐單腳撐瑞士球平板支撐夾球側平板支撐2、俯卧撐由於需要保持平衡，對於核心力量和控制提出更高要求3、俯撐勾球要求保持核心穩定，練完后你會感覺腹肌深層強烈的酸脹感4、仰卧挺髖5、仰卧挺髖接提膝這是一個跑步專項力量訓練動作，模擬一條腿后蹬，一條腿前擺6、仰卧舉球這是一個下腹肌訓練7、仰卧卷腹這是一個上腹肌訓練，該動作腰椎壓力較小，適合腰痛人群8、球上卷腹9、俯卧交替蹬腿這同樣是一個跑步專項力量訓練動作，模擬跑步雙腳動作10、俯撐提膝這也是一個跑步專項力量訓練動作11、跪姿祈禱這是一個經典的瑞士球訓練動作12、兩頭起傳遞瑞士球13、仰卧旋轉這個動作對於核心控制要求極大14、有趣的平衡訓練瑞士球訓練的樂趣是在於平衡，你可以嘗試以下練習四點支撐平衡單手三點支撐平衡單腳三點支撐平衡跪姿平衡安全提示：瑞士球訓練對於平衡提出了一定要求，所以訓練時要注意安全，建議採用循序漸進的方式逐步提升訓練難度。七、總結50元左右就能買到一個不錯的瑞士球（太便宜的球不要買！），有了它，不僅彌補徒手力量訓練的種種不足，也讓訓練更有難度，更有樂趣，也更有效果。