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一個人的體態可以反映一個人的性格，關節和肌肉的狀態等等。今天我們的內容就是來討論正確的體態是怎樣的，以及如果不正確，如何糾正。想象現在你面前站著一個強壯有力又自信心滿滿的人，想象下他會以什麼樣的姿勢站著你面前？毋庸置疑，他一定是昂首挺胸，胸有成竹的瞅著你。你的精神面貌和氣場與體態息息相關，但有多少人真正意識到體態的重要性並且積極改變呢？很多人習以為常的彎腰駝背，骨盆前傾或者后傾，身體各個部分都有疼痛感。這其實是很危險的，會導致各種各樣的問題：肩、背、頸部慢性疼痛足、膝、髖、背部勞損頭痛身體僵硬疲憊肌肉萎縮無力呼吸困難消化問題衝擊和神經壓迫坐骨神經痛腕管綜合征腕管綜合症的癥狀是雙手和手腕麻木，還伴隨著劇烈疼痛，這是由於長時間打字和操作滑鼠，使正中神經受到壓迫而引起的。但從現在開始，我們就要努力改變這種狀態！通過閱讀本文，你可以了解到自己身體姿態的問題，以及相應的解決方法。體態調整正確后，舉鐵效率會更高，肌肉利用率更高，受傷概率降低。對稱性調整在解決這個問題之前，先弄清楚不對稱的原因，很多時候都是因為固定關節的肌肉不平均。也就是說，一邊肌肉太緊，另一邊太松或者太弱。舉例來說，圓肩通常就是胸肌過緊，把肩部向前拉。與胸肌過緊相對的就是背肌過松，這兩者同時影響造成肩部位置非中立位。這種肌肉的不平衡會使身體緊張、疲憊、不舒服。矯正方法：最簡單有效的就是拉伸過分緊張的肌肉，強化過分薄弱的肌肉。站姿測試如果你沒有關注過你的體態，就不會知道你的身體究竟會不平衡到什麼程度。如果不確定自己是否有體態問題，可以做以下這個站姿測試。穿上運動衣（目的是為了更清晰的看到你的體態），赤足站立，放鬆站直，不要刻意調整姿態。為了使你的站姿更接近自然站立狀態，閉上眼睛原地踏步數次。這會讓你的腳自動調整到自然位置。好，現在停下腳步，站直，拜託一個朋友或家人，給你拍一個全身照，前、側、后都要。讓我們來看下面這個圖片： 注意，這個照片中關節是在一條直線上的，耳朵在肩膀上方，肋骨在髖部上方，髖部在腳踝上方。骨盆和脊椎在中立位。如果你的站姿是這樣的，那你的姿態合格。站姿測試：背、肩、臀、頭如果你的身體不太對稱，那麼以下部位至少有一個出了問題。現在我們來看看這些問題都可以怎麼解決。問題1：脊柱前凸骨盆前推，較肋骨位置前方過分緊張肌群：腘繩肌、臀大肌、臀中肌、豎脊肌、腰方肌（臀肌、腘繩肌、下背部）拉伸：常見跑者的拉伸方法，對這些問題正好適用，也可用泡沫軸進行放鬆，但需要注意：《3個使用泡沫軸時你可能犯的錯誤——別當你需要時才想起它的存在！》 之後小編會對拉伸部位及方法做一個分享。過分鬆弛肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌（臀屈肌和腹直肌下部）強化練習：Cocoonexercise ball pull-inhanging leg raisescissor kick問題2：下交叉綜合征下背部超伸，骨盆前傾過分緊張肌肉：髂腰肌和豎脊肌（臀部和腰背）拉伸:直腿俯身向下，雙手盡量接觸地面，式胸部靠近膝蓋；弓箭步單腿跪地，將軀幹向前推，拉伸跪地一側腿部屈肌；泡沫軸放鬆股四頭肌。過分鬆弛肌肉： 腹肌、臀大肌強化練習：Pelvic tilt to bridgesingle-leg glute bridgeexercise-ball hip bridgeleg-elevated crunch（沒找到動作範例，只能找替代動作了）frog sit-up問題3：圓肩肩部在耳朵前方位置過分緊張肌肉：胸大肌和胸小肌拉伸：三角肌前束伸展，胸部靜態拉伸（手肘向後），胸部動態牽拉，瑜伽球胸部伸展，或在椅凳上均可進行。過分鬆弛肌肉： 肩袖，下斜方肌，前鋸肌（肩膀后側和三角肌后束肌肉）強化訓練：Seated cable rowshoulder external rotation問題4：頭部前移耳朵在肩部前過分緊張肌肉：頸部伸肌，上斜方肌和肩胛提肌（頸部後方使得頭部向後旋轉的肌肉）拉伸：頸部自我肌筋膜放鬆，胸鎖乳突肌舒展（雙臂向兩側伸展，掌心向上，伸展的雙臂盡量向身體后側拉伸，同時儘可能把你的頭看向一側）過分鬆弛肌肉：頸屈肌 (頸部前方，使得頭部向前傾斜的肌肉)強化訓練： Isometric front-neck exercise（雙手施加壓力，頭頸部做對抗保持）圓肩，上背部過伸，頭部前傾過分緊張肌肉: 斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和小，頸伸肌（脖子后側、上背部、胸）拉伸：頸部自我肌筋膜釋放，下巴向胸部靠攏；三角肌前束伸展，肘部貼緊身體向身後伸展；背部胸部靜態拉伸；動態牽拉胸部，全身舒展。過分放鬆肌肉： 肩袖，下斜方肌，菱形肌，前鋸肌，深層頸屈肌強化練習：Isometric front-neck exerciseseatedcable rowback fly with bandrear-delt row問題6：歪頭頭部傾向一側，有時同時左旋或右旋過分緊張肌肉：胸鎖乳突肌非中立位拉伸: 側伸展頸部，頸部自我肌筋膜釋放，胸鎖乳突肌舒展過分放鬆肌肉： 胸鎖乳突肌非中立位強化訓練：每天進行的日常活動（例如：咀嚼，搬運，拉動，舉重，或使用手機的手）均勻兩側isometric side-neck exercise（手臂施加壓力，頭頸部對抗保持）問題7：高低肩一側肩膀相較另一側高過分緊張肌肉: 較高一側的斜方肌拉伸：側伸展頸部，頸部自我肌筋膜釋放過分放鬆肌肉： 較高一側前鋸肌強化訓練:進行日常活動像提，嚼，拉，使用手機，均勻兩側。single-arm high-pulley row問題8：高低腰一側骨盆偏高，長短腿過分緊張肌肉: 骨盆較高側的內部和外部斜肌，髖外展肌，豎脊肌和腰方肌。膝關節，踝關節，肩部，頸部，下背部很多其他肌群也可能過於緊張拉伸:同樣跑者的拉伸、伸展方式較為合適，重點腿部拉伸，利用泡沫軸進行腿外側（髂脛束）放鬆，坐姿拉伸臀部，梨狀肌泡沫軸放鬆。過分放鬆肌肉: 根據個體不同而不同強化訓練: 避免高衝擊力和高重複性練習（跑步，增強式訓練等），直到骨盆對齊。這將減少繼發性損傷在腳踝，膝蓋，臀部和腰背的風險。站姿測試：足&踝像肩、臀、背一樣，腳和腳踝也會有不平衡的問題。正確的體姿下，腳尖應當朝前，而不是內八或者外八。以下是一些常見的足&踝問題，如果你也有這些問題，可以嘗試糾正：問題9：內八字腳腳尖內扣lateral tube walk（橫向行走）squat with band tensionaround thighs（下蹲）問題10：一隻腳或者兩隻腳外八字腳尖向外過分緊張肌肉: 梨狀肌及其他深層外旋肌群（股骨附著在骶骨上的髖部深層肌肉）拉伸: 坐姿臀部伸展，梨狀肌自我肌筋膜釋放，髂脛束、腿外側泡沫軸自我肌筋膜松解。exercise ball pull-inhanging leg raise開始動起來吧！現在你知道該怎麼判斷正確體姿了吧，那就開始自我測試吧！如果發現身體任何部分的不平衡，可以使用本文中提及的拉伸和強化練習進行矯正。根據需要把這些強化訓練加入到平時的常規訓練中。比如你有上叉綜合征，那就把強化訓練加入到背部訓練日程中，做一些划船或者肩部旋轉的動作。推薦8-12次一組，三組。訓練后注意拉伸，有拉伸感就好，不用感覺到很疼痛。拉伸時每個動作保持15-20秒，重複3-5組。只要堅持做，很快就能看到效果。加油吧！