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Zi 字媒體

2017-07-25T20:27:27+00:00
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在健身界,卧推動作備受人們的推崇,這是因為這個動作是練胸最經典的動作,也是最常用的動作。而在我們的胸部訓練中,很多動作可以通過調整角度來訓練不同部位的肌肉。卧推也能通過調整椅子的角度,如上斜、下斜和平躺,針對胸部給予不同的刺激。但現實中,很多人在進行胸部訓練時,只會進行平推動作,如滑輪飛鳥、杠鈴卧推、夾胸、伏地挺身,很少鍛煉胸部其他部位。上胸部作為我們的薄弱地帶,會讓你產生胸部飽和度不足的問題,所以在訓練中,我們要加強對薄弱地帶的訓練。上斜的角度就能提高胸大肌上部的使用,再配合啞鈴本身提供的不穩定性,強迫身體更專註在肌肉控制,讓胸肌得到更好的鍛煉。今天我們就來介紹一下啞鈴上斜推舉這個動作,幫助我們改善上胸肌薄弱的現象。進行這個動作,首先調整合適的椅子高度,一般來說,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就會越多,而上胸所受到的刺激,相對地就會減少,建議椅子高度約在45-60度。然後,手持啞鈴、背部緊貼座椅,在預備動作時,不要將啞鈴舉至下巴處,因為這樣的位置有點高,會增加前三角肌受力,肩膀也可能會得到更多的壓力。正確的位置是把啞鈴移至鎖骨處,挺胸、手肘微微內夾,肘關節與乳頭平行,能有效減輕肩關節壓力,降低受傷機率。動作上舉時,意識擺在胸部,感受上胸收縮的力量,帶起手肘,啞鈴往身體中心集中。動作下放時,手肘與手腕盡量成一直線,啞鈴落下的位置約在乳頭與鎖骨間,直至肘關節為90度即可再往上舉。在動作過程中,一定要固定肩關節,避免向肩部借力,帶給肩部壓力。保證正確的姿勢在進行訓練,因為錯誤的姿勢不僅會喪失動作原本的鍛煉效果,還會危害你的健康。

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