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腰椎間盤突出患者趕緊練起來吧腰椎間盤90%以上，都是由於脊柱后側或是側後方發生膨出，導致椎間盤纖維環破裂，引發盤間髓核物質外流，擠壓神經引起疼痛。所以，今天就講側後方或後方椎間盤突出的康復訓練。「脊柱後方的肌肉「」具有使腰背反弓的作用；「脊柱前側的肌肉」，在收縮時可以帶動脊柱前屈、向前彎腰的作用。很多人做仰卧起坐感到腰酸，就是因為這塊肌肉疲勞酸痛造成的。脊柱側面的肌肉腰方肌，收縮時具有使腰部向身體一側側彎的作用。腰椎間盤突出的人，需要加強脊柱后側的肌肉，要使脊椎向後挺拔矯正。而脊柱后側的肌肉，主要是多裂肌和豎脊肌。豎脊肌是一組肌肉群的總稱，實際上它是由多塊從后胸後背處沿脊柱下來肌肉組成，在骶骨處彙集到一起。豎脊肌，並不是最接近椎骨的肌肉，在它的內側與椎骨相連的是多裂肌。毫無疑問，椎間盤突出的，就需要優先鍛煉多裂肌。由於多裂肌屬於紅肌較多的肌肉，因此在鍛煉時，一定要以慢速、多組數、多次數、輕重量（或無重量）的方式進行。NO.1 軀幹活動度練習包括胸腰椎在屈、伸、左右側屈，以及左右旋轉等 6 個方向發生的運動，主要以伸展運動練習為主。活動度練習部分姿勢與下面拉伸練習有重合，但其運動本質不同，活動度練習為短時間、高頻率運動，而拉伸練習為長時間、低頻率運動。後退步燕式平衡蜘蛛人爬行弓步體前屈撐地轉體「4」字下蹲軀幹旋轉拉伸蠍子擺動背滾式動作拱背式動作NO.2 背部肌群、腹部肌群體側方肌群、迴旋肌群臀部肌群拉伸靜態牽伸動作腹部肌群背部肌群體側方肌群迴旋肌群臀部肌群NO.3 腰背部、臀部筋膜放鬆術背部臀部NO.4 腰背部肌群力量（抗阻力）訓練力量訓練動作平板支撐側平板支撐臀橋抱膝臀橋燕子飛瑞士球背橋直腿抬高靜蹲上舉全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦在測試中遇到什麼樣的問題可以在後台跟MAX反饋喲-END-圖文整編／健身男神MAX素材來源老盂家膏貼 轉載請聯繫MAX（圖片/2208807496 刪除）關注后回復以下任意關鍵字，即可查看相關文章腹肌 | 飲食丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨跑步 | 健身計劃丨提升戰鬥力 |拉伸 | 減肚腩 |人魚線 |馬甲線 | 長高↓「閱讀原文」加入MAX打卡小分隊！