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運動計劃第19天站立側提膝跳 30S 間歇10S▼1、雙臂屈於身體兩側，同側膝關節和肘關節相觸2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼3、保持膝關節微屈，前腳掌點地，交替跳躍完成俯身轉體擺臂 15次 間歇10S▼1、俯身，雙腳打開大於肩寬，腰背挺直2、雙臂左右轉動，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼前後交替開合跳 30S 間歇10S▼1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼2、膝關節微屈，前腳掌點地3、雙腳前後交替跳躍，雙臂向上擺至指尖微觸擴胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S▼1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼2、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成3、原地跳躍，保持膝關節微屈，前腳掌點地徒手雙搖跳繩 30S 間歇10S▼1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地3、雙腳點地跳，雙手加速擺動平板支撐 30S 間歇10S▼1、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐2、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼俯身曲臂外展 15次 間歇20S▼1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂於身體兩側2、雙手握拳大拇指向上，保持腹部收緊，自然呼吸3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼側卧卷腹（左） 15次 間歇15S▼1、側卧於墊上，左手放在耳側，右手直臂向前伸2、腹部發力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸3、雙腿伸直，側腹不離開地面，鼻吸口呼側卧卷腹（右） 15次 間歇15S▼1、側卧於墊上，右手放在耳側，左手直臂向前伸2、腹部發力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸3、雙腿伸直，側腹不離開地面，鼻吸口呼側卧交替抬腿 20次 間歇20S▼1、雙腿直腿交替上下抬，向下至腿離地面一拳距離2、仰卧於墊上，肩胛離開地面，雙手叉腰3、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，自然呼吸，鼻吸口呼仰卧體側擺 14次 間歇15S▼1、仰卧於墊上，下顎收緊，肩胛略微離開地面2、屈雙腿雙腳踩穩地面，腰部貼緊地面，保持卷腹狀態3、身體左右擺動，同側手觸碰同側腳4、腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼以上動作重複兩次同時注意動作標準好，接下來進行拉伸仰卧腹部拉伸 20S▼1、仰卧於墊上，身體正直，保持拉伸3、雙臂向頭頂上方伸直，貼於地面2、保持自然呼吸，鼻吸口呼仰卧側腹拉伸(左) 20S▼1、仰卧於墊上，身體正直2、將左臂直臂上舉至耳側，身體向右側擺3、保持拉伸，自然呼吸，鼻吸口呼仰卧側腹拉伸(右) 20S▼1、仰卧於墊上，身體正直2、將右臂直臂上舉至耳側，身體向左側擺3、保持拉伸，自然呼吸，鼻吸口呼蟒蛇式拉伸 20S▼1、身體向後伸展，雙手支撐，保持拉伸2、俯卧於墊上，身體正直，腰背挺直3、保持自然呼吸，鼻吸口呼飲食計劃第19天早餐▼午餐▼晚餐▼注意事項：1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；2、飯後1小時再進行運動；3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。今天感覺怎麼樣？明天第20天，堅持！小減其他文章點擊下方「閱讀原文」，減約陪你一起蛻變。