經痛吃什麼？營養師教你吃對食物擺脫經痛！ - 優德莎莉

月經來肚子悶痛好不舒服，坐也不是躺也不是，有時候甚至會痛到無法下床、全身冒冷汗，究竟是甚麼原因造成的？又該怎麼做才能緩解經痛呢？一般來說經痛可以分成兩種，一種是疾病引起的續發性經痛（如子宮內膜異位、子宮肌瘤、骨盆腔發炎等疾病所導致），通常經痛程度較為嚴重，建議看醫生治療為優先。另一種則是非疾病引起的原發性經痛，主要跟子宮內膜剝落時，釋放出前列腺素促使子宮收縮而引起的悶脹疼痛感有關。

經痛調理就靠飲食

會經痛的女性朋友，首先要先確定經痛是否由疾病所起的，若只是原發性經痛的女性，可以透過飲食的調整，來減緩經痛程度。亭瑋營養師建議有經痛的朋友可以多吃含有以下4種營養素的食物：

1.鈣

如果缺乏鈣會增加肌肉痙攣和收縮，所以適時補充鈣有助於調節神經刺激子宮平滑肌收縮的反應，達到減緩經痛的效果。妳可以在飲食中增加高鈣食物的攝取，常見的有：乳製品類(牛奶、乳酪)、黃豆製品類(豆漿、豆干、豆腐等)、小魚乾、黑芝麻、紫菜等。

2.omega3不飽和脂肪酸

可以抑制前列腺素（包含其他促進發炎物質）的製造，進而減緩原發性經痛產生，所以會建議妳可多吃含有豐富的omega3不飽和脂肪酸的魚類。而現代人普遍omega6脂肪酸攝取比例高過omega3脂肪酸，omega6不飽和脂肪酸在體內會參與發炎物質的合成。故改變烹調用油是最簡單的方式，建議煮飯時要選用omega6脂肪酸比例較低的油。

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3.抗氧化營養素

不良生活習慣，例如：經常吃油炸物、飲食失衡、熬夜、抽菸、壓力大、焦慮等，會增加體內自由基的產生，適度攝取抗氧化營養素可以幫助清除人體內的自由基，進而消除原發性痛經中增加的氧化壓力。像是：前花青素、維生素A、維生素C、維生素E等，這些都屬於高抗氧化的營養素，可以從食物或保健品攝取而得：

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錯誤飲食無效讓經痛跟著妳

除了可以補充以上營養素來幫助紓緩經痛之外，也要記得避開會加劇經痛的地雷食物，尤其是大家熟悉的「甜食」，月經期間吃太多不但沒有減緩經痛反而增加身體的負擔！以下幾種是網路上大家最常討論經痛可以吃什麼的迷思：

迷思一：吃巧克力、黑糖飲品、紅豆湯能改善？

巧克力、熱可可或是黑糖磚等都是高糖分的零食，紅豆湯則是澱粉為主，糖跟澱粉都屬於碳水化合物，碳水化合物可以幫助大腦合成血清素，讓心情愉悅放鬆，有助於暫時性的分散對經痛的注意力。但實際上心理安慰的作用居多，對於紓緩經痛並沒有太大的效果，反而會因吃太多導致發胖，且高糖分的飲食會刺激痘痘發炎，讓生理痘變得更加嚴重。

迷思二：喝咖啡有用？

咖啡因具有止痛的效果可以短暫舒緩經痛，但當咖啡因代謝之後經痛還是會持續，並無法根治經痛。除此之外，受到荷爾蒙的影響生理期比平時更容易感到疲倦，需要充足的睡眠，攝取過多咖啡因帶來的提神效果很可能會影響夜間睡眠品質，因此生理期時間每日咖啡因攝取量以不超過300 mg為原則，而且應避免睡前飲用。

生理期調養的新選擇

長期受經痛困擾的女性朋友，可以選擇含豐富前花青素的月月美生理飲，不同於傳統四物中藥配方，月月美生理飲排除中藥的部分選用有效成分松樹皮萃取物(碧容健)，含有豐富前花青素、花青素、生物類黃酮、兒茶素、多種多酚類以及數十種有機酸，松樹皮萃取物累積超過160項臨床試驗，以及國際專利認證7項保健功效，其中包含針對經痛、子宮內膜異位以及更年期等女性相關研究，能夠幫助調整體質與調節生理機能。

月月美生理飲適合有經痛、經前症候群、經期頭痛、腰酸背痛等女性飲用。每一包熱量僅64.8大卡，無添加額外的精緻糖，也無使用香料色素防腐劑。依據每位姊妹的狀況我們分成三種調理作法：

• 最佳調養：月經來潮前1~3天開始喝，每天飲用1包，持續喝到月經結束
• 次佳調養：月經結束後，每天飲用1包，持續喝10天
• 暖宮調養：準備懷孕或日常調理，每天1~2包

透過適當的調養方式，生理期調養、婦科完整調養更容易有感體驗，姊妹們擺脫生理期困擾又更進一步了！

參考資料

• French maritime pine bark extract significantly lowers the requirement for analgesic medication in dysmenorrhea: a multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nobutaka Suzuki , Kazuo Uebaba, Takafumi Kohama, Nobuhiko Moniwa, Naohiro Kanayama, Koji Koike. J Reprod Med. 2008 May;53(5):338-46.
• Influence of dietary intake of dairy products on dysmenorrhea. Abdul-Razzak KK, Ayoub NM, Abu-Taleb AA, Obeidat BA. J Obstet Gynaecol Res. 2010; 36: 377–383.
• Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Nahid Rahbar , Neda Asgharzadeh, Raheb Ghorbani. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117(1):45-7.
• Effects of Calcium-Vitamin D and Calcium-Alone on Pain Intensity and Menstrual Blood Loss in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Controlled Trial. Somayeh Zarei , Sakineh Mohammad-Alizadeh-Charandabi, Mojgan Mirghafourvand , Yousef Javadzadeh , Fatemeh Effati-Daryani. Pain Med. 2017 Jan 1;18(1):3-13.

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