備孕飲食如何準備？外食族該如何備孕？4禁忌告訴妳，吃對食物最重要 - 優德莎莉

母體的營養狀況與寶寶的生長發育有著密切的關係，但現代社會生活繁忙，人們經常外食且飲食逐漸西化，吃進的飽和脂肪、精製糖越來越多，不僅危害身體健康，對於生殖系統也造成了負擔。因此，若有懷孕打算的男女們，應從3個月前開始改變飲食習慣，幫助維持身健康與提升生殖細胞的品質，增加受孕機率及提供胚胎良好發育的營養。

女生們備孕期間需攝取的8種營養素

備孕期間攝取營養素有兩個重點，一是為了維持身體良好的生理機能，二是幫助提升生殖細胞的品質。

1. 維持身體良好生理機能：鐵、鈣、ω-3不飽和脂肪酸、維生素C。

● 鐵

進入懷孕階段，母體會因生理變化而增加血液量，分娩時會大量出血及哺乳會造成的鐵質消耗，對於鐵的需求則會增加，若懷孕期間身體未獲得足夠的鐵，可能會導致胎兒早產或是新生兒生長遲緩的情形，因此會建議在備孕期間攝取足夠的鐵。

● 鈣

懷孕後，寶寶的營養皆從母體獲取，因此媽咪體內的改含量是寶寶骨骼發育的關鍵，而最好的補鈣時機就從備孕開始。

● ω-3不飽和脂肪酸-DHA、EPA

DHA可幫助維持視力、記憶力及大腦的正常運作，被視為胎兒早期發育必需的營養物質。EPA則可調節血中的三酸甘油脂，防止血管硬化等。備孕期間補充對於日後胎兒的發育有幫助。

● 維生素C

維生素C具有很強的抗氧化能力，可保護卵母細胞不受自由基的傷害，另外維生素C也可幫助鈣、鐵及葉酸的吸收，於備孕期間是不可少的營養素。

2. 提升卵子品質：葉酸、肌醇、Q10、精胺酸。

● 葉酸

葉酸除了可提升卵子品質之外，也可幫助寶寶神經系統的發育與活化，避免胎兒發生神經管缺陷的情形。

● 肌醇

肌醇可促使卵子成熟，改善卵子品質。更對於患有多囊性卵巢症候群的備孕女性有很大的幫助。

● Q10

Q10的抗氧化能力可以保護卵子，並維持卵母細胞粒線體的功能，提升卵子質量並維持卵巢功能。

● 精胺酸

精胺酸可幫助子宮、卵巢血管擴張、增進血流及血液循環，提升營養素的供給，有助於子宮內膜的增厚以及卵的發育。

👉延伸閱讀：女性備孕三大營養素：葉酸、肌醇、Q10 除此之外還有哪些？

男生們備孕期間需攝取的7種營養素

男生們備孕的重點很簡單，就是維持或提升精子的數量、品質及活動力。因此可補充Q10、精胺酸、鋅、硒、葉酸及維生素C及E。

(1) Q10

Q10具有抗氧化的能力，可幫助精子對抗自由基的攻擊，並活化精子的粒線體，幫助能量產生進而提升精子的活動力。

(2) 精胺酸

精胺酸為一氧化氮的前驅物，也是精子蛋白的主成分。精胺酸代謝成一氧化氮後可給予粒線體能量，提升精子的活動力。另外一氧化氮具有抗氧化作用，可保護精子、維持精子的數量。而一氧化氮可使陰莖海綿體內的血管擴張，增加血液流通使海綿體能順利充血，維持陰莖勃起狀態。

(3) 鋅

鋅可幫助雄性激素的生成進而促進精子的產生，確保精子數量充足。

(4) 硒

硒可幫助保護精子在高度脆弱的發育階段免於受損或突變，維持精子的數量、形狀及活動力。

(5) 葉酸

葉酸能穩定精子細胞的分裂，減少DNA或染色體發生異常，增加精子的穩定生成。

(6) 維生素C

維生素C的抗氧化能力可幫助精子對抗氧化壓力，並保護精子頭部的DNA不受到損害。

(7) 維生素E

維生素E具有強力的抗氧化能力，可保護精子免於自由基、氧化壓力的傷害。

👉延伸閱讀：7種男性備孕營養素，養「精」蓄銳，提升受孕機率(附建議飲食清單)

備孕營養素的食物來源

營養素優先從天然食物中攝取，但因為現代人的飲食、烹調習慣以及生活步調，若是難以從飲食中攝取到足夠的營養素時，就建議可以選擇使用營養補充品輔助喔。

備孕期間的4個禁忌食物

備孕期間的禁忌食物其實很簡單，就是所有會對身體健康造成負面影響的食物須盡量避免。

1. 油炸食物

油炸食物脂肪含量多且熱量高，容易導致肥胖，除此之外高溫可能會破壞食物中的營養素並使食物產生有毒物質，危害健康，且食用過多會使體內的自由基增加、提升身體氧化壓力，不利生殖細胞的健康。因此備孕期間需減少或是避免食用油炸食物。

2. 加工食品

加工食品內可能含有反式脂肪、化學物質，可能會影響精子與卵子的品質並危害人體健康，備孕期間應減少或避免加工食品的食用。

3. 醃製食品

醃製食物中通常會含有食品添加劑亞硝酸鹽，且醃製食物通常調味較重，不宜多吃，備孕時需減少或避免食用。

4. 高精製糖食品

精製糖營養價值低，熱量高，容易引起肥胖而造成荷爾蒙及體內胰島素的失調，影響生殖細胞及健康，因此飲料、甜品應減少或避免食用，偶爾吃一次解饞即可。

外食族的備孕秘訣

均衡飲食、從各食物中攝取到足夠的營養素是備孕飲食的重點。上面有提到許多備孕營養素以及食物來源，外食族在購買三餐時可以稍微挑選一下。去麵店時加買燙青菜，吃便當時優先選擇深綠色蔬菜作配菜，夾自助餐就更簡單了，按照上面教你們的夾取菜色，盡量避免油炸物及加工食品等。吃便利商店可購買蔬果沙拉、溫沙拉或是水果。進食順序建議先從蔬菜開始吃，再來豆魚蛋肉、澱粉類，最後是水果類。就算是外食，只要知道如何挑選食物也可以好好備孕喔。

簡單來說，備孕期間需減少或避免攝取油炸、加工、醃製及高精緻糖的食品，注意重點營養素的攝取，以達到提升生殖細胞的質量進而提高受孕機率，也確保母體良好的營養狀況，有利於日後胚胎的發育。

 

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