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巧克力雞蛋糕/鮪魚酪梨沙拉，好吃的減醣食譜！

2021/12/25

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【文章來源/采實文化】2019年03月30日

圈媽的減醣飲食原則

「健康是一輩子的事，而減重是附加價值。」不論你選擇何種飲食方式，如果能懂得擇食，多吃原型食物，避開高醣、加工品的摧殘，其實一樣能感受到身體的變化。

掌握8 原則，吃飽吃滿不挨餓

我的飲食會盡可能的遵守以下原則：

食物多元化追求營養均衡：
避免每天吃一樣的食物，長期可能因偏食造成營養素缺乏。
吃原型食物：
可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物，例如各種原塊肉類、蔬菜等等。
攝取好的脂肪：
從天然食物而來的脂肪，如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻籽、奶油、橄欖油、魚油、椰子油、苦茶油及蛋、肉類脂肪等等。應避免反式脂肪，如植物奶油及氫化植物油
攝取優質蛋白質：
如蛋、肉、豆類、藜麥等等。
少量優質澱粉：
不經加工、高營養成分與纖維質的原型五穀根莖類，如糙米、藜麥、地瓜、南瓜、蘿蔔等。
大量膳食纖維：
各種蔬菜、季節性時蔬。
避免高度加工食品：
吃食物不要吃食品，太多人工添加物的食品應避免。如：火鍋料、精緻蛋糕等。
避免含糖食物：
精緻糖是最該避免的，收起汽水、糖果、精緻點心。

擇食不節食，挑選低醣好食物的重點

自己烹飪抑或外食打牙祭，「原型食物」跟「少糖」是大方向，越生活化、越少規則，才能無壓力、輕鬆而長遠的執行下去。

究竟該如何挑選食物呢？本書內的食材可在市場、超市、超商、賣場購得，點心部分我會避免囤積太多食材，所以僅以幾種材料做變化，在烘焙材料行或網路都可購入。不需要過度改變你的消費習慣，用最輕鬆、無負擔的方式，開啟低醣生活吧！

如何計算食物含醣量？

低醣飲食其實不是嚴格限制所有醣分，而是希望藉由更少的攝取「淨碳水化合物」（淨碳水化合物=總碳水化合物-膳食纖維。食材選擇上以「淨碳水化合物」低者為佳）來使身體更健康。減少單糖與雙糖的攝取，但多醣類纖維質蔬菜則可適量攝取。

一開始進入低醣飲食時，往往對於各種食物的含醣量不甚熟悉，挑選食材可能會很茫然，利用網路查閱是個快速上手的好方法，一段時間後就能快速搭配、取捨。

我習慣使用衛生服務部食品藥物管理署的「FDA 食品營養成份資料庫」查詢，輸入關鍵字就能查閱食材的營養成分，十分方便。

網址：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

手機掃描進入

Step1 │進入查詢首頁進入「食品營養成分查詢」首頁。

Step2 │輸入食物名稱在「關鍵字」的欄位裡，輸入欲查詢的食物名稱。

Step3│成分分析可看到每100g 的食物裡，熱量、蛋白、脂肪、總碳水化合物等成分的含量。

Step4 自行算出「淨碳水化合物」

由上表可知，100g 的花椰菜，內含的「淨碳水化合物」＝「總碳水化
合物」－「膳食纖維」＝ 4.5g － 2g ＝ 2.5g

圈媽吃飽吃滿 X 日日減醣料理示範

我日常飲食不大會去精算脂肪的攝取量，主要是控制並壓低淨碳水量，吃足蛋白質，還有大量膳食纖維（要吃飽，足以撐到隔餐甚至隔天）。
通常我一餐會吃150 ∼ 200g 富含油脂的肉、1 ∼ 2 盤的蔬菜，使用10 ∼30ml 的烹飪用油（每個人食量不同，很難明定標準用量）。
烹飪油品我以椰子油、橄欖油、苦茶油為主，鵝油、奶油和酪梨油為輔，會固定補充魚油。外食就比較隨意，並不會刻意攜帶油品，也沒有過水淋油。
我通常早上起床不大餓，會省略早餐或是只喝黑咖啡。現在已經能控制吃的食物與分量，所以在中餐和晚餐也不大會精算醣質，反而會以多樣化食材為主，吃到讓自己覺得有七、八分的飽足感。
以下餐點，就是圈媽的日常減醣餐，餐盤上的菜色盡可能的多元、多變，可以品嘗到各種食物美味，更能執行長久而不感到厭倦，更重要的是可以攝食到不同營養。

鮪魚酪梨沙拉 10分鐘1人份

別小看這一盤沙拉，有酪梨、溏心蛋、鮪魚、大量的新鮮蔬菜，不僅豐富美味，還能帶來飽足感。

酪梨富含有益健康的單元不飽和脂肪和與多元不飽和脂肪，是優質脂肪來源。口感滑順，味道平順，製作成各式沙拉都很適合。

材料

水煮鮪魚罐 …… 1 個（瀝乾水分）
小型酪梨 ……… 半顆，約370g
溏心蛋 ………… 半顆，約30g
小黃瓜 ………… 1 根，約150g
苜蓿芽 ………… 適量，約50g
豆苗 …………… 適量，約50g
小番茄 ………… 3 顆
胡椒粉 ………… 適量
玫瑰鹽 ………… 適量
橄欖油 ………… 適量（也可省略）

作法