【自律神經失調推薦運動】瑜珈－最佳體位分享

最近忽冷忽熱又時常下雨，有些讀者問到：「自律神經失調很難受，我沒辦法出門散步，怎麼辦？」或是「下雨不能出門散步，有其他對自律神經比較好的運動嗎？」的確在我的文章中，自律神經失調時的最佳運動是「散步」，其實還有其他的，只是我還沒介紹。今天就來介紹我親身實驗後，另一個推薦的最佳運動「瑜珈」。

「瑜珈」與「散步」有些微功能性差異

在共通性來說，「瑜珈」和「散步」都注重「調息」，在「散步、走路─對自律神經最好的運動」中有提到，任何讓「呼吸變淺」、「會喘」的運動，都會讓副交感神經功能更低下，進而使得自律神經更失調。反過來說，「調息」、「深呼吸」、「慢呼吸」、「運用腹部的呼吸」方式，都能提升副交感神經的功能。

兩者在差異性來說

• 「散步」除了調息外，還有兩個功能，一個是「腦袋放空」，一個是「改善血液循環」，這兩個都對自律神經有好處
• 「瑜珈」除了調息外，也有兩個功能，一個是「伸展筋骨」，一個是「冥想－專注在身體活動時的感覺」，這兩個也都對自律神經有好處。

因此，我通常會「散步30分鐘」＋「瑜珈30分鐘」，兩個都做。我的醫生－養心診所施養賢醫師說到「腹式呼吸」、「散步」、「瑜珈」這些事情，也許當下的效果因人而異，不一定很明顯，但長期做，會默默累積，打好你健康的基礎，你會發現康復的速度變快，被環境因素影響的程度變小。

🔔全方位掌握自律神經失調康復資訊，歡迎參考「全站導覽」。

為何我要選擇這本「瑜珈書」

在「自律神經失調的新療程之兩個月進展記錄，渺小的願望一一實現」中，我列出治療初期兩個月的進度表，上面有腹式呼吸、散步和最後的基礎體能訓練10分鐘，當時還沒有加入「瑜珈」。後來我發現基礎體能訓練其實不太行，「呼吸會變淺」，不一定是一般人以為的氣喘吁吁，但是因為肌肉出力的關係，呼吸的確會變得快又淺，要「調息」會變得比較困難。

因此，治療的第三個月開始，我把「瑜珈」加入「例行公事」，選擇了一本「全圖解‧正確學瑜伽：94種標準瑜伽姿勢完全解析!」。為何選這本書？因為當我開始找瑜珈動作時，發現到網路上或是其他書籍，常常都強調「減肥」、「塑身」，那些動作都已經不是「傳統標準的調息式瑜珈」，而是瑜珈老師們混合了很多肌力鍛鍊的動作所創造的新式瑜珈。

如前面所說，參雜了肌力鍛鍊的動作，肌肉得出全力，就會導致「呼吸變淺」。而且，肌力鍛鍊對「伸展筋骨」沒有幫助，所以，我找了這本完全是傳統標準體位的書，才能達到我想要的目的。

調整自律神經的最佳瑜珈體位

以下就來分享我平常所做的瑜珈體位，那本書裡的動作不是全部都可以做唷！因為高級動作對剛入門的人來說，筋骨還很僵硬的情況下，太難，容易受傷，也需要出很多力氣，並不適合。我把動作分成兩部分，第一部分是「每日必做」，全面伸展筋骨，第二部分是「選擇性做」，當你哪天覺得狀況不錯，可以多做一點，再挑一點來做。

博客來購買：全圖解‧正確學瑜伽：94種標準瑜伽姿勢完全解析!

做瑜珈也可以用腹式呼吸

醫生交代要做的「腹式呼吸」，有必須遵循的步驟，「吸4停4吐8」。做瑜珈的時候，不需要完全按照那些步驟，只需要簡單的把平常使用「胸腔」的呼吸方式，改成用「腹部」的呼吸方式就可以了！

每日必做瑜伽體位

這一部分的用處，我想特別說明一下，當我還沒康復的時候，常常會覺得莫名的焦慮導致我腹部的肌肉都糾結在一起，不管怎麼弄，它都不願意鬆開，連帶使得做「腹式呼吸」有點困難。背部、肩頸肌肉也常常很緊繃，整個人難以形容的「阿雜」。這些體位可以強制把糾結的肌肉拉鬆，全部都鬆開之後，人會覺得舒服一點。

• 風吹樹式（p.41）
• 高弓箭步式（p.45）
• 側前屈伸展加強式（p.56）
• 貓式（p.61）
• 貓伸展式（p.64）
• 牛面式（p.68）只做到步驟3
• 魚式（p.72）
• 半魚王式（p.83）
• 躺姿扭轉式（p.84）
• 拉背式（p.112）
• 頭碰膝式（p.113）
• 坐角式（p.114）
• 束角式（p.115）
• 上犬式（p.131）
• 下犬式（p.148）
• 橋式（p.132）
• 野兔式（p.146）可以站立，雙腳與肩同寬
• 三角前彎式（p.154）
• 抱膝屈腿式（p.163）
• 孩童式（p.164）

額外瑜珈體位

這些體位，在你覺得當天狀況不錯的時候，可以追加，但是要注意，如果你做起來太吃力，呼吸會變淺，那就暫時把它移出你的額外清單。

• 側伸展三角式（p.48）
• 穿針式（p.63）
• 門閂式（p.75）
• 樹式（p.96）
• 舞王式（p.97）
• 仰臥英雄式（p.128）
• 新月式（p.134）
• 駱駝式（p.136）
• 鴿王式（p.142）
• 犁鋤式（p.150）

🔔喜歡這篇文章或覺得文章有幫助，歡迎打賞芳喵：https://fangcat.com/reward/
🔔打賞芳喵有很多種方式，你可以選擇無痛的，或是小小痛的協助網站營運，感謝^_^

結語

那些我沒有挑選的高難度體位，請你在完全康復之後再去挑戰。瑜珈是項很好的運動，除了我上面提過的好處，還有「改善身材線條」、「改善便秘」、「調整脊椎和骨盆」、「增加柔軟度」、「紓解壓力」等好處，「筋骨舒暢」也能幫助睡眠。即使你完全康復，我還是建議保持這個好習慣，會讓你持續保有健康，不容易復發。

補充知識

• 壓力大睡不著？　做瑜珈平衡自律神經
• 散步、走路─對自律神經最好的運動
• 腹式呼吸─自律神經失調患者必學法寶

我個人臉書沒有「自律神經失調」相關資訊。若是不想漏接最新文章或想跟我私訊，你可以選擇

•  ：可收到最新文章不漏接、可私訊。
• 微信WeChat ID：fangcat63929（只能私訊，不能收到最新文章）
• Email訂閱更新：可收到最新文章不漏接、不可私訊。
• Facebook粉絲團：按讚並且設定搶先看、通知開啟，才可收到最新文章，可私訊