堅果有油耗味還能吃？營養師曝4招吃堅果最新鮮 一天吃多少堅果才健康？

堅果是國民健康署推行「我的餐盤」中，一項重要的分類，根據國民營養調查，國人堅果攝取量十分不足，原因與吃堅果的習慣有關，不是沒吃、就是常常一吃太多量。

台灣自產堅果少 選擇盛產產地當季現採

台灣自產的堅果種類稀少，嚴格說起來只有花生與芝麻，因此大部分的堅果都需要從國外進口，所以基於「吃在地」的概念，我們可以選擇有「標榜產地」，且是知名產區生產的堅果，品質會更好！

常見堅果的知名產區

杏仁（美國扁桃）產地：美國、澳洲等，其中美國占全世界產量超過70％。

看更多：吃杏仁降低壞膽固醇！研究曝心血管疾病風險者每天吃「這個量」能減少低密度膽固醇

腰果產地：越南、柬埔寨、印度、巴西等，其中又以越南及柬埔寨最為知名。
核桃產地：中國、美國等，其中中國的產量超過全世界的40％。
榛果產地：土耳其、義大利、希臘等，其中土耳其占全世界產量70％。
夏威夷果產地：澳洲、夏威夷等，以澳洲為原產地。

標榜當季新鮮現採製作 縮短儲存時間保持新鮮

由於堅果大多都是進口，儲存、運送的時間一長，就容易讓堅果發生油脂氧化而產生油耗味，大幅降低新鮮度和口感，也影響營養價值。有些堅果品牌標榜當季現採加工，可以減少採收後儲存的時間，並縮短採收後至加工中間的時程，讓堅果更接近現採時的新鮮。

關鍵保鮮技術 保持堅果新鮮度

你一定有吃過油耗味很重的堅果的經驗，其實從加工到包裝有許多眉角。一般人都著重於加工後的儲存與運送是否能保持新鮮，也重視保存期限的問題，卻忽略了原料端的保鮮措施。

農產品在採收之後，很容易因溫度而讓品質劣化，因此田間冷卻、低溫運送及溫控分裝等等冷鏈，是讓原料保持新鮮的重點。堅果的油脂含量高，因此品質容易受到高溫而劣化；若能在原料端就做好冷鏈的關鍵保鮮措施，當然也可以給消費者更好的堅果！

使用低溫烘焙 保留堅果營養素與減少油脂氧化

烘焙是堅果產生香味、脆度的重要加工流程，高溫的烘焙方式會因梅納反應而讓堅果更香；但相對的破壞了一些熱敏感性高的營養素，也促進油脂的氧化問題，讓堅果變得不新鮮、也不耐放。

因此，建議選擇以「低溫烘焙」方式的堅果，在美味，新鮮、口感與健康中間取平衡點，讓我們可以吃到最健康的堅果。

4招吃堅果最新鮮、健康

如何挑選才能認明到最新鮮、最合適的堅果商品？

❶標榜堅果原料來源 讓來源更透明化

無論是原裝進口或是進口分裝，許多堅果品牌都會在官網或包裝上，標示各種堅果的進口來源，透明標示的方式讓消費者知道買的堅果來自於何處，消費者可以對照前文所寫或查詢期間果產區，對照手上這包堅果是來自於哪裡。

但目前仍然有許多品牌未標示產地，這其實違背了目前「產銷透明化」的趨勢，建議消費者可以選購有標榜來源的品牌，也是驅使食品業界進步。

❷標榜堅果加工過程 全程控溫、低溫烘焙

堅果加工是堅果新鮮度的關鍵，目前也開始有業者標榜其加工方式，全程把關溫度與濕度，除了低溫烘焙以外，冷鏈運送、儲存等都是重點，也可以幫消費者保護堅果品質。

在購買堅果商品時，可以看看官網或包裝是否標榜關鍵保鮮技術，也是維持堅果品質的代表。

❸小包裝 攝取不過量也維持新鮮

許多人會習慣買一罐堅果在家裡，但一放都可能放個3個月才吃完，長久下來堅果會有氧化、甚至還有發霉的危險。

另外，罐裝堅果也容易無法控制攝取量而一直吃，導致熱量攝取過多的問題，建議可以購買小包裝堅果，好維持新鮮、也可以控制攝取量。

市面上的堅果隨手包約是30克左右，約是建議量的2倍左右，如果是購買這一類型的隨手包，在平常飲食就要清淡一些，避免油脂攝取太多的問題。

建議可以買含有果乾的無調味堅果商品，一包隨手包或小包裝的堅果，約就等於一天的建議份量，也不會有過量問題，也可以多多少少補充其他營養素。

看更多：堅果是當紅養生食物！營養師傳３招吃的健康又不怕胖　

❹包裝要填氮、脫氧劑與乾燥劑 減少氧化及受潮

堅果在烘焙分裝後，若有接觸到空氣與水氣，品質依然會持續的劣化，因此包裝就是維持新鮮的重點。

首先，填充氮氣是非常基本的加工方式，利用氮氣擠出原本包裝中的氧氣，減少氧氣對堅果品質的傷害。然而，雖然堅果的包裝有密封，但並非絕對的氣密性，所以空氣與水氣還是會進入包裝中，而影響堅果品質，也就是有些堅果放久了，即便沒有開封都還是會油耗的原因；在食品包裝上，可用多層技術改善包裝袋的氣密性。

看更多：堅果怎麼會有油耗味？堅果需要放冰箱？7招挑選堅果對健康有益

除此之外，通常堅果包裝在填充氮氣後，因為去除了大部分的氧氣，只會加入一包乾燥劑吸附剩餘的水分，但其實還是會有空氣在後續儲存販賣過程中，進入包裝中，因此要更加的保鮮，應該還要再加入一包脫氧劑，持續的吸附氧氣，才能將氧化問題降低到最低。

看更多：早餐吃水煮蛋更能瘦！減重醫師激推6食物助減重 早餐配「這杯」比牛奶更營養

堅果能提供優質的脂肪酸、維生素E與礦物質，但營養素含量也會隨著堅果品質而有所影響，且品質不好的堅果還可能帶來健康的負擔，除了了解堅果的營養以外，也要了解堅果的保鮮技術，不只吃健康，也要吃新鮮。

看更多：名醫最推「7大護腦好食」！天天吃這種菜 讓大腦年輕11歲

◎ 本文出自／好食課  ◎ 撰文／林世航營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

→冬令怎麼補就看健康2.0！2021/12/21前每天打開手機搖一搖看文章，就可抽好禮！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】