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烤肉油脂醬汁滴到炭火,致癌物飆高!營養師「高招」減少吃進致癌物

烤肉油脂醬汁滴到炭火,致癌物飆高!營養師「高招」減少吃進致癌物

中秋佳節來臨,除了大啖美味的月餅,更少不了與家人朋友的烤肉大餐。這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗,究竟要如何享受美食的同時,維持血糖或體重的控制呢?

 

示意圖/TVBS

 

烤肉4要點:新鮮、均衡、低脂、少糖,才能健康不致癌

1.新鮮少加工

中秋烤肉,食材與醬料選擇以新鮮、天然為優先考量,避免過多的加工製品,例如甜不辣、熱狗、香腸、米血、黑輪、培根、貢丸等,多吃食物的原型以及選擇低脂肉品,例如海鮮、去皮雞肉、腰內肉(菲力)、腱子肉、豬里肌等,來減少油脂的攝取。

 

市售烤肉醬大多含有過量的精緻糖與鹽分,每刷一次烤肉醬,等於多攝取3~5大卡與約50毫克的鈉,建議自製新鮮的烤肉醃醬來取代市售烤肉醬,可避開攝取多餘的熱量與鹽分,也可減少吃到不明添加物的風險。

延伸閱讀:中秋烤肉1個動作好心驚!營養師激推7款「無負擔」烤肉醬料

 

2.均衡多樣化

吃烤肉時最擔心的就是營養不均衡,建議烤肉串混合彩椒、青椒、洋蔥、香菇、杏鮑菇、金針菇、茭白筍、蘆筍、玉米筍、櫛瓜、茄子、絲瓜、四季豆等各色蔬菜,或者搭配生菜包肉來取代吐司夾肉的吃法,都可以豐富口感、味道及營養,且提高膳食纖維的攝取,增加飽足感。

 

3.低脂速速烤

烤肉時,肉的油脂與醬汁滴落到高溫的炭火上所產生的煙,含有致癌物質——多環芳香烴碳氫化合物(Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs),能被人從鼻子吸入和皮膚吸收,或跟著食物一起被吃進體內。同時,肉品放置在炭火上高溫燒烤,也會產生另一種致癌物質——雜環胺類(heterocyclic amines,HCAs),大幅提高罹患大腸癌的風險。

 

建議將食材切小塊與薄片,或者預煮後再烤,可減少高溫燒烤的時間,並多選擇低脂肉品或去皮去肥肉,來減少油脂滴落在火源產生油煙,降低致癌物質PAHs和HCAs的形成。另外將烤焦處去除後再食用,也能減少吃進致癌物的風險。

延伸閱讀:生鮮肉品越紅不是越新鮮!當心保色劑吃下肚 可能會致癌

 

4.無糖少負擔

一般烤肉通常搭配汽水、調味果汁、含糖手搖杯或酒精飲品,喝多了會脹氣與消化不良,且容易喝下過多熱量與增加血糖控制危機。建議吃烤肉時,要記得搭配對身體負擔較少的飲品,例如氣泡水、無糖麥茶、檸檬汁、無糖冷泡茶等,皆可以去油解膩,清爽無負擔。

 

示意圖/TVBS

 

月餅分食不要獨享!吃過量心血管疾病上門

除了烤肉,中秋節少不了要吃月餅!傳統月餅主要分為廣式、蘇式和台式,但每種傳統月餅的鬆軟與香氣,多靠大量的精製糖與油脂,而且大多使用奶油與豬油等飽和脂肪,吃多了容易攝取過多的熱量,與增加心血管疾病的風險,而餡料中常見的蛋黃、豆沙、蓮蓉或豬肉等,也都是高脂肪、高熱量的食材。

 

一個傳統廣式月餅的熱量約700~800大卡,體積較小的蘇式月餅或台式月餅如綠豆椪、蛋黃酥,熱量也在300~500大卡之間,熱量相當驚人,所以月餅不適合當正餐食用,建議當作兩餐之間的點心來享用,可以將一個月餅切成4~8小塊,與家人朋友、同事閨蜜一同分享,閒話家常,分享樂趣。

 

挑選月餅時,記得詳閱食品標示,盡量選擇較低卡的冰皮月餅或蒸月餅,並使用植物性油脂製作,來兼顧健康與美味。最後提醒大家,吃完月餅後搭配運動,多走動走動,消耗多餘的熱量,避免脂肪囤積。

延伸閱讀:減肥靠走路行不行?日行萬步到底好不好?復健科醫師指點迷津

 

◎ 撰文/亞東醫院營養師李瑄妮
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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