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2021/12/25
最近168間歇性斷食法很熱門，營養師李珮誼指出，斷食法不僅有減肥、減脂的效果，研究也證明可改善血糖的浮動，但如果觀念不正確，反而會變胖，得不到預期效果，建議大家可以從比較簡單的1410斷食法入門，成功率比較高。
168斷食半年，卻更胖更累
聯安預防醫學機構聯青診所營養師李珮誼最近接到民眾詢問，為何他採取了168斷食法已超過半年，且都很注意熱量和澱粉，可是體重都沒有變，還覺得每天越來越累？！
李珮誼說，168斷食法其實是間歇性斷食法中最常見的一種，想要用間歇性斷食法正確減肥，就要先認識背後的原理。
斷食法拉長空腹時間，進入燃脂階段
人體在空腹的時候，會先運用體內的葡萄糖、肝醣產生能量。平均12個小時後，這些能量庫存就會用完，讓身體進入「燃燒脂肪」的階段。因此，如果透過斷食法拉長空腹的時間，就可以消耗身體中的脂肪，達到減肥的效果。
減肥，還能改善血糖
另一方面，人體如果進食，血糖會處於較高的狀態，身體就需要釋放胰島素來促使血糖進入細胞。若胰島素長時間處於高波動的狀態，血糖則容易進入脂肪細胞儲存，造成脂肪堆積。
因此，斷食會延長禁食時間，降低胰島素浮動，讓身體有更多機會刺激脂肪分解，降低脂肪合成的機會。已經有研究證實，它可能可以改善糖尿病高危險族群的血糖浮動，避免這些人走到確診糖尿病的那一步。
示意圖／TVBS
四種間歇性斷食法 簡單到容易
目前常見的間歇性斷食法有四種，按照容易執行的程度由簡到難排序：
延伸閱讀：168、186、52當紅間歇性斷食密碼，減重要成功，營養師揭4個關鍵
14/10斷食法：
這個方法最簡單空腹14小時，其中睡覺就佔了6到8小時，因此執行上相對容易。
168斷食法
接下來就是大家熟悉的，也就是將一天的進餐時間控制在8個小時內。
52斷食
還有難度更高的52斷食，就是一星期內 5 天正常飲食，選 2 天進行極低熱量飲食（500-600大卡/天）。
隔日斷食
這個方法最激烈，在執行上有人是一天正常吃，一天完全不吃，或是隔日就進行極低熱量飲食。
李珮誼特別提醒，想要剛開始嘗試斷食法的民眾，切記不要一下就使用難度較高的斷食方式，很容易就破功、半途而廢。
延伸閱讀：168斷食容易肚子餓？「1410輕斷食」更容易燃脂、減脂 營養師公開三餐減重菜單
留意身體狀，準備解饞零食
執行斷食法之前，一定要先想清楚預計進食的時間表以及執行的目標，並且準備好嘴饞時候的零熱量點心，如黑咖啡、茶、或是零熱量的蒟蒻等或希望有咀嚼感，也可以食用無糖口香糖。
延伸閱讀：168間歇性斷食法正夯，但斷食期間，可喝零卡可樂、吃藥嗎？醫師幫你釐清7個問題
健康的成人在開始斷食的前2天，要特別注意自己的身體情形，是否有低血糖、腸胃不適、暈眩等症狀？如果沒有不適症狀的話，間歇性斷食法就可能是可以執行的飲食方式。
示意圖／TVBS
斷食≠節食！熱量吃不夠反而會變胖
需要強調的是，間歇性斷食並非一昧的節食，在可以吃的時間內還是要吃到足夠的營養。每天的熱量一定要符合每個人的基礎代謝率，（大約是體重x 30大卡，例如60公斤的人是60 x 30＝1800大卡），否則副作用就是身體會越來越虛弱。甚至身體會覺得糧食拉警報，自動降低基礎代謝率，並優先把熱量轉換成脂肪「備戰」，不僅沒有減重，還變得又胖又虛弱。
營養師半年空腹血糖從破百降到80
李珮誼分享她個人實行168的經驗，她在半年前健檢時空腹血糖高達106mg/dL（標準值為100mg/dL以下），因考量工作方便，她選擇工作日執行168斷食，捨棄早餐，每天將飲食時間控制在中午12點到晚上8點，因為上班期間有事情可以忙，比較容易分散注意力，假日則正常飲食。
當時她沒有特別運動，在飲食選擇上也沒有特別多禁忌，偶爾還是會吃炸物。但半年下來，空腹血糖的數值已經從破百降到了80mg/dL，體重也少了4公斤。
她說，若是有心要減肥者，因晚餐的熱量攝取通常較多，建議可以將飲食時間提早，晚上不要攝取熱量，再搭配運動，減重的效果會更顯著。
他們不適合間歇性斷食
李珮誼提到，基本上，成年且沒有慢性疾病者，都可以執行間歇性斷食法。有慢性疾病、血壓異常、糖尿病、胃腸不好或是哺乳中的孕婦，就不建議實行；尤其65歲以上的長輩常有慢性疾病纏身，因此需要先諮詢醫師或是營養師來衡量可行性。
另外，臨床上常見青春期的少男少女想要透過斷食法維持體態，一定要特別提醒，發育階段營養均衡及足量攝取都非常重要，若是一味追求體態，反而會誤了健康。
◎ 本文出自／醫安醫周刊
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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