瘦腰、保養心血管、平小腹…鍛鍊腹肌5大好理由！圖解「捲腹教學」

2021/12/25

曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。另外，腹肌訓練目的在於緊實，以達瘦腰效果。

鍛鍊腹肌的5大理由

講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的5大理由：

1.促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。

2.保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。

3.消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。隔天醒來時，不再持續背痛。

4.促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。

5.保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步。

▶在鍛鍊腹肌過程中，保持呼吸非常重要。大家常會下意識憋氣，但這是錯的，因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。

▶小心錯誤的腹肌訓練！錯誤的腹肌訓練非常多，不僅無效，且可能傷及脊椎。有一個方法可以辨別訓練正確與否，當腹肌緊縮，下背會順勢拱起，因此，所有不會讓背部拱成呈圓弧形，而是使腰背內凹的運動，都只會對腹部造成傷害。

▶頭部姿勢也要注意！頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮；最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背，眼睛又看向天花板。最理想的是持續看向自己的腹部，尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。

本動作切記背部要緊貼地面，注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。

練習次數：4組，每組20～30下

重點提示：

＊呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。

＊姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。

①仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。

②呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，盡量抬高即可。如果做得到，上背離地抬高。眼睛看向肚臍。

③吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。重複動作20～30下，節奏緩慢穩定。

◎ 本文摘自／《緊實曲線訓練圖解》尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶著
◎ 圖片來源／采實文化‧達志影像/shutterstock提供