停止批判性思考~焦慮,憤怒 馴服它最好的方式，就是接受它!用同理心..《從說服自己開始的哈佛談判力》 - 賀啦!哇哉

根據心理學家估計，我們一天產生的念頭，在一萬兩千個到六萬個之間。大多數(高達80%)都是負面想法，像是忘不了自己犯過的錯、在內心交戰的罪惡感，老想著自己的缺點…等。對有些人來說，內心的批判性思考嚴厲而強烈，也有些人聽到的音量較微弱，但無論如何，或許都無人能倖免..

停止批判性思考，用同理心傾聽自我

「你說錯話了！」、「你怎麼可以一直這麼盲目？」、「你做得糟透了！」每一個情緒的批判性思考都等於在否定你自己。有句俗話說：「如果你用對自己說話的口氣對朋友說話，你絕不可能交到朋友。」

自我批判可說是自我了解的最大阻礙。如果我們想要了解別人，最好的方法莫過於懷抱同理心，像好朋友一樣傾聽他們說話。同樣地，當我們想要了解自己時，也可以懷抱同理心，聆聽自己的心聲。請試著以尊重與正面的態度，專注於自己內心的聲音，不對自己說負面的話。接受你原本的樣貌，放棄自我批判。

人們常常把「同理心」與「同情」混為一談，但兩者並不相同。同情意味著「陪對方一起感受」，代表為別人的不幸感到遺憾，但不見得能理解對方的處境。相反地，同理心意味著「感同身受」，代表能了解置身其中的感受。

帶著同理心傾聽自己的心聲，這種做法比純然觀察的層次更加深入。觀察是只從外在觀看，而傾聽卻是從內在去感受；觀察提供超然獨立的視野，而傾聽卻帶來親密無間的理解；觀察提供的是科學家的研究精神，讓我們了解甲蟲在顯微鏡下的模樣，而傾聽是讓你更進一步了解身為甲蟲的感受。這兩種方式都讓我們獲益良多。人類學家發現，了解國外文化最好的方式是，一方面要積極主動地參與，另一方面又同時保有局外人的觀點。我發現，這種所謂的「參與觀察法」，對了解自己同樣也有幫助。

✔焦慮、批判、憤怒…馴服它們最好的方式，就是接受它

當我聆聽自己的心聲時，我察覺到每天出現問題的情緒大致上都差不多。舉例來說，每天只要一想到待辦清單似乎永無止盡，一股焦慮就會習慣性地在心裡浮現：我能完成所有的工作嗎？為了了解這些反覆來襲的情緒，並降低這些情緒的強烈程度，我想出一個每天練習的方法：早上，我想像自己坐在餐桌旁，只要有任何一種熟悉的念頭或情緒湧現，例如焦慮或恐懼、羞愧或驕傲，我就請它坐在我想像的位置。我已經學會歡迎所有的訪客，一個都沒遺漏。我試著把它們當作老朋友或熟人般款待，事實上我們也確實與它們很熟。等餐桌坐滿了訪客，我就聆聽這些情緒與念頭彼此自由暢談。

至於內在批判呢？我也為它在餐桌保留了一個位置。如果我試圖壓抑或排擠它，它只會遁入地下，繼續躲在暗處大肆批判。我發現，最好的方法就是接受它，將之視為我生命中固定出現的角色。我甚至懂得該如何欣賞它，其實它就像是位年邁的長輩，自以為在保護我，但往往只是阻礙我前進。我領悟到，馴服它最好的方式，就是接受它。

我發現，就算這麼做沒有其他好處，但透過這種餐桌練習，至少可以幫助我持續意識到這些固定出現的情緒或念頭，這樣一來，它們就不太可能出其不意地擊潰我。我察覺到，尤其是在聆聽陰鬱的情緒或念頭時，我通常會矢口否認或加以汙名化。憤怒正是其中之一。我也意識到，如果我不承認自己正在憤怒，拒絕聆聽憤怒背後的訊息，憤怒就會在我最出其不意的時候，破壞力十足地爆發出來。比方說，我在與太太進行敏感對話的時候。

厄瓜多前總統哈米爾．馬瓦德曾是我在哈佛的同事。有一次，他分享如何把情緒放在鎂光燈下，藉此漸漸學會處理這些令他痛苦的情緒。「我家族中的男性不太接受悲傷這種情緒。我的家族前人如果真的很傷心時，他們會藉由發怒來轉移這種情緒。」他說道，「我也有同樣的困難。對我來說，與痛苦、悲傷建立連結，不是件容易的事。但是，唯有承認情緒的存在，把這些陰影攤在陽光下，你才能把那種『全新』的體驗融入你的本質。」透過把痛苦的情緒「攤在陽光下」的方式，哈米爾得以控制自己的怒氣，遵照「陽台觀點」行事。當他與祕魯總統進行艱難的和平談判時，他就運用這種做法，從此終結這場當地歷時最久的戰爭。

✔會不會聆聽別人說話的祕訣，就在於先傾聽自己的心聲

請記住，傾聽不只是理智上的練習，也是情緒與身體上的練習。舉例來說，當你感到害怕時，試著感受身體裡的恐懼。你有什麼感覺？冰冷？胃的深處會感到不適嗎？你的喉嚨乾渴嗎？辨識這些熟悉的感覺，並與這些感覺共處片刻，別急著抗拒。試著放輕鬆，感覺自己融入恐懼中。如果可以的話，不妨也將恐懼帶入呼吸中，你就能開始慢慢釋放恐懼。

像這樣深度聆聽自己的心聲，如果對你來說太過棘手或難度太高，不妨找朋友幫忙，甚至也可向專業諮商師或治療專家求助，請他們聽你訴說，直到你養成傾聽自己的習慣為止。又或者，你也可以考慮寫日記。我發現，寫下自己的感受與思緒，即使只花幾分鐘，都能幫助我發現自己在匆忙生活節奏中對內心想法視而不見的模式。

在你展開困難重重的對話或談判之前，請先傾聽自己的心聲，你可以藉此釐清自己的思緒，這樣一來，聆聽別人說話就更不費吹灰之力了。我也留意到，對人們來說，聽進別人說話有多困難，尤其是在發生衝突的情況下。這其中主要的阻礙會不會是來自所有未被聆聽的情緒與念頭，它們為了引人注意而吵鬧不休，因而擾亂了我們的心？會不會聆聽別人說話的祕訣，就在於先傾聽自己的心聲？

（編取自 從說服自己開始的哈佛談判力：搬開內心的絆腳石，與自己達成共識，就能讓別人贊同你 一書 /作者:威廉．尤瑞 /本文經 時報出版 授權刊載）

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