3個成功減重(減肥)的要訣:下定決心,質量均衡,吃下FIXES不靠意志力 - 賀啦!哇哉

這次我們要談的不是拚命減重減肥，使你有好看的外表，而是要讓食物在你的體內修復身體，只要做到這點，你的體重就會正常，進而擁有活動自如的身體..

減輕體重，也減輕動脈和關節的負擔

畢竟健康的體重具骨牌效果，能改善心臟、發炎、情緒等多方面的問題。體重減輕後，動脈、關節的負擔，也跟著減少，降低罹患糖尿病、癌症、中風等病痛的風險。體重減輕，你就有健康的未來。要減重成功，有幾個原則必須把握：

原則1：如何才能痛下決心

在《奧茲醫生秀》第 100 集的節目中，我介紹了 100 位成功減重 100 磅的來賓，雖然每個有體重煩惱的人都能見證減重的困難，但是減 100 磅和減 20 磅還是差別很大的。減輕 100 磅以上不僅費時，還需要額外的投入與策略。

當我邀請這些來賓上節目時，都會詢問對方：「你是怎麼減掉這麼多重量的？」我心理預期會得到形形色色的答案，例如「每天做 45 分鐘有氧運動」，或「烘蛋餅時只放蛋白」，或「晚上 6 點之後不再進食」，或「在冰箱門上貼我那條貼身牛仔褲的照片」。

沒想到答案都不是這樣。

這些人的減重動機，多來自領悟到減重這之所以重要，是因為他們覺得自己重要。一名男子感到當頭棒喝的一刻是，女兒對他說：「我覺得爸爸恐怕不能在教堂裡送我出嫁，所以很傷心。」一個婦女的丈夫對她交心，說他很怕晚年會失去對方的陪伴，因為眼看她正在一點一點殺死自己。目睹別人如何在乎自己，讓這些人痛下決心改變飲食習慣和相關的行為。自尊心最終激發他們的意志，告訴他們開始的時候到了，必須重新調整身體，讓體重恢復正常。

也許就是你痛下決心的一刻，也可能是其他事情觸發你。不論動機是什麼，領悟時只需決心；你需要採取行動，畢竟坐而言不如起而行。

原則2：平衡，質量均衡才能減重成功

如果你依循我的 5 大超級食物原則，就會對於該吃什麼食物有基本概念，這些方針將有助於你自然控制飢餓，因為你將會吃容易飽足的營養素。至於該吃多少分量才正確，就取決於你了。假如你吃的分量過多，哪怕吃的都是健康食物，你的體重還是會增加。

所以，在遵循 5 大超級食物 原則時，要考慮兩件事：

1. 明白選擇優良食物有助調節飲食。舉例來說，纖維、脂肪、蛋白質都會穩定飢餓感，因此你就不會吃得太多。

2. 雖然如此，你也不能藉這個理由狂吃上面這幾類食物，因分量多寡舉足輕重，所以你還是要攝取較少的量，在沒吃飽和吃太飽之間找平衡點。

原則3：吃下FIXES，不靠意志力

假如你以前嘗試過減重，一定知道很不容易。有時候你感到餓，有時候感到沮喪，這時就想找食物發洩一下。走在商場中，聞到食物的香氣，突然覺得想吃零食。我們的四周充滿誘惑，讓苦苦掙扎的減重過程更加艱難。

坊間有個迷思，認為意志力就足以克服難關。我對這種說法不以為然，因為有太多激發我們進食的因素純粹只是習慣，換句話說，我們給自己製造制約反應；打開電視，接著自然而然開一包洋芋片吃。想要打贏減重戰爭，必須用一些策略，例如改變進食環境，就不必鼓起意志力抵抗。有些研究指出，我們每天能鼓起的意志力是有限的，如果時時刻刻都要面對這樣的拉鋸戰，會把自己累死。當我們把做決定的「氣」消耗完，就會開始做出差勁的決定，通常是傍晚，很多人感到心癢想吃東西。反之，如果你能自動做出決定，就會減低誘惑。

你可能認為飢餓只和舌頭或胃有關，但其實飢餓的起點是腦，大腦下視丘是身體活動的神經中樞，它接收從自律神經系統而來的訊號，並決定相應的行動，它收到食慾和飽足感的訊號後，就會調節滿足的感受高低，以及萬一不滿足時，該採取什麼行動。

瘦素（leptin）與飢餓肽（ghrelin）兩種荷爾蒙會影響下視丘，它們交互作用，讓你知道自己是否需要進食。在完美的系統中，這兩者搭配得天衣無縫，就像跳雙人舞一樣優雅和諧，因此需要卡路里時，你就會進食以補充身體熱量，當活力旺盛時，你就會停止進食，以免囤積太多脂肪。當然，你的身體希望這個系統有良好的平衡，不要飢餓也不要暴飲暴食，寧願表現完美的和舞步，這就是該你上場的時候了。

每天你的胃到了固定時間就會變空，刺激飢餓肽的分泌。這時你會接收到微小的訊號，通知你該吃東西了，而某些進食衝動又比另一些強烈。等到你吃過食物，腸胃獲得滿足，這些訊號就不再發送了。

這麼說來，怎樣讓瘦素維持高檔、飢餓肽維持低檔？最直接的辦法就是吃 5 大超級食物，也就是吃可以促進飽食感的 F（有益的脂肪）、I（理想的蛋白質）、X（額外的水果蔬菜）、E（提供能量的碳水化合物）、S（特殊場合的糖類）。這些食物都需要花長時間才能通過消化系統，鼓勵瘦素水準維持在高檔，所以你會感到飽足。

F（有益的脂肪）：omega-3 已經證明會減少腹部脂肪。根據《國際肥胖症期刊》（International Journal of Obesity）所刊登的一篇論文，利用減少攝取熱量節食的人，如果每週吃 3 天鮭魚（富含omega-3），減少的腹部脂肪，遠超過攝取相同熱量但不吃魚的節食者。好的脂肪如何幫助減重？答案是促進新陳代謝，及抑制飢餓。

I（理想的蛋白質）：精瘦的蛋白質是維持飽足感的關鍵，也是身體組織的基礎。此外，理想的蛋白質也能幫助減重，根據紐約大學的一份研究，吃足蛋白質建議攝取量的人，體脂肪超量的程度較低。另外，對身體來說，身體消化蛋白質的效率較差，意思就是消化蛋白質需要消耗一些熱量，換句話說，蛋白質所產生的熱量是打折扣的—身體實際吸收的熱量，少於蛋白質所含的量。

X（額外的水果蔬菜）：纖維讓你維持飽足，就不會吃太多，水果蔬菜的纖維都很多。早餐攝取大量蔬果，可以讓你整天活力旺盛。最近有 3 項研究證明，減重時素食者比葷食者減掉更多重量。（這不代表吃肉是壞事，只是素食者本來就會多吃蔬菜。）

E（提供能量的碳水化合物）：吃複合碳水化合物比較不容易餓，最近有一項研究顯示，受試者吃 6 週全穀物含量豐富的餐點後，比吃精緻穀物飲食的人，每天多燃燒 92 卡熱量。

S（特殊場合才吃糖）：吃太多甜食，你的血糖和飢餓程度都會飆升，但策略性攝取甜食，反而有益身體。義大利有一項研究發現，吃一週黑巧克力（可可含量 70％），腰圍就會縮小。為什麼？因為可可含量較高的黑巧克力可以抗發炎，還會提振胰島素敏感性，這兩者都會影響身體儲存脂肪的方式。

你要這樣想，你並不是為了減幾公斤，而遵守嚴格計畫。

你是藉著攝取 5 大超級食物，同時採取一些聰明的策略，改變自己的飲食習慣，順便減重減肥，進而改善身體健康。這種方式不但讓你減輕體重，驗血報告也會看出改善，而你也會感到很健康。

反之，消化快速的食物—麻煩的糖和精製碳水化合物，則會促進飢餓肽的分泌，導致食慾大增，讓你吃得更多、變得更餓，製造惡性循環。

因此你應該避免極端，不要餓到極點，也不要撐到過飽。你要的是 5 大超級的食物慢慢釋放熱量，而不是任由加工食物和垃圾食物造成雲霄飛車式的混亂。完美公式並不存在（例如有一種減重方法宣稱早上吃 3 顆蘋果，就能擁有理想的瘦素水準），所以你要多花一點心思，在飢餓的緊急狀況還未發生前，就將其壓制下來。把焦點放在一整天都維持飢餓程度的平穩，避免高低起伏，就不會暴飲暴食，也就不會增加體重。

（編取自 修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你，吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體 一書 /作者:梅默特．奧茲 /本文經 大是文化 授權刊載）

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