[健身] 神力媽媽都該有的緊實手臂！伏地挺身訓練心得 | 我是EE

女生比較常做的徒手健身運動，可能會像是「深蹲」、「棒式」等，其實「伏地挺身」也是一個很棒的動作。

伏地挺身除了可以鍛練胸肌、二頭肌，就連三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群，還有背肌，甚至是下半身的大腿肌肉都能訓練到。

而且，一樣是不需要器材，不限場地，是符合我追求健身效率的運動選項。

伏地挺身的姿勢

① 兩手打直、手掌貼地，雙手差不多與肩同寬。

② 下半身以腳尖撐地。

③ 背部挺直、臀部夾緊下壓，從側面看整個人，是一條斜線，注意不要變成V字唷。

向下時，手肘彎曲，肩膀放鬆，不要用手腕的力量，而是要讓胸部、腹部出力，屁股夾緊。

向上時，伏地挺身（push up）顧名思義，就是要「往上推」，把自己推離地板，一樣是用胸部的力量，不要將壓力放在手腕和手肘，很容易受傷。（如果妳的手腕會痠，可能就是用錯力了）

整個上下的過程，妳想像自己的身體像塊板子，平上平下，屁股要注意不要翹起來，當然也不要垂下去（變倒V），這樣妳的背部和脊椎會承受太多壓力。核心肌群撐好撐滿，鍛鍊才有效果。

記得全程都要將臀部夾緊，也能幫助妳的身體穩定性，不會讓身體掉下去。利用伏地挺身，鍛鍊一下坐了辦公室8小時的臀部吧。

如果要增加強度，可以放慢下去、上來的速度，肌肉會更有fu。

小白第一次看到我做伏地挺身成功時，真的是驚呆了。

正確呼吸，幫助肌肉施力

保持呼吸也很重要，我剛開始練習，曾經太專注出力的肌群，然後忘記呼吸，做了幾下就差一點休克（有點白痴）。

教練叮嚀「下吸上吐」，下去時用鼻子吸氣、撐離開地板時可以用鼻子嘴巴一起吐氣。正確呼吸可以幫助肌耐力，讓運動表現更好。

該做幾下才有效果？

在健身房，我通常都是做完前面的有氧訓練後（如拳擊有氧…），最後教練會搭配5分鐘左右的徒手健身訓練，以伏地挺身來說，有兩種方法：

① 一次做6下，一共做5次。中間約休息10秒。
② 第一次做6下、第二次做8下、第三次做10下、第四次做12下。兩次之間約休息10幾秒。

如果前面沒有做其他運動，就是單純做伏地挺身，簡單的拉筋和熱身後，一次可以做5～10下（1分鐘內），一共做3次。可以早上做、晚上做，這樣加起來就是6次啦。

溫馨提醒，每個人的身體狀況都不同，運動量力而為最重要，做不到10下就先做5下，慢慢增加，動作確實最重要。女生如果一開始做不起來，可以將雙膝著地，「push」自己的上半身就好，難度會低很多。持續做也比偶爾做有效，每天做5下，比一個星期做一次20下有用多了。

帶著有肌肉的手臂穿小禮服，還不算太違和啦～

✎ 結論：這麼好的運動，不做嗎（笑）！