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2021/12/25
如果你身邊有健身的朋友，你就一定會遇到這樣的問題，為什麼我和他的體重差不多，但是他的身材卻那麼好。明明都是60公斤，為什麼我要比他胖這麼多。看不出來呀，你竟然有這麼重。這些常見的問題，都是因為你們兩個的體脂率不一樣而導致的。
那麼什麼是體脂率呢？怎麼知道自己的體脂率？
體脂率是指人體內脂肪的重量佔總體重的比例，它能反應出你體內的脂肪含量有多少。通常情況下，女生的體脂率會比男生高4%的樣子，因為女生的胸部上也都是脂肪。下面提供一些體脂率的參考數據
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男性：
健美運動員：體脂率 3-4%
想要清晰看到腹肌：體脂率 8-10%
基本看到肌肉線條：體脂率 12-15%
肉質鬆軟，肚子鼓起：體脂率 18-20%
別人感覺你是個胖子，需要減肥：體脂率 28-30%
自己也知道自己是個胖子：體脂率 35%以上
女性在上面的基礎上，加4%的浮動就可以了。
脂肪和肌肉的差距到底有多大？
我們為什麼要說減肥不是減體重呢，而是減脂肪呢？因為相同體積的肌肉，要比脂肪重3倍。所以瘦子和胖子的根本區別不是體重，而是體脂率，在於你身體內含有多少的脂肪！
如何減少降低自己的體脂率？
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要降低自己的體脂率，減掉脂肪。最好的方式是通過有氧運動+無氧運動+控制飲食。通過健身運動，我們可以有效的消耗脂肪，還能增加肌肉，提高骨骼密度，增加肌肉質量和體積。
下面推薦一些常見的運動方法和對應體脂率的健身計畫：
有氧運動推薦：hiit運動，跑步，游泳，踩自行車，跳繩，爬山等等。目前hiit運動是燃脂效果最好的運動，而跑步則是與我們最接近的運動。
無氧運動：無氧運動也是力量訓練，主要目的是為了長肌肉，平時我們練的腹肌、俯臥撐，也都算是無氧運動。在家裡我們可以通過啞鈴來訓練，在健身房，則有更多的力量訓練器械。做無氧運動，都必須制定一個適合自己的訓練計畫，這個非常重要，需要明確自己，週一練哪部分肌肉，週二練哪些肌肉等。
關於飲食：健康飲食，主要是要控制油脂的攝入，少糖少鹽少油。追求多蛋白質，適量的碳水化合物，少脂肪。減肥和增肌都是如此。
如果你的體脂率在25%以下，健身的時候，可以有氧運動和無氧運動，例如先做半小時的有氧運動，再做半小時的力量訓練，效果更佳。
如果你的體脂率在25%以上，那麼可以先做有氧運動，例如hiit，跑步，將自己的體脂率降下來之後再加入力量訓練來增肌，增加線條美感。
所以健身不應該只關注體重，而應該關注體脂率，當脂肪含量低了，身材自然就好了。體重多少其實無所謂，只要身材好了，重點又如何。誰會嫌棄自己的肌肉更多一些呢？體脂率降下來，胖子變男神！肥婆變女神！
最後跟女性朋友說一下，女性肌肉增長要比男性困難5倍，所以完全不用擔心做多了力量訓練，肌肉變得很大，手臂變粗等。
出處：healthalover
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