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如何過上沒有壓力的生活 - 真愛橋，真愛橋到底 ichange

2021/12/25

每個人時不時會感到有點壓力，這是正常的，有時候甚至很有幫助。壓力可以幫助我們避開危險，也就是所謂的「戰鬥或逃跑反應」。但是，壓力太大會引起健康問題，影響生活的其它方面。找出令你壓力大增的事物，學會處理你可以控制的事情。只要培養這種意識，加上健康的生活方式，你就能好好放鬆和享受樂趣，過著沒有壓力的生活。

長期壓力管理

監測你的壓力水平。你需要仔細評估自己的壓力，才能在生活中做出相應的改變，更有效地應付和減輕壓力。花一些時間監測你的壓力水平，記錄自己在一周之內感到有壓力的次數。當然，壓力水平會根據生活中發生的事情而有所波動，但是在初期監測壓力水平，可以幫助你開始檢視自己的壓力。
- 出現心率加速、出汗、肌肉緊繃、頭痛、疲憊和呼吸短促等跡象，表示你正在承受壓力。
- 如果你出現這些跡象，想一想讓身體做出這些反應的原因。
  
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- 找出引發壓力的誘因。開始監測和留意自己的壓力水平後，你得試著找出引發壓力的原因。壓力來自許多方面。什麼事情使你有壓力？是你的工作、感情、金錢或孩子？想要應付壓力，首先得找出壓力源。
  - 大家都知道生活中發生的負面事情會造成壓力，但是結婚、買房等正面事情也會帶來壓力。
  - 找出壓力源後，一一寫在紙上，將它們形象化。
  - 你可以將它們分為短期和長期因素。
- 制定應付壓力源的方法。找到壓力源後，你可以著手解決它們。確認哪些誘因或事情是你可以控制的，專註在這一方面。人們經常感到壓力大是因為承擔了太多義務和工作，沒有時間放鬆或稍微減壓。
  - 決定哪些事情是你真正想花時間處理的，進而減少自己承擔的義務。根據事情的重要性進行排序。
  - 檢查自己的時間表，刪除沒有意義的事情，好讓自己有更多時間放鬆和享受樂趣。
- 好好管理時間。在減少自己需要承擔的義務時，不妨趁這個機會更有條理地分配時間，安排一些不需要去其它地方或做些什麼事情的空閑時間。這樣，你更加清楚自己想怎麼利用時間，對你有更大的益處。不要害怕將工作推遲或分派給別人。
  - 好好規劃時間，但是保持一定的彈性。太過死板的時間表會使你壓力更大。
  - 在時間表留一些空閑時間，讓自己有機會放鬆。即使只是在傍晚騰出半小時給自己，也很有幫助。
- 不要一個人承受這一切。如果你感到壓力大和焦慮，不要自己一個人默默承受和熬過去。試著和信任的朋友、家人談一談自己的感受。溝通非常重要，可以幫助你釋放壓力。當然，你們不需要坐下來展開嚴肅的對話，說出內心最深處的秘密。輕鬆地聊聊天就好了
  
  了解減壓沒有靈丹妙藥。監測自己的壓力水平，找出壓力源，然後解決它們，可以幫助你減輕壓力。但是，它們不能立刻徹底改善你充滿壓力的生活。在減壓的過程中，試著讓自己在面對現代生活的試煉和苦難時，仍然保持幽默。學會發現生活中有趣的一面，對你有很大的幫助，讓你在遇到不可避免的挫折時，有更高的抗壓性。
  - 只是抱怨那些令你感到有壓力的事情，就足以緩解壓力。
  - 如果你認為和專業人士聊一聊有幫助，可以考慮聯絡合格的輔導員或治療師。有時候，和陌生人聊天更輕鬆。
- 經常做運動。科學家們認為身體活動可以引起大腦化學變化，改善情緒，幫助人們應付壓力、輕度抑鬱症和焦慮。經常做運動也可以提高自尊和自制力，改善整體身心健康。
  - 成人應該每周進行150分鐘中等強度的運動。
  - 下班後散一會兒步，就能幫助你改善心情，忘掉一整天的煩惱。
  - 不一定要跑幾圈或游幾個來回，你可以發揮創意，做什麼運動都行。參加團體性運動也是有趣的運動方式。
- 做自己喜歡的事情。除了做運動，你也應該找時間做自己喜歡做的其它事情。比如說去看電影、和朋友喝咖啡或是陪狗狗玩耍。做有趣的活動可以讓你忘掉壓力，暫時放鬆一下。
  - 如果你可以在生活中取得良好的平衡，壓力水平或許會下降。
  - 只有工作和生活達到平衡，才能減輕壓力，發揮你最大的潛能。
  - 從長遠來看，忽視友誼只會讓你壓力更大。
- 參加瑜伽班。除了做自己喜歡的活動，你也可以找一些新愛好和活動來做。瑜伽是不錯的選擇，它結合了身體活動、放鬆技巧和寧靜的環境。科學實驗顯示做瑜伽對減輕壓力和焦慮十分有效。
  - 並不是只有年輕、運動能力強的人才能做瑜伽。市面上有許多針對各種年齡和體質制定的瑜伽班。
  - 調查你所住地區附近的瑜伽班，嚮導師諮詢不同的選擇，參加最適合你的課程。
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    養成良好的飲食習慣和健康的生活方式
    
    吃得健康。和定期做運動一樣，健康、均衡的飲食可以幫助你減壓。選擇吃健康的食物改善身心健康。積極地照顧自己的身體也能提高自尊，使你更精力充沛，更好地掌控自己的身體。健康飲食也幫助身體更有效地運作。
    
    確保飲食均衡，遵循美國食品和藥物管理局制定的膳食指南。
    
    辛苦工作一天後，傍晚回到家好好烹煮一頓美味、健康的晚餐，也是減壓的好方式。
    
    獲取充足的睡眠。普通成人每晚需要睡上7到9小時。睡眠不足不但會增加壓力，久而久之還會影響你的判斷力、推理能力、外觀、性慾、工作或學習表現。下面的方法可以幫助你獲取充足睡眠：
    
    制定並遵循日常睡眠時間表。
    
    臨睡前，做一些令人放鬆的活動，像是看書或做呼吸運動。
    
    關掉電子設備。
    
    營造舒適的睡眠環境。
    
    不要攝取酒精和咖啡因，它們會影響睡眠。
    
    少喝酒。不喝超過所建議的劑量，可以促進情緒健康。建議男性每天不得喝超過3或4杯酒，女性則不超過2或3杯。壓力大的時候，你可能很想借酒消愁，然而酒精只會放大這些負面情緒，使你變得易怒和好鬥。
    
    一杯酒相當於約25毫升烈酒（酒精度40%）、約160毫升啤酒（酒精度5到6%）或175毫升紅酒（酒精度12%）。
    
    你可以下載軟體記錄自己的飲酒量。
    
    要是你做不到少喝酒，可以諮詢醫生。
    
    不要抽煙。如果你有抽煙，少抽或戒煙有助於緩解壓力和焦慮，讓你更積極地看待生活。研究證實不抽煙對生理健康有益，也能幫助改善心理健康。許多人以為抽煙可以讓人放鬆，事實上它只會增加焦慮和壓力。
    
    抽煙者更容易患上抑鬱症或焦慮症。從長遠來看，少抽煙可以改善情緒。
    
    這麼做也能省下許多錢，幫助緩解金錢壓力。每天少抽10支煙，一年就能省下一大筆錢。
    
    運用放鬆技巧
    
    冥想。除了改善生活方式，減少需要承擔的義務，給自己騰出一些個人時間，你還可以用一些技巧幫助自己放鬆。冥想是一種古老的修行方法，旨在幫助人們平靜思緒，讓你和自己和平相處。你只需要靜靜坐著，留意自己的呼吸。
    
    一旦腦海浮現某些想法，試著將注意力重新放回到平穩的呼吸上。
    
    你也可以專心看著前方的物體，或是想像令人平靜的場景，比如說平靜的海面。
    
    剛開始的時候，你可能覺得很難，但是熟能生巧。
    
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    深呼吸。覺得保持冥想很難？那就練習深呼吸吧。坐在舒適、可以支撐頭部的椅子上，或是平躺下來，手掌朝上，雙腳稍微分開。用鼻子吸氣，讓空氣慢慢填滿肺部，不要用力。邊吸氣邊數到5。
    
    嘗試深度肌肉放鬆法。如果你有時間，不妨練習深度肌肉放鬆法。這大概需要20分鐘，透過收縮和放鬆不同的肌肉，來釋放身心壓力。找個溫暖、安靜的地方坐下或躺著，專心保持穩定呼吸。輪流收縮和放鬆臉部、脖子、肩膀、胸部、手臂、雙腿、手腕和雙手肌肉，釋放各個部位的壓力。每個部位重複幾次，才換下一個部位。
    
    用嘴巴呼氣，慢慢數到5。以有規律和受控制的呼吸節奏重複上述過程。
    
    呼吸的時候，不要停頓或屏息。一直重複直到你覺得平靜、放鬆。
    
    每天做2或3次，每次3到5分鐘。
    
    首先，將眉毛向中間聚攏，就像皺眉那樣，保持數秒，然後放鬆。
    
    接著，輕輕地將頭往前傾，下巴朝胸口方向往下移動，以拉伸脖子肌肉。保持數秒，然後再次抬頭。
    
    肩膀朝耳朵的方向往上提，保持數秒，然後放鬆。
    
    現在到胸部肌肉。慢慢地深吸一口氣，讓空氣進入橫膈膜，再慢慢呼出來。呼氣時收緊腹部。
    
    接著將手臂往前伸直，拉伸手臂肌肉。保持數秒，然後放鬆。
    
    往前伸直雙腳，腳趾向下彎曲，再往上彎曲，然後讓它們放鬆下來。
    
    最後是拉伸手腕肌肉。雙手朝身體方向往上拉，拉伸手指和拇指，保持數秒再放鬆。
    
    出處：wikihow