兒童該如何吃才健康-馬偕營養師教你

根據行政院衛生署公布國人十大死因顯示，國人死亡原因中有多項，如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等都屬於慢性疾病，這些慢性病很多都跟肥胖有關。研究發現兒童期肥胖是成年肥胖的危險因子之一，肥胖的兒童大約有80%在成年後仍為肥胖者，過去在成人才會出現的高血脂、高血壓等，在肥胖兒童中的發生人數也有增加的趨勢。兒童肥胖不只影響了生理與社會心理發展，也會增加成年後罹患慢性病的機率。

雖然造成慢性疾病和肥胖的原因很多，但經由健康飲食與提高身體活動量，可減少或延緩慢性疾病的發生。兒童健康飲食要怎麼做呢？就是要落實「適量」、「重質」與「多樣化」的觀念。

分量適中不過量

在「適量」部分，六大類食物的每一類食物應有適當比例、分配及合宜的分量，熱量攝取應配合年齡與生理需求避免不足與過量，４～６歲與７～８歲兒童的熱量及各項營養素需求度各有不同，可參考下表之各類食物每日飲食建議攝取量。

選擇優質食物

在「重質」部分，供應的食物應能提供齊全，且充足符合於兒童需求的必需營養素，而優質食物也要配合適當烹調。

以蛋白質來說，重質不過量的攝取能兼顧幼兒成長需要，並且避免過多蛋白質對健康的傷害。豆魚肉蛋類是優質蛋白質的來源，它包含了蛋、黃豆及其製品、海鮮、家禽、家畜等不同種類的食物，常見於現代人的餐食中，供應的分量與種類繁多，讓人往往一不小心就會吃過量，尤其不少兒童喜歡吃炸雞、炸豬排等食物，在不知不覺中就吃下了過多的蛋白質與熱量。因此，在攝取這一大類食物時，應特別注意分量及烹調方式。

鈣質是兒童期重要的營養素，乳製品是容易吸收的鈣質來源，鮮奶、沖泡的奶粉或優酪乳都是很好的選擇，但調味奶鈣質含量較少、糖分較高，應盡量減少飲用。至於體重過重及肥胖的兒童建議選擇低脂乳製品。奶類之外，小魚干、綠色蔬菜等食物也含豐富的鈣質，如果本身對於奶類有過敏或不適的情形，也可由這些食物獲得鈣質。

鐵質是製造血紅素的重要成分，兒童缺乏鐵質不僅會造成貧血，亦會影響生長發育與心智發展，如注意力不集中、協調程度較差等。富含鐵質的食物，如海產類（文蛤、蚵等）、紅色肉類及深色蔬菜，在攝取富含鐵質食物時可與富含維生素C的食物一同進食，可以幫助鐵質吸收。而鈣質則會與鐵質在吸收時互相干擾、競爭，所以含鈣與含鐵的這兩類食物最好不要同時吃。

蔬菜水果不能少

選用當季在地的新鮮蔬果，除了含有身體所需的維生素和礦物質外，還有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動。所以兒童每天至少應攝取足量且多種類的蔬果。

少喝飲料多喝水

水可以幫助食物消化、促進腸胃蠕動、調節體溫、防止便祕、排除廢物等，口渴的時候，白開水比含糖飲料更解渴。市售飲料不僅含糖量高，經常飲用不利於體重及血脂肪的控制，對兒童來說，更可能因為飲料中的熱量過多，導致吃不下其他具營養成分的食物，而造成營養不均衡的健康問題。

三餐飲食要規律、高油零食少進門

三餐應規律進食，尤其早餐是一天活力的開始，若不吃早餐，不易獲得一天所需的全部營養。所以早餐的攝取對兒童的成長很重要。可以選擇纖維質高的全穀類食物為主，搭配適量的蔬菜、水果及優良的蛋白質，避免選擇高熱量、高糖或高鹽的早餐食物組合。至於零食和甜點中常含有隱藏的脂肪、鹽或糖，卻不能提供必需營養素，兒童往往在吃了零食後，吃不下正餐的飯菜，而影響了正常營養素的攝取，因此應避免這些高油、高糖的零食。

總之，提供足夠且均衡的營養不僅幫助兒童成長及智力發展，透過健康的飲食與生活方式，也可減少未來慢性病的發生。從小就開始注意並養成良好的食物選擇與飲食習慣，將能幫助兒童奠定一生的健康。

267期3月號

〈親子健康〉

幼兒飲食習慣與慢性疾病

文／楊玉如　馬偕紀念醫院營養師