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2021/12/25
大家好，我是營養師杯蓋，在經營粉絲專頁的期間，有很多朋友都會私訊問我一些熱量或是便當菜色的問題，甚至是直接給我食譜問我營養成分，但過程中我發現，大多標榜均衡飲食或低醣飲食的菜色，都沒有將三大營養素列出，實際上真的均衡嗎?並不知道…
在超營養廚房這個單元，我會分享我設計的各種便當菜色，包括均衡飲食便當、低醣便當、低脂便當、水煮餐或是電鍋料理等等，都會將三大營養素及比例列出，以最簡單的方法製作，非常適合不會做菜或是想學做菜的朋友一起學習，讓健康飲食的人生從這開始吧!
本篇目錄
- 一、前言
- 二、健康早餐食譜
- 三、早餐詳細作法
- 四、好物推薦
- 加碼好文:好想減肥，但是為什麼總是「越吃越餓」
一、前言
早餐是一天當中的第一餐，如果吃錯不但負擔大，還有可能會越吃越餓喔! 這邊分享三種早餐的地雷組合，大家要盡量避免，最後也有分享兩組我最常吃的早餐，大家可以試著做做看唷!
✍🏻這邊跟大家分享三種地雷組合
1.醣+糖:這類型食物對血糖影響非常大，要盡量避免，以免造成血糖波動太大，造成飢餓感惡性循環
2.油+糖:熱量通常都很高，大多是用油量大的中式早餐，尤其是燒餅油條再加上含糖豆漿，熱量高達700大卡。
3.糖+糖:這組合，與第一組一樣，對血糖影響超大，一定要避免甜食當早餐。
真正好的早餐必須要有三大元素「醣類」、「蛋白質」以及「蔬菜」，除了有飽足感，提供滿滿能量外，對血糖影響又很小!
二、健康早餐食譜
這次主要分享兩組早餐，「三色藜麥烤雞沙拉」及「蔬蛋起司三明治」，希望大家會喜歡。
食譜如下，大家可以參考看看，可以依照自己要的份量做增減
三、早餐詳細作法
大家可以點擊影片看看，有詳細作法唷，非常簡單，適合新手一起學習。
詳細作法如下
(一)三色藜麥烤雞沙拉
食材特性：藜麥相較於一般穀類含有較高的礦物質及蛋白質，搭配上蔬菜，具有滿滿的飽足感。
1.藜麥加水煮熟
2.生菜切小片段、小番茄切半、地瓜切滾刀塊
3.生菜泡冰水口感更爽脆
4.醃漬雞腿肉，並放置於氣炸鍋內，以180度C氣炸20分鐘
5.氣炸過程中，可將地瓜放入一起炸熟
6.取出食材，將一人份的量放入盤中拌均勻，倒入自己喜愛的沙拉醬即可。
(二)蔬蛋起司三明治
食材特性：三明治提供澱粉，增加整體熱量攝取，透過蔬菜煎蛋增加整體蛋白質及膳食纖維，最後搭上起司片調味，非常好吃又營養。
1.取兩片吐司，四面用奶油煎至為焦黃(上色即可)
2.將高麗菜、紅蘿蔔、洋蔥切絲，並拌入蛋中攪拌均勻(蛋打散後可適量調味)
3.起油鍋，將蔬菜蛋煎熟，隨後以吐司將蔬菜蛋、起司及火腿包起
4.最後調醬汁(番茄醬加少許糖，中和酸味)，抹上即可。
5.小技巧:可以用烘焙紙包住三明治，折起後，從中間切開會非常漂亮又方便食用(可看影片如何做)。
四、好物推薦
我出了一本書叫做「營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當」，裡面的菜色，大家如果對於菜單設計或是份量代換學習有興趣，想讓自己吃得更健康，可以參考看看
我的這本書唷!在博客來、金石堂、誠品都可以買到唷!
加碼好文:好想減肥，但是為什麼總是「越吃越餓」
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