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電鍋懶人減脂菜單 瘦身長肌肉~美食猛男阿一一2017身材紀錄

電鍋懶人減脂菜單 瘦身長肌肉~美食猛男阿一一2017身材紀錄

不知不覺又過了一年,
去年經歷肌肉拉傷和車禍腳傷的陰影,
有很長一段時間沒辦法重量訓練,
依然不放棄回到原點重新訓練,
經過了一年終於又有一些成果,
瘦身又增肌的減脂餐也吃得越來越有心得,
在2017年歲末就一次整理跟大家分享。

去年兩次大傷真的是打掉重練,
胸肌肌肉拉斷影響背部、肩膀的訓練,
經過一年由輕重量開始慢慢練起,
現在背部和肩膀的重量終於恢復正常,
胸肌推舉也可以把槓碰到胸部了,
雖然做的重量只有以前一半,
但放慢速度能更注意肌肉的感受,
不會像以前出現急放的危險動作。

※胸肌斷裂其實很常見於健身訓練者,
若要避免首先鍛鍊之前要充分暖身,
用的重量要自己能負荷不能逞強,
做的時候也要儘量注意才不會拉傷,
拉傷的時機常出現在最後一下,
所以記得全程都要注意動作的穩定。

為了拍出身材鍛鍊後的成果兼度假,
這次找了好幾間有無敵美景的飯店民宿,
第一個系列是在花蓮瑞穗松邑莊園拍的,
在花東縱谷的它有個美美的小游泳池,
感謝主賜給我好天氣,效果還不差
(這幾年都是自己用腳架拍或請朋友幫忙,
受限自然光還是沒專業攝影那麼專業)。

花蓮瑞穗松邑莊園 泡瑞穗溫泉與無敵山景(環境房間篇)
花蓮瑞穗松邑莊園 早餐/晚餐篇~享受無菜單料理

自從之前參加健身房減重比賽成功後,
這幾年對如何減脂算有一些心得,
即使之前兩次大受傷都沒辦法運動,
也不至於迅速暴肥或肌肉掉太多,
其實秘訣很簡單~減少澱粉的攝取

有沒有發現我是說減少澱粉攝取,而不是不吃,
因為澱粉是身體活力的重要來源,
除非你有特別在吃生酮飲食,澱粉還是要有,
不過可以先少吃白飯、白麵包等精製澱粉,
改以糙米、全麥或雜糧麵包、地瓜、馬鈴薯來取代,
並且在每一餐都減少澱粉的份量,
例如平常都吃一碗飯就改成半碗飯,
若晚餐能克制不吃澱粉,減脂的速度就會快一些。

當然少吃澱粉,營養就需要從其他地方補充,
如果還想要增肌,蛋白質需要多吃一些,
若是單純想減脂,蛋白質也是要多吃一點,
這樣肌肉量才不會流失,有足夠肌肉才有本錢消耗更多熱量,
像我之前車禍躺在床上一星期就是蛋白質吃得夠多,
所以即使有一個月都沒重訓,肌肉仍能保持下來。

同樣重量的脂肪和肌肉不用外觀差異很大,
每天能消耗掉的熱量也是完全不一樣的,
建議大家減脂不減重,不看重量看體型的變化。

第二組照片是四月去墾丁後面有灣民宿照的,
雖然它的泳池房要價不斐,但光景就值得了,
私人小泳池直接面對後灣天海一色的蔚藍海岸,
好不容易等到隔天不但順光又有好天氣,
有幾張拍出的感覺還不錯,光線真的很重要。

墾丁後面有灣民宿 Hooope Inn 海景泳池房
墾丁後面有灣民宿 早餐/雙人晚餐

大家看文章應該最想知道減脂菜單吧!
因為阿一一住的地方只有電鍋又沒廚房,
所以做的方式很懶人非常簡單,
只要是前面分享的減脂餐再調整一下,
每天晚上會多做一些,分給明天當午餐。

※泡菜豆腐雞肉(為了增加蛋白質而多了豆腐)
1.將玉米筍或袖珍菇和雞肉清洗後放入鍋中
(可直接買超商處理好的雞胸肉或雞里肌)
2.把板豆腐清洗切塊後也放入鍋中
3.依喜好放入泡菜後整鍋拿到電鍋裡蒸(內鍋都不用加水)
4.等電鍋跳起來悶約15分鐘就可以吃了

※鮪魚沙拉
1.到超商買現成的生菜沙拉,記得醬汁選和風醬
2.把水煮鮪魚罐頭濾掉湯汁放進去就可以吃了

雞肉料理如果搭配不同醬汁就有不一樣的風味,
像是選擇成分單純的胡麻醬能攝取芝麻營養,
淋上魚露變成南洋風味,也能擠上檸檬汁和黑胡椒,
就看你自己喜歡去搭配!

若想要增加其實澱粉攝取也是很重要的,
阿一一也希望肌肉量能再增加一些,
所以若當天有去健身房就會正常吃,
一個星期大約有四天晚餐會吃減脂餐,
其他天會正常吃或吃大餐放鬆一下,
希望增肌減脂能夠並進,明年再看成果!

身體恢復,照片終於能多拍一些,
依照慣例若本篇人氣破1000,
我再來分享新照片和目前的一日菜單。

想保持身材不難,運動加上適當飲食,
吃得對脂肪降低與重量訓練增加肌肉,
你我都能有好身材,一起加油吧!

阿一一其實有偷偷開個運動臉書社團,
不過都懶得管理就一直荒廢在那裡,
如果有運動上問題歡迎加入一起討論:
https://www.facebook.com/groups/919834541431521/

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本文由 阿一一之食意旅遊 提供 原文連結

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