【瘦身十律】10種減肥科學，不挨餓不運動，也能輕鬆瘦！ – SheSay

下載多時的BBC紀錄片《減肥十律》終於趁著十一長假看完了。本片通過觀測不同的試驗對象，總結出十種簡單的方法，既減重，又不必忍受挨餓。在正文開始之前，我們先來了解一個名詞——內臟脂肪。

它是人體脂肪的一種，包裹著內臟器官。我們平時常說的「遊泳圈」，其實都屬於皮下脂肪。

內臟脂肪過多，易引發II糖尿病和胰島素抵抗。內臟脂肪釋放出的化學物質能夠損壞心臟周圍的動脈，導致心臟病，這些化學物質還會增加癌症高風險。另外，肝臟附近的內臟脂肪釋放出的化學物質，很容易進入肝臟，影響肝臟清除血液中胰島素的能力，從而引發糖尿病。

如果你的腰圍突然開始增大，這都說明內臟脂肪開始積聚，使你變成水桶腰或啤酒肚。但是大家也不要如臨大敵，偷偷告訴你一個好消息。當你開始有意識的控制飲食和運動時，最先減少的也是內臟脂肪。

至今仍有很多人認為，減肥最快捷、最有效的方式就是少吃或者不吃，從原理上以減少攝入量的形式減少脂肪的形成。但從機理上看，我們都小看了基礎代謝率的作用。這也是《減肥十律》即將要糾正我們的10種減肥科學，不必忍受饑餓，不願意運動，也可以擁有理想身材！

1.不要減少正餐的次數。

如果採用節食作為減肥手段，在胃排空後，腦腸肽會向大腦發出信息「我很餓，快來喂飽我。」從而渴望高脂肪、高熱量的食物作為補償，而意志力可能不足以戰勝這種渴望。

2.大餐盤換成小餐盤。

研究者向電影觀眾提供兩種大小的爆米花，在都有剩餘的情況下，拿到大份的觀眾比拿到小份的觀眾多食用45%。這並不是因為他們很餓，僅僅是因為他們拿到的分量更大。當更多的事物擺在眼前時，他們即使吃飽了，也無法停下。

如果你想在吃飽後不再繼續吃，只要改用較小的餐盤就可以啦。把餐盤從八寸減小到六寸，這樣每頓大概少吃22%的食物。

3.計算卡路里。

你還必須知道該在餐盤里放些什麼，因此，你需要計算卡路里。如果在你喜歡的食物種類里，全部選擇低卡路里，你就可能把每天的攝入量減少一半，無需費力就能減輕體重。例如，

如果我們知道應該避開哪些高熱量食品，就能在吃好的同時又不會變胖。

4.不要攝入超出身體所需的熱量。

仍然有些人飲食健康，戒掉煎炸和油膩食物，只吃蔬菜、水果、瘦肉和魚，但依然無法減輕體重，這是為什麼？

英國喜劇演員戴比·蔡森就是健康飲食的實踐者，即使保證每天規律運動，體重也沒有絲毫波動。

經過檢測，問題並不是新陳代謝緩慢。隨後戴比參加「九天飲食日志記錄」，結果發現，戴比在記錄的過程中，漏掉了食物量的43%。每日的攝入量並非她所說的2000大卡，而是達到了3000大卡。

首先，我們要養成記錄的習慣，尤其不能忽略奶茶和食物上富含入量的醬汁。

其次，即使是健康食物，也要控制總的攝入量，不要在不知不覺中超出身體所需。

5.蛋白質可以避免陣發饑餓感。

前面說到，當你的胃縮小或是排空後，會促使腦腸肽向大腦發送信息，但利用一些聰明的方法，你可以欺騙大腦，避免陣發饑餓感。其中一個簡單的辦法就是吃蛋白質。

為什麼蛋白質可以延長飽腹感？

因為任何一種食物在通過消化系統時，都會促使一種名為酪酪肽的激素釋放進入血液。當酪酪肽到達大腦時，便會壓制住饑餓信號，於是你不再覺得餓，而是有飽的感覺。在所有食物中，蛋白質引發釋放的酪酪肽遠比其他食物多。

將餐食中增加10%的蛋白質，可以幫助你支撐得更久一些。富含蛋白質的食物有瘦肉、蛋、豆類以及魚類，能延長飽腹感。

6.粥羹可以讓你長時間維持飽腹感。

將食物和水混合攪拌成糊糊，增大了食物的總體積，在胃里比單純的食物+水停留的時間更長，無法很快從胃中排除，同樣是避免陣發饑餓感的有效方法。

不論粥羹的成分是什麼，只要食材被充分攪拌成泥，變成濃稠均勻的粥狀，就能發揮作用。

7.減少食物多樣性。

多樣化會激發我們進行普遍嘗試的本能，我們的身體命令我們要盡可能尋找多樣化食物，而這也會直接影響我們的食量。雖然多樣化是有益的，但不幸的是，在自助餐的情況下，我們會面臨大量選擇，大腦會亢奮起來，不知不覺中，攝入的食物就能超過平時的30%。

所以，自助餐是十分危險的。

8.低脂乳制品能減少脂肪吸收。

乳制品有助於去除食物中的脂肪，使得攝入的熱量減少。最新研究顯示，乳制品中的鈣質似乎有著不可思議的功效。

鈣質能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類似皂質的物質。我們的身體無法吸收這種物質，於是脂肪和鈣便穿腸而過。這意味著脂肪不會填充在你的臀部，而是進入了下水道，直接排出體外。

當然了，前提是要攝入低脂乳制品，比如低脂牛奶、酸奶，奶酪等。

9.運動的作用神秘又奇妙。

以每小時6.4公里的速度，步行90分鐘，即時監測消耗161大卡≈19g脂肪（一包薯片）。而在第二天沒有運動的情況下，檢測的數據顯示，脂肪還在持續不斷的消耗，約等於49g脂肪。

這是因為我們的身體依靠不同的燃料提供能量，碳水化合物和脂肪。運動時肌肉主要使用碳水化合物，因為它更容易被身體燃燒。當碳水化合物儲備被大量消耗時，身體需要22個小時來進行補充，在

此期間，身體要被迫燃燒脂肪來支持人體的正常運轉，行走、交談甚至是睡眠。

所以不要太在意運動過程中的消耗，運動過後才會以更高的速度燃燒脂肪。

10. 不去健身房也能消耗更多的熱量。

對於不喜歡運動的人來說，在日常生活中做些小改變，也能燃燒更多脂肪。提前一站下車步行上班，爬樓梯，在打電話時不斷走動，與友人吃完飯邊走邊交流等等。

但要記住，不能因為活動量的增大攝入量，仍要保持相同的飲食。

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近年來，減肥科學日益發展，遵循成果背後的原理，掌握真正有效的減肥要訣，才是《減肥十律》真正要教給我們的事情。