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肩部問題多?五個動作輕鬆練肩 – SheSay

肩部問題多?五個動作輕鬆練肩 – SheSay

肩部問題多?五個動作輕松練肩

肩部的設計很了不起,允許羽毛球運動員完成快速有力的擊打動作,也允許一個人搖著嬰兒入睡。但現在,很多人都或多或少遇到過肩部問題。可能是因為長期伏案久坐,也可能是由於使用過度。常見的肩部問題有:滑囊炎、肌腱炎、關節炎等。

肩部問題多?五個動作輕松練肩

不管造成肩部問題的原因是什麼,健康顧問給你的糾正訓練會是一樣的。通常給肩部問題患者的建議是拉伸緊張的部位、加強薄弱的部位。但是讓醫生為你提供正確的診斷,並讓物理治療師給你一個特定的糾正性訓練,仍然是明智的。

肩部問題多?五個動作輕松練肩

做對了肩部訓練,不僅能解決困擾我們的肩部問題、舒緩肩部疼痛,還能夠練出漂亮的肩部線條,改善「圓肩」、「溜肩」的問題,讓你身姿挺拔,穿衣更有型。

肩部問題多?五個動作輕松練肩

肩部訓練指導方針

● 避免過頭的手臂訓練或者任何增加疼痛和/ 或限制活動度的活動。

● 在進行肩部關節活動時,要準確地按指示進行。

● 力量訓練不應該增加疼痛。如果你的健康狀況良好,訓練後可以用冰敷。

● 參與肩膀和胸部的靈活性訓練。

● 當做前舉或者側舉時,手不要超過肩部。

● 一定要控制任何使你的手臂高於肩高的動作。

● 放鬆肩部,當做手臂訓練時不要聳肩。

● 試著讓你的肩胛骨在手臂移動時隨之一起運動。

● 如果你的肩部很緊,不要通過拱起背來順利進行訓練。

● 經常伸展你的胸部和肩膀。

反向飛鳥

1、以恰當的姿勢坐好或站好,兩手在胸前握住阻力帶。雙臂在身前伸直。調整你的抓握,直到獲得想要的阻力。

2、保持雙臂平行於地面,手腕在中立位(不要屈腕),頭部和上背部保持恰當的姿勢, 慢慢向兩側打開雙臂。

慢慢回到起始位置。

肩部問題多?五個動作輕松練肩

肩部問題多?五個動作輕松練肩

劍士式

1、坐或者站直,用左手在左側臀部外側抓住阻力帶一端,接著用右手握住阻力帶,調整位置,直到獲得想要的阻力。

2、保持右側手臂伸直,橫過身體慢慢向對角線方向拉阻力帶,就像從鞘里拔出一把劍。

慢慢回到起始位置並重復,接著換一側練習。

肩部問題多?五個動作輕松練肩

肩部問題多?五個動作輕松練肩

聳肩式

1、站在阻力帶中間,兩手握住阻力帶兩端,膝關節微屈。手在髖關節前方,手心朝向身體。調整對阻力帶的抓握,直到獲得滿足要求的阻力。

2、保持手臂伸直,慢慢聳起你的肩部。在頂端保持1 ~ 2秒。

慢慢回到起始位置。

肩部問題多?五個動作輕松練肩

肩部問題多?五個動作輕松練肩

肩袖-內旋

1、把阻力帶固定在一個肚臍高度的穩定物體(如門把手)上。用你身體的左側對著連接點,左手握住阻力帶,拇指朝上。你的左手掌心應該朝向你的身體,你的左肘部應該彎曲90°放在你的肋骨旁邊。調整你與物體的距離直到你獲得想要的阻力。

2、保持肩部在後面,軀幹用力,左手緩慢小心地移動去遮住肚臍。

慢慢地、小心地回到起始位置,重復,接著換一側進行練習。

肩部問題多?五個動作輕松練肩

肩部問題多?五個動作輕松練肩

肩袖-外旋

1、把阻力帶固定在一個肚臍高度的穩定物體(如門把手)上。用你身體的左側對著連接點,右手握住阻力帶。為了更好地抓握,在阻力帶上打一個小結,接著把阻力帶放在無名指和中指之間,拇指朝上。你的右手掌心應該朝向你的身體,你的右肘部應該彎曲90°放在你的肋骨旁邊。調整你與物體的距離,直到你得到想要的阻力。

2、保持肩部在後面,軀幹用力,右手緩慢小心地向外移動(小心不要移動太遠)。

慢慢地、小心地回到起始位置,重復,接著換一側進行練習。

肩部問題多?五個動作輕松練肩

肩部問題多?五個動作輕松練肩

-END-

以上內容來自

肩部問題多?五個動作輕松練肩

《阻力帶訓練指南》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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