肩部問題多？五個動作輕鬆練肩 – SheSay

肩部的設計很了不起，允許羽毛球運動員完成快速有力的擊打動作，也允許一個人搖著嬰兒入睡。但現在，很多人都或多或少遇到過肩部問題。可能是因為長期伏案久坐，也可能是由於使用過度。常見的肩部問題有：滑囊炎、肌腱炎、關節炎等。

不管造成肩部問題的原因是什麼，健康顧問給你的糾正訓練會是一樣的。通常給肩部問題患者的建議是拉伸緊張的部位、加強薄弱的部位。但是讓醫生為你提供正確的診斷，並讓物理治療師給你一個特定的糾正性訓練，仍然是明智的。

做對了肩部訓練，不僅能解決困擾我們的肩部問題、舒緩肩部疼痛，還能夠練出漂亮的肩部線條，改善「圓肩」、「溜肩」的問題，讓你身姿挺拔，穿衣更有型。

肩部訓練指導方針

● 避免過頭的手臂訓練或者任何增加疼痛和/ 或限制活動度的活動。

● 在進行肩部關節活動時，要準確地按指示進行。

● 力量訓練不應該增加疼痛。如果你的健康狀況良好，訓練後可以用冰敷。

● 參與肩膀和胸部的靈活性訓練。

● 當做前舉或者側舉時，手不要超過肩部。

● 一定要控制任何使你的手臂高於肩高的動作。

● 放鬆肩部，當做手臂訓練時不要聳肩。

● 試著讓你的肩胛骨在手臂移動時隨之一起運動。

● 如果你的肩部很緊，不要通過拱起背來順利進行訓練。

● 經常伸展你的胸部和肩膀。

反向飛鳥

1、以恰當的姿勢坐好或站好，兩手在胸前握住阻力帶。雙臂在身前伸直。調整你的抓握，直到獲得想要的阻力。

2、保持雙臂平行於地面，手腕在中立位（不要屈腕），頭部和上背部保持恰當的姿勢, 慢慢向兩側打開雙臂。

慢慢回到起始位置。

劍士式

1、坐或者站直，用左手在左側臀部外側抓住阻力帶一端，接著用右手握住阻力帶，調整位置，直到獲得想要的阻力。

2、保持右側手臂伸直，橫過身體慢慢向對角線方向拉阻力帶，就像從鞘里拔出一把劍。

慢慢回到起始位置並重復，接著換一側練習。

聳肩式

1、站在阻力帶中間，兩手握住阻力帶兩端，膝關節微屈。手在髖關節前方，手心朝向身體。調整對阻力帶的抓握，直到獲得滿足要求的阻力。

2、保持手臂伸直，慢慢聳起你的肩部。在頂端保持1 ～ 2秒。

慢慢回到起始位置。

肩袖-內旋

1、把阻力帶固定在一個肚臍高度的穩定物體（如門把手）上。用你身體的左側對著連接點，左手握住阻力帶，拇指朝上。你的左手掌心應該朝向你的身體，你的左肘部應該彎曲90°放在你的肋骨旁邊。調整你與物體的距離直到你獲得想要的阻力。

2、保持肩部在後面，軀幹用力，左手緩慢小心地移動去遮住肚臍。

慢慢地、小心地回到起始位置，重復，接著換一側進行練習。

肩袖-外旋

1、把阻力帶固定在一個肚臍高度的穩定物體（如門把手）上。用你身體的左側對著連接點，右手握住阻力帶。為了更好地抓握，在阻力帶上打一個小結，接著把阻力帶放在無名指和中指之間，拇指朝上。你的右手掌心應該朝向你的身體，你的右肘部應該彎曲90°放在你的肋骨旁邊。調整你與物體的距離，直到你得到想要的阻力。

2、保持肩部在後面，軀幹用力，右手緩慢小心地向外移動（小心不要移動太遠）。

慢慢地、小心地回到起始位置，重復，接著換一側進行練習。

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以上內容來自

《阻力帶訓練指南》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

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