超過35歲也能輕鬆瘦！爆紅4＋2R代謝飲食法，照著做一個月就能瘦5kg～詳細做法大公開

在資訊唾手可得的今日，只要上網搜尋「飲食」、「減肥」等字眼，大概會跑出上億個五花八門的飲食、減肥食譜。「減肥瘦身」會成為全民運動或女性們畢生的志願，就是因為世界上還不存在「絕對成功且不會復胖的減肥法」，所以才有「減重不難，難在維持」這句話。據研究顯示，減掉的體重在一年後有一半機率會回歸，兩年後打回原形，五年後50%的人比原本更胖，而《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》則以改善腸道菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」，幫助想擁有健康好身材的人，用最方便又不挨餓的方式，兼顧營養跟口腹之欲，在潛移默化養成好的飲食習慣，讓好身材能夠保持。

什麼是4+2R代謝飲食法？

終極目標：內在抗老（Remodeling）

【啟動期】（1∼3個月，因人而異）

清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害，調整失衡的腸道菌相及代謝。

1. Remove：清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。

2. Renew：主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙。

3. Repair：主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。

4. Recode：繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。

【維持期】（6∼12個月，時間越長越不易復胖）

終生維持健康的身體組成，養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相，進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。

5. Remember：讓身體記住並習慣新的平衡點。

6. Reset：重設最健康自然的身、心、靈狀態。

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擁有易瘦體質的好腸道菌相，才是熱量代謝、營養吸收的關鍵。

水量是關鍵

在R1排毒期間每天水量儘量4000∼6000毫升，喝水建議少量多次，每次500毫升以內，視個人排汗排尿排泄狀況調整，易夜尿者建議晚上7點後不要喝水，避免水腫建議晚上9點後不要喝水或小口飲用，心肝腎功能不佳者請跟醫師討論調整飲水量。

食物的烹調方式

無額外加油的涼拌、蒸、燙、煮、烤、滷（滷汁不加油），可添加鹽、醋（果醋除外）、清醬油（嚴禁醬油膏）。可多利用辛香料（蔥薑蒜、生辣椒、七味粉、薑黃粉、迷迭香等）促進代謝跟增加水量。

飲食中絕對禁止的食物

所有水果類（大番茄除外，可視為蔬菜）、精製澱粉糕餅類、油炸類、加工製品及含糖跟油的料（例如醬油膏、番茄醬），酒類因含有糖分，也絕對禁止，在不得不喝或因為工作的關係沒有辦法每天配合時，請跟醫師依個人狀況討論。可適量攝取黑咖啡、無糖茶。無咖啡因的國寶茶跟花茶類則不限量。

進食小提醒

為了刺激副交感神經幫助消化，每餐前請先做三次腹式深呼吸（鼻吸口吐氣）。請將注意力放在享受食材的味道，懷著感恩的心，珍惜每一口吃下的食物，重新建立跟食物的關係。以邊吃邊喝水的方式放慢進食速度，細嚼慢嚥，感受胃的八分飽。

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圖片來源：達志影像／Shutterstock

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