營養師示範 月餅烤肉這樣吃 - 今周刊

今年中秋節，雖可能面臨颱風攪局，但連假四天，一不小心就吃不停，月餅糖分高、烤肉多半油又鹹，為健康把關，還是要多留意幾個大原則。

中秋節連放四天，最想吃的月餅、最想烤的食材都準備好了，但究竟怎麼吃才不會變胖呢？讓營養師來告訴你吧！

月餅百百種，讓人食指大動，但千萬別小看這體積不大的月餅，由於是油脂與澱粉所做成，「熱量可是相當驚人」。

台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲解釋，蛋黃酥水分少、甜度高，每公克相對熱量也高，約一公克有四．五大卡，一顆食指和大拇指圈起來這麼大的蛋黃酥，約七十公克，熱量卻是三一五大卡，超過一碗白飯的二七○大卡。
 

吃月餅  靠分享避免過量

體積較小的鳳梨酥，每公克也有四．四大卡，一顆約二二○大卡，也接近於一碗白飯；熱銷的滷肉綠豆椪，每公克則有四．二大卡，一顆約一百克，一顆熱量是四二○卡，幾乎就是一碗滷肉飯；送禮熱門的廣式月餅，每公克也有四．三大卡，一顆一八○克，熱量有八百大卡，等於吃下一個排骨便當。

有些民眾為了避免高油脂，所以會選擇素食月餅，但台安醫院營養師曾祺表示，素食月餅中的常見成分如椰子油、棕櫚油等，屬於飽和脂肪，也得盡量避免，以免吃多了造成低密度膽固醇和總膽固醇量增加。

月餅含的糖分、熱量如此高，但若禁不起誘惑實在想吃，該怎麼辦？劉巧雲則說，吃月餅一定要懂得分享，可將其切成一半或是四分之一，大家分著吃；畢竟，月餅吃來爽口，民眾一不小心就容易過量，若能把握「分享」原則，相對較能適度控制。

除了月餅，中秋節另一個重頭戲就是烤肉，不過，對於大家最喜歡吃的香腸、火腿、貢丸等加工食品，劉巧雲和曾祺異口同聲地說：「最好不要吃」，以免增加罹患大腸癌的風險。烤肉首選是低脂肉類，如魚類、海鮮、花枝、去皮雞肉、去皮雞腿。
 

烤蔬菜選地瓜  有纖維又飽

即使是烤肉，曾祺說，還是希望營養均衡，除了肉類外，最好能準備玉米、地瓜等優質澱粉，如此就不會吃太多肉；劉巧雲則說，別忘烤茭白筍、四季豆、青椒、甜椒、絲瓜、金針菇等青菜，口感也很好。

烤肉時，劉巧雲提醒一定要在錫箔紙上烤，別讓肉汁滴到炭火上，以免產生致癌物質，而烤焦部分也不要吃，以免增加罹癌風險。

自製醬汁  鈉含量不超標

至於烤肉醬，兩位營養師都說「最好自己做」，而且做也不難，只要把蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、胡椒等放一放，味道就很好，最重要的是鈉不會太多，以免有些代謝不好的女生隔天就水腫。

不管是吃月餅或是烤肉，免不了的就是要喝飲料，民眾最愛的碳酸飲料，在營養師眼中卻是最擔心的。曾祺說，一瓶碳酸飲料熱量等於八分滿的白飯，不管是月餅或是烤肉熱量已經很高了，若再加上去，等於短時間內吃下好幾碗飯，「真的很多。」

另外，收到月餅、蛋黃酥禮盒，不少民眾乾脆拿來當作早餐食用，但若早餐吃蛋黃酥，劉巧雲提醒，就只能配無糖豆漿或是低脂鮮奶，以免熱量太高；若要配咖啡，就不要加糖。

有些民眾以為果汁熱量就少一點，曾祺說，其實也不會，甚至果汁因為含糖，熱量更高，一樣是六百西西，果汁熱量還可能是碳酸飲料的兩倍。她還提醒，難得全家團圓，烤完肉後，可以一起去走走，消耗熱量也增進感情，如果沒地方走，在家玩玩小遊戲活動一下也好，至於輸家的懲罰，「不要罰錢，用伏地挺身或仰臥起坐來代替更健康啦！」