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留下一點空白,跟自己和解! - 今周刊

留下一點空白,跟自己和解! - 今周刊

夜闌人靜時,想想今天自己有什麼地方對不起別人、對不起自己,然後真誠地道歉......

在夜闌人靜的時候,如果您發現自己白天累積的怒氣未消,可以試試看這樣的思考方式:想想看跟生氣有關的這件事,您有什麼地方對不起別人、對不起自己,然後真誠地道歉,在心裡也好,對著空氣輕聲言語也可以,讓情緒順暢流動,別阻攔它。

重點不是原諒別人,重點在跟自己和解。

前過不滅,後過又生。人一錯再錯的事太多,連自己都不想好好放過自己了,如何自在?

跟自己全然無關的事,引不起自己的強烈怒氣。動了真怒,那必定是觸動到自己某部分的經驗了。懺悔、道歉,讓心柔軟,也可以讓怒氣緩解。

當然,有過能改則改,才是根本關鍵。


放不下,苦的是自己

學習新事物,有新的體驗,頭腦才會靈活,心情才會愉悅,產生希望。

有一位老媽媽,這輩子,花了人生一半以上的時間,抱怨自己的先生。雖然孩子長大之後有能力,把老媽媽接出來住,跟老爸爸相隔百里,十幾年沒見了,這老媽媽的抱怨,還是從沒停過。

她的孩子形容,老媽媽像是「壞掉的錄音機」一樣,沒辦法錄進新的訊息,只能不斷播放那陳年的老調。沒人敢讓老媽媽知道,她抱怨的對象──自己的先生,幾年前就去世了。

一個人放不下,最終苦的是自己。一個人若要保持年輕快樂,就要學習新事物,有新的體驗,多存腦本,頭腦才會靈活,心情才會愉悅,產生希望。

用過去折磨自己,不是救贖,反倒讓親近的人,不停地接著我們吐的苦水,還可能製造新的惡業。


把情緒的主控權留給自己

只有專注在「過程」,才能不斷精進,才能掌握自己的情緒。

凡事都可以從「過程」與「結果」兩個層面來看。事情的成敗,是結果,我們沒辦法全然掌握,外在環境因素影響很大。

然而,過程中,我們盡了幾分力,花了多少心思,是可以操之在己的。用結果來評斷自己,等於把情緒的主控權留給環境決定。

只有專注在「過程」,才能不斷精進,才能掌握自己的情緒。人在哪,心就在哪,在過程中成就,笑看結果。


錯誤的樂觀主義

瞭解與接受事實,而非徒有美好的信念,更能幫助我們掌握生活

我身邊的幾位朋友,有超級樂觀的正向信念。

A君說:「我很少生氣,也很少難過!」說話的態度,頗得意。事實上,A君不是不會難過,只是不善於表達。

B君說:「我不會覺得生氣,就算身邊沒什麼朋友,我也可以過得很自在!」事實上,B君曾提過自己社交技巧不好,常交不到朋友,神色悵然。

C君說:「我不會在意,當做沒事,就不會生氣了!」事實上,C君很容易生氣,偏偏自己又不太敏感。

他們似乎都錯誤地內化了"不可以生氣"的社會價值觀,並且用非常正向的說辭去包裝。如果我們的自我察覺不夠,會更深化這樣的傾向,反而造成情緒管理上的困難。

讓我們換個方式說。如果我們想著:「只要睡一覺起來,明天一定會更好!」用這樣的信念生活,解決問題的效果應該很有限。

但如果我們這樣想:「現在確實很糟,但是我們一點一點努力,可能還是有改善的機會!」清楚現況,化為行動,比較有助於突破困境。

瞭解與接受事實,而非徒有美好的信念,或者放棄把錯覺當現實,更能幫助我們掌握生活。有勇氣面對現實的樂觀,才是真樂觀。


定期給自己一段空白

給自己一些空白的零碎時間,別用3C產品把零碎時間都「殺」掉了

現代社會太急太趕,所以容易緊張、生氣。我們排了過多的行程,甚至連小朋友的時間都被才藝、補習填滿,可能比大人更忙碌。這其實會讓我們的身心狀態長期處在壓力下,這也是為什麼各種文明病比例逐年升高的原因。

所以,請給自己一些空白的零碎時間,別用3C產品把零碎時間都殺掉了。其次,不要等情緒產生了才開始留時間處理它;「預防重於治療」,這是情緒管理最基本的概念。

以宗教來說,不管是早、晚課,或是用餐前、睡前禱告,週末上教堂,我們都能發現,宗教會教導我們,每天要留一段時間讓自己「內省」。早在幾千年前,儒家的曾子,也期許自己在一天的最後,要三省吾身。

簡單來說,我建議每個人養成好習慣,每天給自己半小時,讓注意力往內,進行專注或內省的動作。有時候,也可以透過運動,讓自己有屏除雜念或放鬆肌肉的機會。


偶爾放空,我覺得也很好,不需要有罪惡感。

對孩子來說,讓他有獨處的機會,並不表示大人要忽略他。有些孩子需要有大人陪伴,才比較有安全感,才能進行較高品質的內省。孩子的獨處,比較像是給予自由時間,讓他做自己喜歡的事。在這段時間讓他自由活動,像是蓋城堡、畫畫、扮家家酒,或者是發呆、在床上滾來滾去,都可以達到排解壓力的效果。

大部分的人,都希望有時間喘口氣。所謂喘口氣,是讓身體、心靈都能因休息而獲得調整。讓我們從時間規劃著手,定期給自己空檔時間,達到壓力免疫的效果。


接受負面情緒的存在

負面情緒,是我們的一部分,別急著丟棄它、甩開它,要學著像朋友一樣相處,它才會對我們友善點

負面情緒並非全然無作用,譬如,「適度緊張」能讓我們注意力集中、警醒,以應付當前的工作與危機;「憂鬱」,則提醒我們該休息,因為我們可能已經把自己逼到極限了;「失落」,讓我們回過頭去探究,自己是不是有什麼需要沒被滿足,有時,部分滿足或替代性滿足,也是可行的辦法。

此外,「害怕」處罰讓我們記取教訓,修正改過。就連常讓人困擾的「生氣」,在危機來臨的時刻,還能提升我們的爆發力,增加我們生存的機率。

有時為了說明、討論方便,我們把情緒硬分為正、負向。事實上,不同正、負向情緒常同時出現,我們可以接受它們的全貌,沿著情緒往內走,跟深處的自己對話、和好。

負面情緒,就是我們自己的一部分。別急著丟棄它、甩開它,要學著像朋友一樣相處,它才會對我們友善點。故意視而不見,它就會躲在我們的影子裡,如影隨形,趁我們不注意,絆倒我們前進的腳步,逼著我們看見它。(本文精選自各章節,陳若雲整理)
 
 
作者︰洪仲清
 
臨床心理師,目前於佳家人際智能開發心理治療所擔任所長,專長在協助自我探索與覺察、情緒管理訓練、親職教養諮商、人際與家庭溝通、正向思考引導、兒童遊戲治療等。
 
國立台灣大學心理學研究所臨床組畢業,領有臨床心理師合格證書。曾經在台北市立聯合醫院擔任臨床心理師近7年,常受邀至各大醫療院所、警局少輔會、學校、企業、基金會等單位進行心理衛生講座,更受邀至電視媒體擔任節目顧問及談話性節目的專家,固定在報章雜誌專欄發表文章。著有《讓孩子有好人緣,人際力養成法》(102年2月新手父母出版)

維基百科洪仲清:zh.wikipedia.org/wiki/洪仲清
洪仲清臨床心理師臉書粉絲頁:http://www.facebook.com/redbeaniceteacher
 
 
出版:遠流出版(2014年1月)
 
書名:跟自己和好:為情緒解套,了解生存原來可以有很多種方式 
 
 
目錄:
 
推薦序 一部貼近生活的正向心理學手札
推薦序 讓「理」與「情」和平對話
作者序 學著做自己的好朋友
 
第一章
認識自己是一輩子的功課
當我們在懼怕裡自在了,就能重新看清自己
真正的幸福
認識自己,是人生永遠的功課
追求獨一無二的意義
犯錯是改善的基礎
愛人之前,先愛自己
從「覺察」到身心靈平衡
表達感受是一種好習慣
莫忘初衷
自己的角色
向內尋求答案
負面情緒的漩渦
安於平凡
生命的原型
坦承無力,也是種成就
缺角的圓,得靠自己補齊
了解,才能有真正的接納
有意義的生活
自省的力量
最有力量的自我表達
孤獨不是一件壞事
看清「需要」,調整「想要」
聽,身體在說話
 
第二章
人生要追求的不是快樂,而是平靜
讓情緒來去不生波
善用心像的正面力量
平靜是一種可以選擇的情緒
給予情緒緩衝的空間
跟自己和解
放不下,苦的是自己
把情緒的主控權留給自己
錯誤的樂觀主義
不要輕忽微小的負面情緒
健康的情緒發洩
把焦慮放到對的位置
定期給自己一段空白
與情緒對話
無壓力狀態
夠好就好,少自尋煩惱
找回注意力
快慢之間,是門藝術
事緩則圓
一笑天下無難事
生氣的預防重於治療
怒氣需要適當的表達
情緒是一種成本
風暴總會過去
找到平靜,再慢慢使力
情緒退去,理智才能清明
接受負面情緒的存在
以理解面對批評
拒絕當情緒鋼鐵人
整理自己,重新出發
「距離化」思考
科技始終來自於人性?
情緒的表達可以學習
 
第三章
兩個人有兩個人的美好,一個人有一個人的自在
順隨緣分,在轉念之間成就最美善的關係
深刻的關係,可遇不可求
轉身與放下
在互動中相互學習
適得其反的愛
充分的信任,需要長久關懷才能建立
不要傷害別人
少一點自我,拉近人我距離
人際互動重在自然
準備好自己,幫助做好準備的人
最好的安慰,是一種療癒
肯定自己,才能欣賞他人
正向情緒的連鎖效應
真正的愛
設下情緒的停損點
控制衝動
跟想像中的父母和解
人際互動的腳本
從「感受」進入衝突核心
傷害人的同時,自己也在受傷
世上最棒的關係
沒有負擔的愛
時機與等待
選擇相信緣分
失去他,不代表失去全世界
放下執著
時間是最好的解答
活在當下
珍惜當下的甜蜜,但別害怕失去
如何面對誤會
歡樂殺手
真正的關心
 
第四章
「有理」走遍天下
溝通時,讓我們比道理,而不是比力氣、比情緒
溝通的藝術
溝通的三個層次
慢下來,給理性多一點空間
無法澄清誤會,就學習放下
戒吼戒罵
不必急在當下
心靈排毒
用理性修正情緒對話
溝通前,先建設好自己
正向的自我對話
相信美好的存在
沒有好情緒,就沒有好溝通
傳達情緒前,請先思考
停止無建設性的抱怨
減少紛爭,讓自己更好
排空焦慮,理智溝通
溝通的大敵
真正的讚美
旁觀者的冷靜
「有理」走遍天下
理直氣和
接納自己和他人有犯錯的可能
尊重情緒經驗
書寫的好處
長期冷戰的負面效應
自我肯定的對話
 
第五章
家庭,是一門值得投資的幸福經濟學
不是「犧牲」,而是「選擇」
當情人前,先學著當朋友
別讓「愛」變成「害」
值得投資的家庭幸福經濟學
追尋屬於自己的意義
用好情緒力抗消費文化
以愛之名,學習放下
做好被討厭的心理準備
放手讓媳婦做好媽媽
給出最適切的愛
為人父母是一趟尋根之旅
完滿生命的意義
不必要的人生證明題
聰明的太太
北風與太陽
合理的信念
放手也放心
讓孩子過自己的人生
愛生氣的媽媽
 
第六章
往改變的路上走去
轉個彎,就能看見更開闊的人生風景
讓直覺帶著自己走
轉個彎,走自己的路
愛己所選
在每個起心動念中看清自己
我,不是我的想法
獨處的必要
用行動啟動轉變
往事不用再提
放下無謂的期待,就沒所謂的傷害
雖苦也甘甜
搶第一不如看時機
抱怨的管理
重新看待過去的力量
拒絕輕易對號入座
為想法找證據
善念牽引我們緩步遠離苦痛
終有撥雲見日時
原諒自己
苦淡,回甘
相信的力量
道歉的藝術
幸福感
愛的羈絆
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