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2021/12/25
隨著腸道健康和防癌意識抬頭，益生菌是國內外成長最快的保健食品之一，但是市面上益生菌產品琳琅滿目，對應不同保健訴求，該怎麼選、怎麼吃？
「益生菌」顧名思義就是對人體健康有益的活性微生物，包含乳酸菌、酵母菌等，其中又以乳酸菌占了絕大多數，不過，也不是所有的乳酸菌都是益生菌。
益生菌在腸道中可與致病菌競爭，因此可改善腸道菌叢的平衡，也有助於調節免疫力，更被證實能輔助調節血脂及血壓，甚至抑制致癌物質。
台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出，益生菌主要有幾個功能：
●改善消化功能
●減少與抗生素治療有關的腹瀉
●幫助降低某些急性常見傳染病的風險
●提高對乳糖的耐受性
●增強免疫功能
●減少腸絞痛嬰兒的哭泣時間
某些益生菌也可緩解兒童過敏症的發展、減少胃裡的幽門螺旋桿菌，以及在控制某些炎症性腸病的復發中發揮作用。
更有趣的是，益生菌改善腸道菌叢的平衡，對人體有更長遠的好處。程涵宇指出，曾有動物研究發現，健康的微生物群有助於社交發展，像是處在無菌環境的老鼠就比較不喜歡交朋友，而《科學（Science）》期刊的研究也發現，肥胖的老鼠能藉由移植瘦子老鼠的腸道細菌來幫助減重。此外，腸道內菌叢平衡也可能透過控制迷走神經活動、調節免疫啟動反應、刺激腸道分泌系統等3種機制來影響大腦，因此，對於大腦發育扮演至關重要的角色。
5大原則，吃對益生菌
益生菌產品的廣告打很大，宣稱有各種效果，該怎麼選？程涵宇建議：
1.選對菌種
益生菌最重要的是挑到對的菌種，菌種挑錯，一切都免談。因為益生菌的種類太多，功能其實各自不同，有的是幫助健胃整腸、有的是調整體內脂肪新陳代謝，找到自己最需要的功能，對症保健才有可能見效。
2.菌量足夠
人體裡有幾兆菌數，每天補充益生菌的菌數至少要100億以上，才能發揮一定的調節體質效果，因此購買時，要選擇有標示菌數的。不過，也有不少廠商為了滿足大眾追求高菌數的迷思，因此一味使用便宜菌種衝菌數，陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑曾在媒體上指出，千億菌數以下，功效就夠。
3.依據標示正確服用
每次應該服用多少劑量，產品上必須標示清楚。至於到底該空腹服用？隨餐服用？還是飯後服用？根據研究，餐前30分鐘內或隨餐服用，益生菌在腸道內有較高的存活率。
4.正確保存
需要冷藏或室溫，必須依照產品標示做合適的保存，以免活菌在錯誤環境下很快就死亡，尤其益生菌通常很怕潮濕，要避免濕氣滲入才能維持效果。
5.注意其他功能性原料
單獨吃益生菌還不夠，如果能有其他有助腸道菌生長的「益菌生」，效果更好，例如木寡糖、膳食纖維等，如果有添加這些原料，更能加強功能。
關於益生菌的4個迷思
1.該吃同一款益生菌還是經常更換？
程涵宇認為，找對適合自己的益生菌，覺得對身體有幫助可持續吃，覺得沒有幫助可以換品牌或換菌種。不過，最好不要長時間吃同一款產品，這是因為腸道應處於動態平衡，不要讓單一菌種取得絕對優勢較好。
2.益生菌應該是活菌，死菌就無效？
確實，發酵乳大多是活菌產品，才有整腸效果，不過，某些死菌依然有調整免疫的功能，並不是完全無效。
3.吃了益生菌就不會便祕了？
有些人吃了益生菌反而便祕更嚴重，這是因為，他們吃了益生菌就覺得安心，反而忽略了攝取足夠的蔬菜水果等富含纖維質的食物，或甚至連喝水都喝不夠，這樣一來，當然便祕會變嚴重。
4.常吃益生菌會產生依賴性，一停止就便祕？
其實是很多人太依賴益生菌，而忽略了正常飲食和作息，造成腸道菌叢失衡的根本原因沒有改變，光吃益生菌當然沒辦法達到效果，或是停止吃益生菌之後，便祕的老毛病再度復發。
此外，還有其他因素也可能會影響益生菌的效果，包括壓力、藥物、疾病等，並不代表是身體對於益生菌產生依賴。
本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「你要知道的保健腸識」
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