久坐致腰痛、腳麻，８招簡易伸展可改善 - 照護線上

作者：復健科 陳昭蓉 醫師

每到假日，許多民眾常熬夜窩在沙發上看電視，或用手機、電腦看影片，但要集中精神、保持良好的姿勢觀看並不容易，所以門診不少人出現筋骨疼痛的問題。像是看電視時，坐在沙發上睡著了，醒來後發現脖子痛得無法轉動，這就是所謂的「落枕」。

除了透過復健治療及擦藥膏，逐漸緩解症狀，我也提醒病人，要做伸展運動來舒緩肩頸緊繃的肌肉，否則很容易再復發。

此外，長時間坐著，而感到腰痛、腳麻，或是頸部疼痛、手麻、頭暈、頭痛等，整體來說，都是姿勢不良造成的，要如何才不會引起這些問題呢？

● 用電視螢幕觀看

眼睛盡量平視，減少頭部過度上仰或低頭。

● 用電腦、筆電或平板觀看

眼睛與螢幕的距離保持45～60公分，眼睛到螢幕中心的視線角度應在15～25度。

● 用手機觀看

眼睛與螢幕的距離保持30～40公分，避免低頭或長時間用手持握手機，最好用手機架擺在桌上觀看。手機上緣與鼻子同高，頸部不要過度前突，並收下巴來緩解頸部壓力。

● 每20～30分鐘休息一次。不要斜坐在床上或軟沙發觀看球賽，背部要有支撐，每隔一段時間起來活動一下，才不會造成腰椎過度受力。

● 平時若能利用時間舒展筋骨，不僅不會出現上述症狀，還可以達到運動健身的效果，所以我們特別設計簡易的伸展操與肌力訓練運動，並以世足賽做為口訣，方便大家記憶。


身先世足 腰馬合一



深蹲動作，可以加強核心肌群訓練。


C羅絕技 倒掛金鉤



直膝抬腳，加強股四頭肌的肌力訓練。


攻其不備 起腳射門



單腳平衡，增加穩定平衡度的訓練。


石破天驚 頭鎚入網



頸部肌群訓練，利用頸部向前延伸及收下巴動作，增加頸部肌力，避免烏龜脖。


振臂高呼「say yes say yes」



雙手高舉，上背挺直訓練，可以挺直頸胸部分，避免駝背。


讚嘆大地 五體投地



背肌的伸展動作，伸展後背部肌群。


左右開弓 滴水不漏



左右弓箭步動作，重心轉移平衡訓練。


若有似無 以假亂真




 
單腳米字步訓練，增加骨盆穩定度訓練及平衡訓練。

以上動作由治療師丁俊文設計、治療師洪元皓示範。

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※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

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