體重管理．胎兒發育．緩解不適 準媽咪必備營養寶典：懷孕初期篇

懷孕初期的營養建議

＊葉酸：成年女性（19～50歲）標準每天攝取量400微克，從懷孕初期開始，整個孕程每天＋200微克；對於胎兒神經管發育有幫助。

＊蛋白質：標準每天攝取量60公克，從懷孕初期開始，整個孕程每天＋10公克；是胎兒身體組織發展的重要營養來源。

＊碘：標準每天攝取量140微克，從懷孕初期開始，整個孕程每天＋60微克；有助於母體甲狀腺功能的穩定，進而減少因碘的缺乏所導致的流產、早產等狀況。

常見的不適症狀

林旻樺營養師表示，著床於子宮內的胚胎，會促使體內荷爾蒙的變化；懷孕初期，女性的身體還處於適應階段，因而很容易產生不適症狀。

＊孕吐：為了讓胚胎穩定著床，女性體內會大量分泌黃體素，但也會導致味蕾接受器狀況的改變，因而會變得對某些味道更敏感，同時也容易有噁心感。

＊脹氣、食欲不振：除了黃體素，人類絨毛膜促性腺激素的分泌量也會增加，兩者皆會促使腸胃道的蠕動速度減慢，導致食物留在胃中時間拉長，排空時間也變長，因而容易有脹氣、食欲不振的狀況。

緩解症狀．適當攝取營養

這時期正值胎兒身體組織發育的重要階段，對於孕媽咪來說，最煩惱的莫過於想補充營養卻又吃不下的狀況。林旻樺營養師針對不同症狀，提出相關的飲食建議如下。

孕吐：補充維生素B6．少喝湯水

相關研究證實，補充維生素B6，有助於減緩孕吐症狀。因此建議孕媽咪，可攝取含維生素B6食物，如全穀根莖類、堅果類、蔬菜類、肉蛋類等。但她提醒，少喝湯水、避免重口味的料理，以免引起反胃感；因以乾性食物為主，如最易發生孕吐的早晨，不妨可用烤全麥吐司做為一天的開始；如果真的想補充湯湯水水，也請在兩餐之間食用就好。

脹氣＆食欲不振：慎選種類．少量多餐

林旻樺營養師表示，易有胃部飽脹感孕媽咪，應減少食用洋蔥、地瓜、芋頭、豆類等食物，以免其在消化過程中分解成大量氣體，進而引起脹氣、消化不良等不適。另外，少喝碳酸飲料（汽水）、喝東西別用吸管，都能減少將空氣吸入體內而引起脹氣的機率。

針對食欲不振，則建議「少量多餐」，分成每天六餐左右（三餐加兩份點心），餓了在吃，如此才能在吃不多的狀況下，又能適當補足母胎所需養分。

另外，適時變化料理也是不錯的方法，如以天然果醋、檸檬或鳳梨等調味，而微酸口感有助於刺激食欲。

Case2：阿慈，33歲，懷孕8週

已屆高齡產婦的阿慈，終於在結婚2年後順利懷孕！然而，卻也是一連串苦難的開始：噁心感、胃脹氣，甚至常常乾嘔，一點東西都吃不下，體重反而比孕前下降，讓她好擔心是否會影響腹中胎兒的成長。

從懷孕開始關注體重

在正常飲食的狀況下，女性體重在整個孕期會增加10～14公斤。然而，林旻樺營養師表示，每個孕媽咪的生理狀態不同，因此實際上須控制的體重標準應各有差異。根據美國相關研究，建議孕期總體重的增加，應參照個人的BMI（身體質量指數）來決定。

特殊狀況孕婦的飲食要點

部分女性在懷孕之前，可能已經有內科或慢性疾病；她們最擔心的，莫過於這些病症是否會影響懷孕，或會因為懷孕而使病況加重。針對不同的症狀，林旻樺歸納各自需要關注的飲食要點和所須營養素如下。

＊高血壓：衛福部建議，每人每天的鈉攝取量不要超過2,400毫克，等於6公克的鹽。但對高血壓患者來說，在鹽分的攝取量更要謹慎，多建議「低鹽」飲食；懷孕後如沒有妥善控制血壓，到了中後期，病況將會加重。如果是平日外食為主的孕媽咪，最好不要到便利超商購買餐點，長期食用易鈉含量超標；建議到自助餐館挑選清淡料理，或自行烹煮準備便當較佳。

＊糖尿病：糖尿病的患者，在懷孕後更需要維持血糖的穩定性，以及精準控制體重增加幅度。林旻樺營養師表示，此類孕媽咪的平日飲食需注意脂肪、熱量的攝取量，建議依個人BMI去衡量攝取內容；因此，一般媽咪從第二孕期開始需多補充300大卡的熱量，對於本身有糖尿病的孕媽咪來說，可能要有所斟酌。整體而言，從初期開始，除了定期檢視自身體重變化，也要觀察寶寶發育狀況（例如小心是否有巨嬰傾向）。

營養補充品的需要與否

「一人吃兩人補」是許多人對於孕媽咪的建議，因此許多人會在一般飲食之外，考慮攝取營養補充品，無論是偏向中藥類或保健食品等。林旻樺營養師表示，孕期本來就是女性比較敏感的時期，在吃營養品之前，最好多想一下，先請教專科醫師比較好。

＊中藥類：雖然因人而異，但多數媽咪會選擇避開薏仁，以免影響子宮收縮而有流產疑慮。其他如當歸、川七、通草，皆有活血功效，易導致宮縮，應避開不吃；車前子如果吃得太多，則可能影響胎盤循環，對胎兒不利。

＊保健食品：懷孕初期，不少女性想透過「魚油」補充DHA、EPA，建議購買前，須注意魚油是否有通過GMP等檢測。不過，她認為坊間相關商品眾多，此類加工食品特別容易有重金屬甲基汞的疑慮，一旦吃進體內，會影響胎兒腦部發育；建議可透過攝取天然的小型魚（如鯧魚、三文魚、秋刀魚）來補充更好。

Case3：柔柔，28歲，懷孕12週

自認為是易胖體質的柔柔，在得知自己懷孕後，本來很高興可以大快朵頤；但第一次產檢後，醫師特別提醒她要注意「體重控制」，以免影響後期的母胎健康；這讓柔柔開始對每一樣入口的食物感到緊張，深怕只胖到媽媽，沒長到胎兒身上。

外食問題多．建議自行烹調

現代職業女性多，外食是最方便的選擇。林旻樺營養師表示，外食的問題，不外乎新鮮度不足（重複加熱使營養流失）、調味料過重（高鹽高糖高油）和添加物，甚至還有塑化劑的風險（塑膠類容器）。因此，只要待在家裡，能夠自行烹調是再好不過。

自行烹調的方式，以蒸、水煮最好，比較能保留食材原有新鮮狀態和營養成分；如果擔心吃膩，建議可酌量使用天然辛香料（蔥、薑、蒜）和水果（檸檬）來調味，對於止吐和提振食欲也有幫助。

三餐飲食內容參考

針對懷孕初期的三餐，林旻樺營養師表示，在均衡、多樣化的食材前提下，同時考量孕媽咪可能發生的不適感、胃口改變等，以「三餐」加「兩份餐間點心」為主要安排。

早餐

低脂牛奶或豆漿＋鮪魚三明治＋當季水果半碗

【可補充營養素】鈣、蛋白質、DHA、Omega-3不飽和脂肪酸、維生素C等。

午餐

全穀飯（7分滿～1碗）＋蚵仔湯＋芥藍炒牛肉＋燙地瓜葉

【可補充營養素】醣類、纖維質、鋅、維生素A、B群、C、鐵等。

午間點心

葡萄（9～12顆）＋堅果（1湯匙）

【可補充營養素】維生素A、B1、B6、C、鈣、鐵、磷、花青素、不飽和脂肪酸等。

晚餐

全穀飯（7分滿～1碗）＋清蒸鱈魚（或秋刀魚）＋番茄炒蛋＋燙綠花椰菜

【可補充營養素】醣類、蛋白質、DHA、EPA、茄紅素、類胡蘿蔔素、纖維質、維生素B群等。

夜間點心

無糖優格，或可淋在水果上（約7分滿）一起吃

【可補充營養素】鈣、少量蛋白質、維生素A、B群、C、花青素等。

注意！過敏體質孕媽咪的飲食

林旻樺營養師提醒，如果孕媽咪本身屬於過敏體質，又不確定自己對哪些種類比較敏感，則最好先避開以下易引發過敏的食物，以免對母胎產生影響。

＊水果類：荔枝、芒果、龍眼。

＊海鮮類：蝦、蟹等帶殼海鮮。

＊堅果類：花生。

強化胎兒發育根基的營養素

懷孕第1～3個月，是受精卵從胚胎逐漸發展成人體雛型的階段，也是為中後期母胎狀況先建立基礎的時候。林旻樺營養師建議，最晚從得知懷孕開始，女性就應加強補充以下營養素：

＊葉酸：會協助體內胺基酸代謝、細胞分裂和DNA合成，直接影響胎兒的神經管和血管發展，是中後期生理構造發育的基礎。

＊鐵：鐵的缺乏，對孕媽咪影響較大，如貧血。然而，一旦貧血嚴重，會促使紅血球品質變差，影響胎兒腦部發育，甚至還有早產的風險。

＊鋅：與細胞功能、代謝與生長有關，進而影響生理組織與免疫系統的建立。如果嚴重缺乏，易導致胎兒性器官發育遲緩，新生兒發生皮膚炎的機率偏高。


文／林宛瑤‧郭盈秀　
採訪諮詢／彰化基督教醫療財團法人雲林基督教醫院營養組主任林旻樺、臺安醫院健康發展部新起點運動中心營養師曾祺‧國泰健康管理中心營養科資深營養師王盈堤
部分資料提供／沐頤健康概念館

文／林宛瑤‧郭盈秀　採訪諮詢／彰化基督教醫療財團法人雲林基督教醫院營養組主任林旻樺、臺安醫院健康發展部新起點運動中心營養師曾祺‧國泰健康管理中心營養科資深營養師王盈堤 部分資料提供／沐頤健康概念館