解決孕媽咪睡眠困擾

睡眠不只會在腦部產生影響，甚至對整個身體系統都可能造成傷害，對一般人如此，孕媽咪更是危險，不過，幾乎所有孕婦都有睡不好的毛病，每個階段的困擾都不相同。

長庚醫院台北婦產科主治醫師羅崇晉表示，在一篇發表在美國婦產科醫學會雜誌上的研究指出，每天晚上睡眠時間小於6小時，或是嚴重睡眠障礙（指超過15%在床上的時間是醒著的），發生產程延長的情形會顯著比睡眠時間大於6小時，或是睡眠障礙較輕的（指少於10%在床上的時間是醒著的）來得少。

而睡眠時間少於6小時的，需要剖腹產的機會是睡眠超過7小時以上的4.5倍。睡眠不足也意味著媽咪的壓力與焦慮過高，生理狀況不佳，必定會對孕期有所影響。

羅崇晉醫師說，睡眠不足的孕媽咪，除了可能引發體內胰島素過高，增加孕期中罹患妊娠糖尿病的機會，也容易使得血壓升高造成產程遲滯，甚至比較容易得到妊娠毒血症等症狀。

Tips．睡不好的徵兆

大家都說睡眠品質很重要，那麼，睡眠不足有哪些徵兆？是否睡足8小時就算充裕？羅崇晉醫師表示，好的睡眠品質指的是「睡到自然醒，中間沒中斷」，但每個人的睡眠需求性都不一樣，有些人可能只需睡6小時就體力充沛，但也有人睡滿10小時卻仍感覺疲憊。

羅崇晉醫師提出幾個小徵兆供參考：如有焦慮感、白天嗜睡、常常健忘、夜裡常常醒來、血壓容易升高、易怒、早上起來頭痛、夜間流汗、肥胖等。

孕期的4大睡眠問題

1.失眠

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙提到，失眠的定義不是以一天睡滿幾小時來區分，而是以4個症狀，如入睡困難、維持困難（醒了難入睡）、維持時間不足（早起後睡不著）及無法恢復精神（怎麼睡都累、早上無法恢復之前的活動力與精神）來判定。
不過，即使是上述症狀，也須維持一個星期以上，才有可能判定為急性失眠，他表示，通常失眠不會每天發生，但只要一星期有3天或以上，且影響日常生活作息者，臨床上就可判定為失眠症。

一般來說，每個人的睡眠需求不一，但仍以6～8小時為基準，羅崇晉醫師強調，由於孕婦的荷爾蒙分泌，再加上身上又懷著寶寶，必然增加許多體力的負荷，因此一定比懷孕前更容易累，所需的睡眠需求必定更高；再加上現代的孕媽咪以職業婦女居多，白天工作忙，晚上還需應付家務，睡眠時間更顯不足。

媽咪這樣做～

除了盡量保持充足睡眠外，可以在白天中找機會小睡一下，羅崇晉醫師說，「小睡的時間不用太長，25分鐘就已足夠」。也就是說，晚上睡覺時間能長最好，但白天累的時候，讓自己適度小憩，也是補充體力的好方法，但須以25分鐘為限，超過反而會更累。

Tips．幫助入眠的小訣竅

孕媽咪睡不好，很多人認為理所當然，所以大部分的人抱著「忍一忍就過去」的心態，但懷孕確實需要承受較大的風險，羅崇晉醫師建議幾個幫助入眠的小訣竅：

1. 睡前不要吃太飽，免得胃脹氣或胃食道逆流，反而睡不好。
2. 睡前不要做激烈運動或過度勞累。
3. 改變睡姿，懷孕早期可以試著側睡，並且將膝蓋彎曲，等肚子大起來後，試著左側睡。
4. 參加媽媽教室減輕焦慮。
5. 戒除含咖啡因的飲料，如咖啡、茶等。
6. 睡前沖個熱水澡，可以幫助放鬆。

2.頻尿

懷孕初期，體內會分泌較高的黃體素，使得孕媽咪常有頻尿現象，而後期，也會因為子宮壓迫到膀胱造成頻尿。根據統計，懷孕初期約有將近50%比率的媽咪會被此問題所苦，而到了妊娠後期，更有高達8成以上的準媽咪白天、晚上都會經常跑廁所，更是影響媽咪睡眠品質的主因。

羅崇晉醫師表示，造成頻尿的因素為子宮壓迫到膀胱，才會使得上廁所的次數增加，當然也有些屬於心理因素或者器官上的問題，比如有人容易緊張，以跑廁所來舒緩部分壓力等。他提醒，有其他感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或腎盂炎，也容易造成頻尿，因此，如果頻尿的狀況嚴重，且伴有發燒、腰痛、小便灼熱等狀況，請趕快到醫院就診，可別誤以為是正常現象不處理，否則會對胎兒造成傷害。

媽咪這樣做～

1.睡前務必先上廁所，紓解尿液，同時，睡前3小時也應避免喝太多的水。
2.如果因為頻尿，且起床後又難入睡時，李信謙醫師建議在半夜醒來時不要開大燈，只要開盞小燈即可，比較容易再入睡。

3.難入睡

造成孕期難入睡的主因，可能是孕媽咪的擔心與焦慮所導致，羅崇晉醫師提出，懷孕前中後期都有不同的睡眠困擾，早期雖然不會被胎動踢醒，但卻容易因為身體不適，如害喜、孕吐、頻尿、擔心寶寶健康而睡不著。

到了懷孕中期，肚子開始變大，腰痠背痛、四肢不舒服等情況雖會陸續發生，不過卻可說是懷孕期間最舒服的階段。

等到後期時，子宮已經愈撐愈大，經常頂到橫隔膜，會讓呼吸變喘，再加上脹氣等腸胃不適現象頻仍，抽筋、打鼾等情況也會加重，更令睡不著、睡不好的情況加劇。

媽咪這樣做～

綜合兩位受訪者的意見，不同孕期的媽咪或許可以試試下列方法，舒緩因懷孕生理現象造成的睡不好困擾。

【初期】

1. 諮詢信賴的婦產科及護理人員，減輕焦慮。
2. 睡前不妨多聽聽胎教音樂放鬆心情。
3. 少量多餐減少害喜現象。
4. 試著讓自己習慣左側睡。

【中期】

1. 保持側睡姿勢。
2. 擅用寢具，讓四肢舒服。

【後期】

1. 如果有「不寧腿症候群」時，白天可以多多補充葉酸與鐵質。
2. 偶發的抽筋現象，可能與血液中的鈣與凝酸有關，在睡前做些局部的伸展運動，可以減緩症狀。同時也須避免攝取含碳水化合物的可樂等。
3. 若試過所有睡姿都不舒服，建議可以採取半坐姿。
4. 避免睡前食用易傷胃如辣、酸等食物。

Tips．何謂「不寧腿症候群」

「不寧腿症候群」（restless legs syndrome, RLS），又稱為「夜間性肌陣攣症候群」（nightic myoclonus syndrome）。李信謙醫師解釋，這個病因實際發生的原因尚不清楚，但極可能與神經傳導有關，也有研究發現是與懷孕中缺乏鐵質與葉酸所致。此外，症狀每個人都不相同，有人感覺腿部好像有螞蟻在爬，或有被電的癢、痛、針刺感，因而需要挪動一下雙腳才舒服，自然無法靜躺入睡，亦容易中斷睡眠。

4.睡姿

許多專家都建議，懷孕末期最好採取左側睡，以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈，造成血液回流不佳，使得回到心臟的靜脈血液不足，因而使血壓不夠，而影響到媽媽和寶寶的健康。不過，並非所有的孕婦都能習慣左側睡，因此李信謙醫師建議，最好在初期就開始讓自己習慣。

【初期】

羅崇晉醫師表示，懷孕初期子宮較小，睡姿不需要特別改變，維持平日舒服的姿勢即可，只不過初期的症狀也不少，容易影響使得睡眠中斷，影響隔日的精神狀態，因此，也須做些生活小改變，改善睡眠品質。

媽咪這樣做～

容易孕吐的媽咪，不要在飯後立刻躺下休息，可以改採半坐臥的方式，或者稍微趴在桌上略作休息，便可以改變胃酸逆流的現象。

【中期】

懷孕中期幾乎是最舒服的階段，不過也有些媽咪可能已經開始因為變大的腹部感到行動不便，甚至在睡覺時會有些許的壓迫感發生，這時，建議逐步進行日常生活中的姿勢調整。

媽咪這樣做～

羅崇晉醫師說，這個階段已經隱隱出現腰痠背痛的情形，但多半是因坐、站姿不正確所造成，他建議，平日的坐姿應該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變，例如，把椅子拉進桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背，增加背部腰部肌肉及關節的負擔，就能適度舒緩不適。

【後期】

懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段，這時寶寶日漸成長，媽咪不論睡何種姿勢似乎都不舒服，不過，仍然以左側睡較好，否則，仰躺容易壓迫到脊椎，讓脊椎產生痠痛感；且亦可能壓迫到血管，阻礙血液回流，讓媽咪產生低血壓現象，還有可能影響輸送營養的胎盤功能，造成胎兒缺氧現象。

媽咪這樣做～

羅崇晉醫師建議，睡姿可採半側躺，在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲，後方墊小枕頭，並在雙腳中間放小枕頭，也可使用專為孕婦設計的長型枕頭支撐肚子。

Tips．可怕的「妊娠睡眠呼吸中止」

準媽咪在懷孕時承受很大的風險，有時會因為體重增加等生理變化，引起睡眠呼吸中止症，也就是說，在睡覺當中出現短暫的呼吸停止現象，而呼吸的暫停可能會導致血氧下降及睡眠中斷等症狀。一般而言，打鼾及日間嗜睡是睡眠呼吸中止症最常見之症狀。英國曾有研究證實，子癇前症孕婦的打鼾、日間嗜睡程度都比正常孕婦嚴重，因此，如果孕媽咪有打鼾現象，也須小心謹慎。

文／鍾碧芳
採訪諮詢／台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙、長庚醫院台北婦產科主治醫師羅崇晉
圖片提供／寬庭