8大胎教打造優質寶寶-Lesson 2運動篇

藉可從事適度運動

很多媽媽知道自己懷孕後總是小心翼翼，很多家務與懷孕前的運動都不敢進行，為了加強營養補給飲食份量加重後，運動量反而減少，體重也跟著直線上升，若是能從懷孕初期就維持簡單運動習慣，除了能控制孕期體重、刺激腸胃蠕動避免便秘，還可強化肺活量，在生產時維持好體力，幫助順產，如果媽媽們想要維持好體態，可從懷孕到產後都可以從事簡單的伸展操、柔軟運動。

胎兒的運動進行式

張建玫醫師表示，胎兒在2個月大小約2公分時，就開始在媽媽肚子裡活動，而且做的就是「子宮內漂浮式游泳」，當4個月左右時開始有肢體動作，而媽媽平時走路與運動時所產生的晃動；胎兒也像在羊水裡游泳，長期習慣搖晃感後，這也是寶寶出生後喜歡搖晃的原因，因為輕柔的搖晃會讓他們產生熟悉感，建立起安全感，所以不愛運動的媽媽也可以養成每日散步的習慣，跟胎兒一起做森林浴！

請妳跟著這樣做

游泳

張建玫醫師表示游泳是在幾項合適的運動胎教裡，最受推薦的活動，因為游泳可以透過水的浮力降低肌肉負擔，肢體也較能放鬆與舒展，而孕期增加的體重至少是10公斤以上，常會造成腳部關節、腰部的痠痛，透過游泳、水中行走可有效舒緩疼痛、水腫，強化心肺功能與肌肉力量，也能提高順產機會，是國內外都很鼓勵孕婦進行的運動。

孕婦瑜伽

孕婦瑜珈與一般瑜伽不太一樣，比較著重在呼吸、身心靈的冥想與調節，並放鬆肌肉緩和懷孕的壓力，動作設計上也比較簡單，在練習時也可以因個人身體狀況做調整，以舒適為準則，藉由運動時可以增強體力、肌肉耐力、訓練平衡感、協調性，平靜情緒；持續的運動可緩和生產時不安與緊張的情緒，是現在多數孕媽咪喜歡的運動之一。

腳踏車

很多媽媽看到這項運動一定嚇一跳吧！這不是很危險嗎？張建玫醫師指出，其實孕媽咪並非不能騎腳踏車，而是要注意自己身體狀態與騎乘的環境安全，現在健身房也有推出：「孕婦飛輪」，跟隨專業指導員運動，其實是很安全的，可以增強體力、肺活量，簡單一點還可以在家中自己躺在床上或地墊上做「空中腳踏車」，訓練骨盆與大腿肌肉的力量，重點在於時間不能過長，並且視自己的身體狀況量力而為。

醫師小叮嚀:

運動雖然好處多，但張建玫醫師也提醒孕媽咪，有以下情形就須小心並好好休息：如子宮收縮、出血、早產現象，有這些現象就最好不要過度勞累或從事運動。有些運動確實有其風險在，也不建議媽媽在孕期時進行，如潛水（因水壓力過大）、滑雪等；突然急速改變體位的運動都要避免，愛刺激與冒險的媽媽可要等生完再挑戰喔！

順產運動別錯過

1.拉梅茲呼吸法：這可是張建玫醫師非常鼓勵孕媽咪與準爸爸一起學習與進行的運動喔！除了增進夫妻交流，也能加強新手父母的生產知識與心理建設，有效緩和焦躁、緊張情緒。

2.大腿內側運動： 「青蛙蹲」、「抬腿」，這些運動都是簡單的肢體伸展操，可以讓媽媽增強體力、訓練大腿肌力，張建玫醫師說：準媽媽上了產台後，必須依靠張腿使力持續2個小時以上，若力量不夠，容易抽筋或沒有力氣；生產時間就會延長反而更辛苦！

快樂因子齊分享

張建玫醫師指出，透過運動分泌出「腦內啡」可幫助自己心情變好、降低壓力、舒緩焦慮與放鬆心情，將快樂、正面因子傳遞給胎兒，以刺激胎兒腦力、神經發育；因為媽媽的情緒對胎兒未來的人格發展有關鍵性的影響力，情緒不好或長期處於高壓力的媽媽，因為腎上腺素分泌加上負面情緒影響；未來胎兒誕生後，除了體重成長上較慢，也會有發育遲緩等問題，且反應能力較慢、面對外來刺激接受度也較低，可見得媽媽的快樂有多重要！因為從懷孕開始你們就是生命共同體呢！

張建玫醫師
現任／新光吳火獅紀念醫院婦產科主治醫師
學歷／台北醫學大學醫學系‧國立臺灣大學分子醫學研究所碩士在職專班(主修遺傳咨詢)
經歷／台灣婦產科專科醫師‧中華民國婦女泌尿暨骨盆鬆弛醫學會會員‧
中華民國醫用超音波學會專科醫師‧前台灣大學附設醫院醫師
認證／更年期醫學會『更年期荷爾蒙處方醫師』認證‧
英國Fetal Medicine Foundation『胎兒11-14週超音波檢查』認證