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產後調養‧全方位坐月子攻略:心理調適

產後調養‧全方位坐月子攻略:心理調適

月子期間是寶寶出生的第一個月,也常是新手爸媽最辛苦的適應期!及早做好心理建設,可以縮短妳跟老公「升格」後的調適時間。

來自心的需求 

接受睡眠不足的現實

睡眠有調節情緒、增加情緒穩定的功能,但升格為人母後,普遍有睡眠不足的困擾!睡不飽的媽媽容易煩躁、情緒起伏大,因此,特別容易感到焦慮。如果能接受「無法再一覺到天亮」的現實,或許較能讓自己適應「睡眠不足」的狀況。建議在夜間餵奶時,可採取躺餵的方式,媽媽在一旁閉眼休息,就不會覺得那麼累;白天則跟著寶寶的作息,即使不能入睡,閉眼多休息,多少也能舒緩疲勞。 

跟老公一起攜手育兒

跟過去夫妻倆的小世界相比,有兒有女的生活真的大不同!寶寶一出生,為人父母的夫妻倆即有了無法推卸的「責任」──共同擔起育兒責任。比起女性已歷經十個月的懷胎,做好當媽媽的準備,未曾經歷懷孕過程的男性,在迎接新生命的第一個月,可能還不知所措。新手媽媽除了自己育兒,也需要耐心引導老公,鼓勵他多參與,成為育兒好幫手,父親不缺席,對未來漫長的教養之路也有幫助!

減少產後壓力指數

自女性生下寶寶的那一刻起,各種關於餵奶、育兒、照護的提醒與建議,會像潮水般湧來。這些來自醫護人員與家人的提醒,雖然都是善意的,但是聽在身心俱疲的新手產婦耳中,不免形成強大的壓力。事實上,天底下沒有絕對「正確」的育兒方式,只有適不適合你與寶寶的方式,而且要相信自己、相信孩子,育兒的路會愈走愈順。

育兒心理調適重點

1.再也無法一覺到天亮‧白天能睡就睡

媽媽需放下夜間一定要睡足幾小時的想法,就跟著寶寶一起睡吧。

寶寶出生後,許多新手媽媽最無法適應的就是「晚上要醒來好幾次」,對於部分不容易入睡的媽媽來說,更是辛苦!中崙諮商中心心理師周舒翎表示,剛出生的寶寶還無法區分白天黑夜,夜間也需要喝奶,讓「不能一覺到天亮」成為絕大多數媽媽的宿命。但月子期間不用工作,白天時,媽媽可跟著寶寶一起睡,就算睡不著,也能閉眼休息,放些可放鬆心情的音樂來聽,有紓解疲勞的效果。

有時因睡眠而心情煩躁,是心中還抱著「夜間一定要睡足幾小時才夠」的設定,若能放下這種想法,反而有助於放鬆心情,而在短時間入睡!另外,白天時可帶寶寶到窗邊,讓他照到陽光,這樣可幫助寶寶分辨日夜,幫他逐漸拉長夜間睡覺的時間。 

2.只餵奶跟陪寶寶睡覺‧別管其他事

在月子期間,媽媽就是「女王」,所有家事請別人代勞,讓自己放假吧。

周舒翎心理師表示,坐月子的產婦最大,一定要優先把媽媽照顧好,才能把寶寶照顧好!因此,媽媽在這段期間只要管餵奶跟陪寶寶睡兩件事,其餘的家事,如幫寶寶洗澡、洗衣服、洗奶瓶等工作,都交給老公或是其他家人去做,別再想要一肩挑。

另外,媽媽只要專注在眼前該做的事就好,別想太多「以後」的事、「其他」的事,例如工作,就等放完產假後再說吧,以免又增添不少無形壓力。 

3.跟老公好好溝通‧共同負起照顧責任

男人當父親自覺來得比女人慢,常需要溝通與引導,才能成為育兒好幫手。

周舒翎心理師指出,男人通常要等寶寶呱呱墜地後,才能慢慢有當父親的自覺。這時可請老公多幫忙家事,建立他參與育兒的責任感;還可請他負責與婆家的溝通,關於育兒觀念或坐月子,兩代之間一定會有想法上的差異,媳婦無須對長輩的說法照單全收,但也不宜直接跟婆婆起衝突,最好請老公出面協調。

周舒翎心理師回憶生老大時坐月子,自己也處於緊張忙亂的狀態,無暇顧及老公;直到生第二胎後,才有餘力向辛苦做家事的老公說聲「謝謝」!當然,新手爸爸也會有諸多不適應,太太要跟老公一起摸索照顧寶寶的方法,別老嫌他做不好,應該要常常表達感謝與鼓勵,事實上,經過訓練,老公也可以成為育兒好手。 

及早建立支援團體

產婦坐月子需要的支援很多,生活、生理、心理都需要幫忙,建議在懷孕時就應建立自己的支援團體,除了家人、醫療院所之外,有坐月子經驗的朋友與媽媽團體,所提供的支援與安慰往往更符合產婦的心理需求,傾訴心事也較無顧忌!目前網路上有各式各樣的媽媽團體,可選擇適合的加入。 

4.寶寶哭了‧淡定面對有方法

寶寶哭常會讓新手媽感到驚慌,只要釐清非生理原因所致,可稍安勿躁。

很多人一看到寶寶哭,就想要找方法立刻讓他的哭聲停止下來,周舒翎心理師表示,只要確認寶寶不是因為肚子餓、尿片濕等不舒服而哭,媽媽首先要做的是讓自己情緒穩定下來,而不是立刻讓寶寶停止哭泣。

若寶寶的哭聲會讓自己煩躁,則要自省是如何看待「哭」這件事?是否把它與負面經驗連結?寶寶愛哭不代表就是媽媽做得不好,此時可幫寶寶轉移注意力,或是請家人協助照顧寶寶,讓自己暫離現場以緩和煩躁情緒。另外,從小幫寶寶建立規律的生活作息,增加他對生活的可預期性,也能減少出現哭鬧的機會。 

自我心理調適重點

因產後荷爾蒙的分泌變化,加上角色與生活大幅變動,月子期間可說是產後憂鬱的好發階段,媽媽要照顧好自己的心情,坐月子才會更順利。 

1.做一件最想做的事‧犒賞自己

坐月子雖然好多事不能做,但還是可以去完成一件最想做的事,以犒賞自己的辛勞。

當了媽就要為一個小生命負責,不再能隨心所欲吃想吃的東西、去想去的地方,坐月子的禁忌更是多!周舒翎心理師表示,有了寶寶以後,的確無法再隨心所欲,例如餵母奶,怕影響寶寶,不能吃平常最愛吃的東西,坐月子也無法恣意參加朋友間的聚會,這都是為人母前必須要事先做好的心理準備。

但在很多「不能」之中,還是可挑選一件最想做的事,在合理的範圍中完成。例如月子間很想出去走走,那麼,穿戴保暖衣物不讓自己被風吹到,利用長輩不在的時間,出門散個步,滿足一下想「放風」的願望。 

2.常對自己說「沒關係」‧壓力少一半

其實孩子不管怎麼養都會長大,就算過程中有些不順利也沒關係。

周舒翎心理師表示,她第一胎坐月子時因餵奶不順,情緒常處於緊繃狀態,每當寶寶哭泣,公婆會很緊張的想要安撫,更增加了她的壓力。有一次聽到娘家爸爸安慰她:「沒關係啦~」,心中的壓力頓時放下許多;第二胎坐月子則換她常對自己說「沒關係」,也許是因為心情放輕鬆,她餵奶很順利,寶寶也很好帶,進而形成一個正向的循環。

周舒翎心理師認為,沒有絕對正確的育兒、坐月子方法,只有經過協調、適合自己與寶寶的方法。以餵奶為例,就算一開始奶量不夠,讓寶寶喝點配方奶,也不代表哺育母乳的計畫就要失敗了,允許自己可以犯錯,無須事事都要完美,請相信孩子無論如何都會長大的事實! 

3.要留意身心狀態‧適時求助專業

月子期是產後憂鬱的好發階段,注意身心發出的訊號,別孤軍奮戰。

周舒翎心理師表示,產婦普遍情緒脆弱,容易陷入憂鬱狀態,這跟女性產後荷爾蒙的分泌變化有關,而且升格為人母,本來就需要面對角色與生活的重大變化,加上月子期間普遍睡眠不足,情緒調節的機制勢必受到影響。

如果發現自己很累但無法入睡,常常覺得自己不好、擔心未來、情緒低落,常常想哭,而且什麼事都不想做,舉凡當這些情況持續2週以上,就不能等閒視之,建議至婦產科、精神科就診,讓專家協助自己度過情緒的低潮期。 

4.真正的幫助是只動手少動口

新手媽媽最需要實質的幫忙,別人的建議無須照單全收。

產婦的情緒常處於脆弱狀態,有時家人的過度關切反而是成壓力來源,例如看到寶寶哭,與其問:「他怎麼了?」或提醒媽媽注意:「寶寶哭太多嗓子會變啞!」不如直接幫忙安撫寶寶來得有幫助。行動上的協助,才是月子期間新手媽媽最需要的,對於各種善意的提醒與建議,產婦試著聽聽就好,不要全部放在心上。 

企劃‧文/李藹芬‧曾詠蓁 採訪諮詢/臺安醫院待產房護理長陳崇萱‧恩德心自然養生體系主持醫師黃鼎殷‧雙和醫院傳統醫學部主治醫師陳素卿‧時尚產後護理之家執行長伍竹彥‧郭綜合醫院附設產後護理之家副護理長暨國際認證泌乳顧問孫嘉霙‧中崙諮商中心心理師周舒翎(依文章出現順序排列) 參考書籍/早安健康出版《你的體質,這樣吃就對了!》 攝影/詹建華 化妝髮型/游姿青 演出/黃子嘉 服裝協力廠商/艾琳媽咪屋

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