孕期三階段．正確補充營養素｜Mombaby 媽媽寶寶懷孕生活網

孕期理想體重

孕媽咪在懷孕期間增重多少才是最理想的呢？愛文診所婦產科主治醫師仇思源指出，從懷孕到生產，最理想是胖10至14公斤，若孕前體重就偏高者則增加約7公斤即可，但由於國人營養過剩情形嚴重，因此孕媽咪到生產前的體重平均增加約20公斤；然而孕媽咪體重增加太多可能會不利生產，所以正確飲食攸關孕期體重管理，一般在初期每天約多增加150卡熱量的攝取即可，12週前體重較孕前約增加1至2公斤，等到中後期則每天可多增加300大卡的攝取，控制在每週約增加0.5公斤，經常測量體重，可避免體重增加速度失控。

 

孕期食物禁忌

懷孕期間不應一味「多吃」，仇思源醫師指出，只要秉持「吃的好、不如吃的巧」的原則，就能將孕期體重控制得當，並使胎兒獲得良好的營養，但在食物當中也有許多「不碰為妙」的清單，例如容易引發過敏的帶殼海鮮、芒果、巧克力及不新鮮的魚類，儘量少吃或不吃；而高油脂、油炸類、醃漬類、高鹽分、燻烤類或辛辣味等重口味的烹飪及調味方式，都會刺激腸胃，不利於孕婦消化及吸收；咖啡、茶、可樂及酒類等含有咖啡因及酒精的飲品，也最好避免，以免影響母體健康與胎兒的成長發育；食物最好都經過烹飪，避免生食肉類、生魚片、蛋，否則恐增加細菌感染的機率。

 

懷孕第一階段《初期1至3個月》

懷孕初期，胚胎在媽媽肚子裡時，主要在進行細胞分裂、肢體和器官的發育，因此不需要特別補充補品，但在懷孕初期仍需要攝取足夠的養分，維持與孕期前相同的熱量攝取即可，多吃綠色蔬菜及五穀類，或是與胎兒神經發育息息相關的葉酸。

葉酸

葉酸是維他命B的一種，也被稱為造血維他命或維他命B9，懷孕初期是胎兒發育的重要階段，孕婦如果缺乏葉酸，容易造成胎兒先天性神經管缺陷，建議在懷孕前3個月應加強葉酸的補充，每天補充400微克。

除可預防胎兒神經管缺陷產生，亦可改善貧血、暈眩、情緒低落等症狀，且由於葉酸屬於水溶性維他命，不會傷胃，因此任何時間吃都可以。補充葉酸最好從天然食物中攝取為佳，含葉酸的食物有：鮭魚、牛肝、麥芽、菠菜、雞肉、牡蠣、全麥、香菜、豬肉、蘆筍、牛肉、橘子、胡蘿蔔、香菇、蛋、青豆、花椰菜、甜菜和番茄等。

維生素B6

懷孕初期很多孕婦都有孕吐困擾，雖然0至12週胎兒靠卵黃囊得到營養，所以不用擔心孕吐吃不下東西會影響到胎兒發育，但此時為了使孕媽咪較為舒服，可以多攝取維生素B6來改善孕吐，含維生素B6的食物有：全穀類、豆類、堅果類、蔬菜等。仇思源醫師提醒，若孕媽咪一天孕吐超過5次（如為單純噁心及害喜不算），可能會有電解質失調的狀況，對媽媽身體健康有不良影響，因此也可至醫療院所打點滴來改善孕吐情況，抑或以少量多餐或放慢進食速度來改善。

 

懷孕第二階段《中期4至6個月》

進入懷孕中期，胎兒開始快速成長發育，這時孕媽咪攝取的營養都會對胎兒造成影響，但建議要攝取優質蛋白質、鈣質、蔬菜、水果等，此時建議每週增加0.5公斤，每天只需多攝取300大卡，就能夠滿足胎兒生長所需。

蛋白質

懷孕中期，每日必須額外增加約10公克蛋白質（相當於一杯300c.c.的牛奶）的攝取，可從蛋、奶類製品、肉類、魚類及豆漿、豆腐、豆干等豆製品中攝取蛋白質。

鈣質

孕婦最常發生的狀況之一，就是睡覺睡到一半腳突然抽筋，這代表妳已經缺乏鈣質了！胎兒是出自本能地從孕媽咪所補充的鈣質中，獲取自己生長所需的鈣質，且孕媽咪也必須要保護自己身上的骨本，預防產後有「骨質疏鬆症」，所以鈣質的攝取十分重要。

仇思源醫師說明，懷孕中期起，就須每天攝取約1,200毫克的鈣質，比平常人的800毫克要多。鈣質來源可以透過牛奶、乳酪、黃豆製品、深綠色蔬菜、魩仔魚、沙丁魚或柳葉魚等，若仍然擔心攝取不足，可以經過醫師同意後補充鈣片，且有空時多曬曬太陽，可提高體內維生素D，以幫助鈣質吸收。

DHA

DHA全名是二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid），是多元不飽和脂肪酸，也是必須脂肪酸的一種，但由於人類無法自行合成，所以要從飲食中獲得，包括鯖魚、鮪魚、鮭魚、鰹魚、秋刀魚、沙丁魚、蔬菜種子油或各大品牌推出的魚油膠囊等。仇思源醫師表示，魚油中的DHA和EPA能幫助胎兒的腦部發育，且可使血液不濃稠及血小板不易凝血，雖有助於胎兒及孕媽咪得到營養，但建議從懷孕第12週才開始補充深海魚油，並且於35週左右停止攝取，因為若懷孕初期或生產時，原本只是少量出血，多吃魚油反而會變成大量出血，或是變成血液循環太好不易止血。

 

懷孕第三階段《後期7至10個月》

懷孕後期，胎兒會突然快速成長，體重急速增加，孕媽咪食欲也變得更好，所以這時候在飲食上必須要均衡攝取，多吃富含維生素和礦物質的新鮮蔬果，避免便祕，但口味上以清淡為主，避免吃進過多鹽分及糖分，造成全身更加水腫和攝取過多熱量。

鐵質

初期補充鐵質對孕婦沒有益處，反而可能會促使孕婦的孕吐感加劇，但是鐵質仍是孕婦不可或缺的營養素，因懷孕期間時常會伴隨著「生理性貧血」，加上為了供應胎盤輸送胎兒營養及循環，體內血液及血紅蛋白需求增加，導致血色素偏低，所以鐵質需求也必須比平常高，且胎兒在懷孕後期時從媽媽身上取得鐵質儲存，才能夠應付出生後6個月內的鐵質需求。

仇思源醫師建議，懷孕3個月後，每天比孕前多攝取30毫克鐵質，加上原本女性每天所需15毫克，總計為45毫克，可以多吃富含鐵質的食物，例如蛋黃、牛肉、動物肝臟、貝類、全麥製品、木耳、海帶、芝麻、豆類、油菜和芹菜等，且搭配維生素C還能幫助鐵質吸收。另外，若要吃鐵劑應先諮詢醫師，因鐵劑會影響鋅和銅的吸收，所以要多加注意。

鋅

鋅是人體維持正常代謝的重要成分之一，若孕媽咪缺乏鋅，容易使胎兒生長遲滯、體重不足或神經系統發育產生問題，所以每天必須攝取15毫克的鋅，可以吃瘦肉、蛋類、牡蠣等食物來補充，或是吃含有鋅的孕婦專用維他命等。

維生素D

維生素D是脂溶性維生素，能夠協助孕婦新陳代謝、凝血作用、有助於維生素A及鈣質的吸收，藉此強化胎兒骨骼及牙齒發育，而維生素D可以透過曬太陽與皮膚合成，使人體自行製造，所以孕媽咪應該不時到戶外吸收陽光；要是孕媽咪們想透過飲食來加強攝取，仇思源醫師推薦可吃魚肝油、內臟、海鮮類、牛奶、乾燥的香菇、小魚乾等。

纖維質

由於胎兒成長會使子宮變大，進而影響到腸胃蠕動，容易出現便祕困擾，此時不妨多加品嚐天然新鮮食材，從中攝取膳食纖維，因為多吃蔬菜、水果、五穀類都有助於改善便祕情況，若仍然未改善則可喝優酪乳、益生菌、乳酸菌、番薯等食物，都有助於排便。

文／彭曉薇　
採訪諮詢／愛文診所婦產科主治醫師仇思源　
化妝、髮型、攝影／班尼頓廣告風格寫真　
演出／準爸爸陳裕偉、準媽媽林郁倫