減肥早餐怎麼健康吃？9種超級食物搭配法，做出不發胖食譜

想要減肥早餐到底該怎麼吃呢？！眼見夏天就要來了，超希望身上的肥肉能夠瞬間消失！但如果你為了減肥瘦身而不吃早餐那就錯了，請即刻停止。英國一項研究發現，吃早餐的人活動力較強，且一天能比不吃早餐的人多消耗442大卡。「你從早餐獲得的能量能使你不愛睏，並更願意活動，」營養學專家表示。事實上，早餐吃得營養可以讓你活力充沛、甚至減去體重。只是得注意，別糊里糊塗吃進高熱量的食物，就能吃得健康又苗條！

早餐該吃多少呢？研究發現，包含碳水化合物及瘦肉蛋白質，熱量610大卡的早餐比只吃一點點還能幫助女性減重。「吃了這麼一頓早餐後，你白天都不會想再吃甜食了。」健康豐富早餐的要件是蛋白質、碳水化合物、纖維再加一點脂肪，Jessica醫生分享。以下9種超級食物可輕易搭配成幫你一天消耗掉超過400大卡熱量的早餐。女孩們快學起來！想要早餐兼具脂肪、蛋白質和健康碳水化合物，需要好好計畫一下，但這是值得的。以下元氣配方，不妨試試！

蛋白質、碳水化合物、脂肪、每欄取其一可輕易組合成健康早餐

●蛋白質

1.蛋：1個全蛋加3個蛋白。

2.零脂有機希臘優格：6盎司（170公克）或一份的量。

3.蛋白質粉：1杓。

●碳水化合物

4.燕麥：1/4杯，不泡水。

5.煮熟的藜麥：1/2杯。

6.水果：1杯新鮮或冰凍過的。

●脂肪

7.酪梨：1/4杯成熟酪梨

8.堅果或種籽：1/4杯完整堅果或種籽，或2湯匙堅果或種籽醬。

9.初榨橄欖油：1湯匙。

超級食譜

★2+6+8 完美芭菲（Parfait）

將希臘優格、水果及堅果各1/3層層疊起，然後再重覆二次，讓堅果在最上一層，就大功告成了！

升級：撒上肉桂、薑末或碎薄荷葉。

★1+5+9 好吃得不得了的歐姆蛋

以初榨橄欖油塗抹平底鍋、再把打好的蛋液倒入，等定型後加入藜麥續煎再折起。

升級版：以大蒜、胡椒與巴西里葉等新鮮香草切細絲後調味

★3+6+8 聰明冰沙

將冰凍過的水果、蛋白粉、1/2杯水及堅果醬混合即可。

升級版：專家喜歡加入櫻桃加杏仁醬；草莓加榛果醬；藍莓與腰果醬的組合。

★1+5+7 美味蛋沙拉

水煮蛋將蛋黃去除、切碎。酪梨壓成泥，倒入碎蛋白，撒上藜麥。

升級版：可以大蒜、萊姆汁、黑胡椒、香菜及紅椒粒調味

★3+4+8 活力燕麥

將蛋白粉與燕麥混合，加入1/4杯水，撒上堅果碎粒或拌入堅果醬。

升級版：加入肉桂、南瓜派調味料或蘋果派香料調味料。

不發胖早餐避開地雷Tips 5！

1.多吃水果

一份6盎斯（約170公克）水果盤，僅有70大卡熱量，還有豐富的維生素A和C。

2.小心飲料熱量超高

中杯冰香草拿鐵就有330大卡，這還是沒加糖的熱量。請記得跟服務人員要換成脫脂牛奶，可少吃進50大卡熱量和7公克脂肪。

●聰明選擇飲料

好想喝咖啡？以脫脂牛奶調成的法式香草咖啡（不是拿鐵哦！）只有33大卡。

3.麵包不要加起司

起司貝果吃完，就有340大卡和6公克脂肪上身。

●滿足起司的欲望

建議你不吃麵包只吃一片切達起司，只有80大卡熱量。

4.和奶油保持距離

自製的三明治內可能連一湯匙都不到，但市售早餐上已有100大卡和12公克脂肪了。

●貝果不是元兇

貝果一般比甜滋滋的杯子蛋糕好。如果想撐久一點，不妨選擇全麥麵包或英式鬆餅，這兩種麵包含纖維量較高。

5.記住，西式香腸也很肥

西式香腸可說是脂肪量最高的肉。小小一截就有熱量210大卡和脂肪20公克。

小小份，OK！培根只有60大卡熱量、5公克脂肪和5公克蛋白質。「只要不要天天吃。而蛋則是提供蛋白質和不飽和脂肪酸很好的來源。」

忙碌的一天開始前應吃小份或大量早餐？！

吃簡單一點。大家都知道健康早餐的原則（低脂、高纖、高蛋白質）。豐盛的早餐，特別是包含甜甜圈等甜食的早餐，可能導致你血糖急速升高又陡降，不太適合當天有重要簡報等要事的一天吃，營養師Janet說道。此外，還會引起之後吃過量且身體也會被訓練囤積脂肪。如果你壓力很大也不適合吃太多，最好選擇小份、營養均衡，包含零脂優格或蛋白等瘦肉蛋白質的早餐，再加點纖維質，像是全穀類吐司或杏仁及水果。這樣整個早上你都會精神飽滿又有元氣！

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