想瘦就得挨餓？這樣吃一天五餐，健康享瘦、告別肚子餓 | 華人健康網

「我想要按照瘦身菜單執行，但總覺得肚子餓、空虛。」

對於平時食量較大的人來說，一下子減少食量當然會覺得餓。不過，面對這種情況，只要「分餐進食」就可以解決問題。也就是說為降低空腹感，在一天三餐之中，可以穿插點心，1天共進食5～6餐。

如果不是體重80～90公斤以上的人，一般而言，每人每天所需的蛋白質總量約是「1公斤體重對應1公克蛋白質」。舉例來說，一個體重50公斤的人，一天所需的蛋白質就是50公克，分餐進食的話，就是每次吃10公克。如果體重60公斤，需要的蛋白質是60公克，也同樣以分餐進食的方式即可。

而雞胸肉100公克的蛋白質含量約是20～25公克，50公克則大約含有10～12 公克左右的蛋白質，大約是體重50公斤的人一次所需攝取的量。所以，女生一餐吃半塊雞胸肉就相當足夠了（男生則要吃整塊）。如果不想算得太仔細，只要記住將一天分為4～5餐，每次吃半份即可。食物種類則沒有特別限制，不管是豬、牛、雞肉，或是吃飯、吃麵都無妨，只要遵守「1碳水化合物＋1蛋白質」的公式就可以。現在就試著用「正餐3餐＋點心2餐」的方式來擬定菜單吧！

早餐：雜糧飯半碗、烤鮭魚半片、配菜。

點心：麵包1塊、堅果1把。

中餐：糙米飯半碗、煎豆腐半塊。

點心：地瓜1條、有機豆漿1杯。

晚餐：白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）。

像這樣吃一、兩個月後，自然就會變瘦了。只要吃得比以往少，並維持輕肌力運動就一定會瘦（前提是不能吃蛋糕、漢堡等高熱量食物）。

瘦身是為了讓自己更加容光煥發，而不該讓身體狀態變差。因此，一定要記住這個飲食公式並確實遵守。只要跟著這樣吃，就能養成習慣；只要養成習慣，就能如願變瘦。只要身體健康了，想大吃、暴飲暴食的慾望便會消失，自然而然地養成自我控制的能力。

瘦身並不是地獄般的折磨，而是獲得健康和美麗的機會，所以，抱持一邊享受天堂般的飲食，一邊健康瘦下來的態度才正確。只要試過一次，一定忘不了這種美好的減肥感受！

本文出自瑞麗美人國際媒體《5分鐘空檔減重！輕肌力運動【全新封面版】：專業健身教練獨創『伸展×深蹲×核心』 打造燃脂體質，隨時都在瘦！》一書