腰肩痠痛難耐　做肩胛骨伸展運動 | 健康類 | 雜誌出版推薦

肩膀痠痛腰痛

一旦髖關節或骨盆僵硬，骨盆周邊的活動力變差，連帶影響到脊椎骨的結果，有可能會引發腰痛。此外，髖關節僵硬的話，整個身體往前縮，會造成些微駝背的樣子。一旦姿勢不良，背部的肌肉就會僵硬，讓肩胛骨的活動受到阻礙。如此一來，連接肩胛骨和脊椎骨的肌肉也會變得僵硬，血液循環變差，導致慢性的肩膀痠痛……。就像這樣，讓身體陷入惡性循環。

這項運動可以慢慢地活動髖關節或肩胛骨，甚至連平常難以護理的背部，都能得到放鬆。還可以擴大關節的活動範圍，放鬆深層肌肉，喚醒身體的調節功能。

+α的效果

保持腳踝交叉的姿勢轉動骨盆的動作，不但可以消除髖關節的扭曲，還能調整左右兩邊的落差。在做這項運動時，以雙手和雙腳來支撐身體，可以提升身體軀幹的肌力和柔軟度。

旋轉骨盆

用雙手、雙腳撐住，轉動骨盆的伸展運動。做腳踝交叉的動作時，如果感到困難，就表示上面那隻腳的髖關節，可能有僵硬的情形。

1.用雙手、兩邊膝蓋撐在地上。

頭朝下、脖子放鬆

放低腹部、彎曲脊椎骨

腳趾保持俯臥

2.雙腳交叉、轉動骨盆５次，換另一邊做同樣的動作。左右各做3次

肩胛骨伸展運動

只要鋪上捲好的浴巾，躺下來就可以做的簡易伸展運動。因為確實伸展到上半身，所以可以緩解肩膀痠痛，使人放鬆。如此一來，呼吸自然也會變得比較深。

1.鋪上捲好的浴巾，側躺，抬高雙手，換另一邊做同樣的動作。

手要伸直，保持姿勢呼吸5次共3回，移開上面的腳，同時放鬆彎曲，肩胛骨周邊有伸展的感覺，浴巾放在肩胛骨的正下方。

+α的效果

從肩膀的地方開始，確實地伸展手臂，這樣的動作可以預防四十肩。輕鬆彎曲放在上面的腳，提升骨盆的活動性。

本文出自人類智庫《OL專屬！骨盆底肌伸展操》