search
3道高纖年菜 過年吃巧不吃肥 | 養生指南 | 養生保健

3道高纖年菜 過年吃巧不吃肥 | 養生指南 | 養生保健

每到農曆過年,家家戶戶免不了準備大魚大肉,連續幾天下來,許多民眾出現體重上升、消化不良、脹氣或便祕等腸胃疾病。營養師提醒,正在為過年菜色大傷腦筋的婆婆媽媽們,設計菜色變化時,不要忘記多準備一些高纖、低熱量的食物,且減少烹調程序,才能保留食物營養素,吃得健康又安心。

高纖低碳年菜示範:萬象羹新。(圖片提供/大千綜合醫院)
高纖低碳年菜示範:萬象羹新。(圖片提供/大千綜合醫院)

大魚大肉受不了 高纖蔬菜顧腸道

許多家庭主婦考量傳統市場的過年休市時間較長,葉菜類不耐放,菜色多以魚肉豆類為主,但連續幾天吃大魚大肉,民眾普遍有膳食纖維攝取不足的現象,容易引發腸胃道不適和肥胖,為了腸道健康,建議媽媽們設計年菜時,還是應該多放高纖蔬菜。

大千綜合醫院營養室營養師曾妙如建議,過年期間所準備的葉菜類,因不耐久放,購買的份量足夠就好,不須大肆採購,但可搭配耐放的根莖類蔬菜,或隨時到超市、大賣場補充新鮮的食材,就可避免食物放太久、腐敗的問題。

其他的食材選擇,也要以「新鮮」為原則,減少選購醃漬或煙燻的食物,例如香腸、臘肉等,因為這些食物含有高量的鹽分及油脂,不利於心血管疾病的控制。冷凍的食物最好事先切好每次需要的份量,分裝後再冷凍,以避免要烹調時反覆解凍及冷凍而降低了新鮮度。而年糕、核果類食物不易消化,適量食用即可。

高纖低碳年菜示範:雙喜臨門。(圖片提供/大千綜合醫院)
高纖低碳年菜示範:雙喜臨門。(圖片提供/大千綜合醫院)

高纖年菜示範 婆媽必學3道食譜

如何善用根莖類蔬菜入菜,才能讓年菜變得色香味俱全,又符合高纖、低碳的健康飲食概念呢?曾妙如營養師提供3道料理食譜,正在煩惱年菜菜色的媽媽們,趕快記下來吧!

【萬象羹新】

  • 材料:木耳絲10g、竹筍絲10g、紅蘿蔔絲10g、白菜30g、香菇絲10g、金針菇10g、金針10g、豆腐絲30g。

  • 作法:

    • 將所有材料切絲後一起汆燙20秒,撈起沖冷水再瀝乾備用。

    • 取湯鍋,放入大骨高湯煮沸,加入所有材料及鹽、雞精粉、白胡椒粉拌勻。

    • 待作法2.再度煮沸後,轉小火用太白粉水勾薄芡後關火,灑上香油即可。

  • 說明:每一人份的熱量約85大卡。此道料理選擇用當季的原態食材,如纖維質豐富的竹筍絲或金珍菇,取代加工食品,且以豆腐取代肉類,烹調簡便、不需消耗太多能源,又符合高纖和優質蛋白的健康訴求。

  • 小叮嚀:此道料理需以太白粉水芶芡,糖尿病人食用時不宜芶芡,或避免食用到湯汁。

【雙喜臨門(三杯雙菇)】

  • 材料:杏鮑菇50g、香菇50g、老薑10g、紅辣椒5g、九層塔5g、麻油5g。

  • 作法:

    • 杏鮑菇、香菇、老薑、辣椒切片。

    • 麻油爆香薑、辣椒,再下杏鮑菇、香菇炒香,接著加入水、醬油膏、米酒調味。

    • 蓋上鍋蓋燜煮2分鐘,待湯汁收乾後,下九層塔即可。

  • 說明:每一人份的熱量約30大卡。香菇和杏鮑菇為當季的高纖食材,且以國產芝麻製作的麻油,取代進口黃豆精製的沙拉油,可補充人體每日所需的膳食纖維,幫助代謝,也能減少因高溫烹調所產生的油脂變質問題。

  • 小叮嚀:此道料理偏重口味,高血壓及腎臟疾病的人需降低醬油膏的使用量,有消化道障礙的人也不可添加辣椒。

高纖低碳年菜示範:金玉滿堂。(圖片提供/大千綜合醫院)
高纖低碳年菜示範:金玉滿堂。(圖片提供/大千綜合醫院)

【金玉滿堂】

  • 材料:山藥5g、白果5g、新鮮百合5g、菠菜10g、紅蘿蔔5g、鮮香菇10g、蝦仁5g、雞蛋2顆、鹽適量、細糖2g、米酒3g、水適量。

  • 作法:

    • 雞蛋打散後,加入所有調味料打勻後,用篩網過濾。

    • 將作法1.的蛋液,倒入臥盤中,並蓋上保鮮膜。

    • 電鍋外鍋加入1杯水,放入蒸架後,將盤子放置架上,蓋上鍋蓋,鍋蓋邊插一根牙籤或厚紙片,留一條縫使蒸氣略為溢出,防止雞蛋蒸過熟。

    • 按下開關蒸約8分鐘至表面凝固,再將其他食材放入,蓋上鍋蓋再蒸約10分鐘後,開蓋輕敲鍋子,看蛋液是否已完全凝固不會晃動,如會搖動蓋上蓋子再蒸,蒸至蛋液已完全凝固,不會晃動即可。

  • 說明:每一人份的熱量約160大卡。食用紅蘿蔔、菠菜等纖維質含量豐富的當季蔬菜,可減少誤食過多農藥的風險。雞蛋原態入菜,取代鹹蛋、皮蛋等加工蛋製品。

  • 小叮嚀:此道料理以雞蛋為主,膽固醇含量偏高,有心血管疾病或高之血症的人,不宜食用太多。

★《低卡年菜》清蒸水煮3招好料理

熱門推薦

本文由 華人健康網 提供 原文連結

華人健康網
寫了38856篇文章,獲得40次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦