登山友多是關節炎老病號？夏日保養有要訣 | 關節脊椎 | 骨科 | 健康新知 | 華人健康網

登山會上癮！攀登頂峰，是實現對自我的挑戰，也能抒壓健身，許多剛攻下一座山的山友還喘著氣，就想著下一次該爬哪一座山頭？不過，現實生活中就有不少山友因膝關節保護不當，或過度操勞而被迫放棄熱愛的登山活動，如果想要一直開心地爬山，無論是走親山步道或爬台灣百岳，可別忘了好好保護自己的膝關節！

登山膝蓋壓力大！過度操勞易發炎受傷

在登山時，人體膝關節會比平常承受更大的扭轉力和壓力，若以平地走路對膝蓋的壓力為基礎，爬坡時膝關節所承受的壓力會增加1倍，下坡則會增為7倍。

若平時沒有做好膝關節的保護，讓膝關節過度或不當使用，造成膝蓋內骨骼結構硬性摩擦，導致膝關節囊的潤滑液變質、軟組織老化，無法承擔運動時的壓力，就容易導致退化性膝關節炎提早報到，也會提高髕骨股骨症候群、膕肌肌腱炎、十字韌帶斷裂等疾病的風險。

退化性關節炎　早上起床會明顯疼痛

其中，較常讓山友們中斷「登山生涯」的便是退化性膝關節炎。主要症狀為關節隱隱作痛，早上起床時最不舒服，動一動就會改善，但活動過就會更痛；平時休息時會感覺關節僵硬，疼痛感會隨天氣或環境溫度變冷而加劇；嚴重時可能跛行、寸步難行，甚至連站立都很困難。

喜歡爬山的民眾，平時一定要加強膝關節附屬肌肉群的訓練，特別是大腿肌群，以減少膝蓋所承受的壓力。

夏日登山趣！保護膝蓋可以這樣做

在進行登山運動時，如何才能保護關節不受傷？穩定膝關節且強化其附屬肌肉群是關鍵！無論是爬升或下降，都會磨損膝關節，因此喜歡爬山的民眾，平時一定要加強膝關節附屬肌肉群的訓練，特別是大腿肌群，可減少膝蓋所承受的壓力，慢跑、游泳、騎單車、踩飛輪、爬樓梯等，都是不錯的訓練方式。

此外，善用護膝收緊膝關節周邊的肌腱，保護韌帶，減少關節的活動度，運動中戴著可減少膝部運動傷害。尤其，下坡時全程穿戴護膝，再搭配合適的登山鞋和登山杖，步伐穩健不貪快，更能減少膝蓋疼痛的發生。

吃出勇者膝！多吃膠質食物，慎選葡萄糖胺產品

而在飲食部分，平時應少吃油炸或油煎的食物，以免加速體內游離基的產生，破壞關節軟骨；可多攝取深海魚補充omega-3多元不飽和脂肪酸，或是甜椒、鳳梨、木瓜、柳橙、薑等富含類黃酮的蔬果，減緩關節發炎症狀；多攝取富含膠質和軟骨素的食物，例如雞爪、海帶、黑白木耳等，有助關節軟骨的修復。

至於保健食品市場中熱賣的「葡萄糖胺」，適量補充也能讓軟骨細胞保有足夠的水分，達到緩衝、潤滑作用而保護關節。不過，市售含葡萄糖胺製劑，依據其製造法及專利技術而有不同種類，目前具醫學證實有輔助保護關節療效，且被列為「藥品級」的僅有硫酸鹽葡萄糖胺。

而不含鹽類或含鹽酸鹽葡萄糖胺成分的產品，因缺乏足夠的臨床文獻支持其有效性，只能被當作一般食品，依照《食品安全衛生管理法》規定，不得宣稱骨關節軟骨保健，或關節炎預防的療效。因此消費者購買類似產品前可要睜大眼睛，依據醫藥專業人員的指示，選擇適當的顧關節產品，以免花了冤枉錢卻找不回登山的樂趣。