脂肪天敵！30天HIIT訓練法 | 專題報導 | 減重塑身

身體的脂肪與肌肉組成比例，可以大大地影響外型胖瘦感，而要減少體脂肪怎麼達成？有各種不同說法，除了持續養成有氧運動的習慣，現在也很流行採取在短時間內讓心跳率提升、加速燃脂效果的運動方法，稱作「高強度間歇訓練法」（HIIT），它結合了兩種最有效率的減脂方式：高強度訓練與間歇訓練，因此能達到最有效的燃脂目標。

高強度間歇運動訓練，可以有效減脂、增肌，是一款非常需要意志力執行的運動方法。

HITT訓練法3大好處

根據美國《赫芬頓郵報》新聞網站指出，進行HIIT訓練法有幾個好處，第一，消耗熱量的效果非常大，由於身體還不能適應這種強度的運動，因此在初期會大量消耗卡路里；其次，它還有助於增進基礎代謝率。進行HIIT訓練之後，身體就算在靜止狀態下，身體自行消耗的熱量也比以往會來得高。第三，它能增強身體的肌肉，當進行過HIIT訓練後，再回到一般運動模式就會發現變得較輕鬆，這就是因為身體的肌肉表現更佳，已適應強度大的訓練方法。

一般來說，會將HIIT訓練訂為30天訓練期，每天15分鐘。以下為第1、8、20天示範菜單。3個動作各做20秒為一回合，每回合之間休息1分鐘。第一階段先做5回合，接著慢慢增加到第二階段10回合、第三階段15回合。完整30天版網路上有免費的菜單可下載：

第1天示範菜單。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

【第1天】

• 高抬腿。

• 深蹲。

• 伏地挺身姿勢，雙腳伸直後往胸前部位跳躍。（Plank jump-in）

【第8天】

第8天示範菜單。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

• 半開合跳（half-jaccks）。

• 登山式運動（climbers。

• 伏地挺身，並輪流往身體兩側張開手，擴張肩膀部位。

【第20天】

第20天示範菜單。（圖片／取材自美國《赫芬頓郵報》）

• 高抬腿。

• 登山式。

• 側伏地挺身。

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