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讓運動安全有效~醫師給關節炎患者的3個建議 | 戴大為 | 名醫開講 | 華人健康網

讓運動安全有效~醫師給關節炎患者的3個建議 | 戴大為 | 名醫開講 | 華人健康網

您可能曾經聽長輩說: 現在關節退化了,所以越來越不適合運動了。事實上正好相反,無論是美國骨科學會的建議或是各種大型研究都證實,適度運動對於減緩關節退化非常有效!

為關節退化所苦的朋友們,要怎麼安排運動呢?以下三點建議供各位參考:

肌力訓練

優點:肌肉可以幫助關節穩定,提升肌力可以減輕關節負擔,當然就能減輕疼痛。此外,還能預防骨質疏鬆與肌少症,可謂好處多多。

作法:以輕重量開始,可以利用彈力繩、藥球、啞鈴等工具,或是利用自身的體重訓練(例如靠牆或空手深蹲)。熟悉正確的動作後再逐漸增加重量。如果可以的話,盡量以功能性動作取代單一關節的訓練。有專業的運動教練指導當然是最好。(與其拿退休金等著老了請外籍看護,不如現在就拿來運動維持健康) 要注意的是: 萬一運動後關節疼痛超過一個小時,這是過度訓練的警訊。表示運動中的某些項目需要調整強度或移除。

註:功能性動作就是平常也會用動的動作,和生活品質直接相關。例如深蹲就是從椅子上站起來的動作;肩推就是把東西放到高櫥櫃的動作。

有氧運動

優點:有氧運動可以讓整體體力提升,提升心肺能力並消耗熱量。除了可以改善關節僵硬,對於身體整體的健康大有好處。

作法:以低衝擊性有氧運動為主,例如快走、慢跑、游泳、韻律舞、或者為銀髮族設計的團體課程。需在可以接受的關節活動度及疼痛範圍內運動,可以搭配音樂轉移對疼痛的注意力。運動時間須依個人狀況調整,可以以十分鐘為單位慢慢增加。

伸展運動

優點:伸展運動可以增加身體的柔軟度及協調性,增加活動範圍。可以讓患者更易於從事日常活動並減少跌倒的機會。

作法:用伸展操或者輔助工具如瑜珈滾筒、網球等來伸展緊繃的肌肉。大多數人都是後側肌肉較緊繃。曾經受過傷或已退化的關節周圍肌肉通常也較緊繃。可以先熱敷或者簡單暖身後再做伸展運動,效果較好。

運動是關節炎的良藥

適度且規律的運動能幫助關節炎患者減輕疼痛,提升生活品質。看完這篇後,不要再說有關節炎不能運動了。

現在開始改變,效果就會出現!

本文出自:戴大為醫師的部落格 Ta-Wei,Tai MD

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