人氣營養師瘦身攻略！外食族謹記減醣飲食6原則不易發胖

女孩這幾年一定常聽到減醣飲食，網路也不斷爆出成功案例，大嬸變回小姐，1年瘦18-20kg大有人在，不過，台灣外食主義興盛，要做到減糖飲食其實不容易，「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也是人氣營養師趙函穎就幫大家規劃出最常外食的餐廳類型，主食、飲料、湯品、菜肉品如何點才能完成「減醣」，詳細的飲食方程式完整公開。

〈開始之前：聚餐、外食的時候，維持減醣飲食的6大原則〉

原則1： 選選擇加工少，看得出食物原始樣貌的碳水化合物。例如：蒸／烤地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米等含纖維的根莖類澱粉。

原則2： 挑選烹調方式簡單的料理。一般來說，烤、蒸、煮、涼拌的料理，含醣量比起油炸、勾芡、糖醋及紅燒作法的食物來得低。

原則3： 不點果汁、含糖飲料跟汽水，多喝店家提供的檸檬水、無糖茶，不但可以補充綠茶多酚跟維生素C，也更健康。

原則4： 拒絕酒精飲料。酒類飲品含糖量不少，且酒精會增加肝臟負擔，影響脂肪代謝。

原則5： 每餐至少吃2～3種以上蔬菜。可以多點一些沙拉、炒青菜、蔬菜湯的料理，幫自己健康加分。

原則6： 學會分享跟挑食。和親朋好友一起分享餐食，特別是甜食、蛋糕，一人一口感情更好；聰明挑食，避免精緻澱粉的代表：飯、麵、水餃等，也是避免減醣飲食破功的好方式。

（1）自助餐 〔推薦指數〕★★★★★

自助餐的菜色多元，選擇性也比較豐富，是很適合減醣飲食的選擇。

• 主食澱粉：優先選擇糙米飯／五穀飯或地瓜飯，而且只吃1／2碗，或依個人食量減半。

• 蔬菜：挑選各種顏色的蔬菜2～3樣，盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡的蔬菜。

• 蛋白質：可以挑巴掌大的蒸魚／煎魚，或是滷肉／滷豆腐。

• 湯品：選擇清湯來喝，海帶湯／蘿蔔湯／紫菜蛋花湯都很好。

（2）小吃攤（便當店、麵店） 〔推薦指數〕★★★☆☆

小吃攤的重點就是避開炒飯、炒麵、炒米粉、燴飯之類的主食，多吃些燙青菜、滷味小菜、清湯。

• 主食澱粉：不點麵飯。

• 蔬菜： 點盤燙青菜，滷味小菜首選海帶／涼拌小黃瓜／泡菜。

• 蛋白質：可以切些豆干／豆皮、滷蛋、來塊豆腐，或一份嘴邊肉／海蜇皮。

• 湯品：青菜豆腐湯／味噌湯／餛飩湯／牛肉湯。

（3）吃到飽 〔推薦指數〕★★★★☆

其實吃到飽因為菜色種類選擇多、海鮮多元，更能選擇、搭配出合適的減醣飲食組合。

• 主食澱粉：避開義大利麵、燉飯、焗麵之類的精緻澱粉。

• 蔬菜： 多吃不同顏色的蔬菜或生菜沙拉，菜的分量要比蛋白質目測分量多一點。

• 蛋白質：蝦、螃蟹、牡蠣、蛤蜊、干貝等海鮮，或是烤牛排、烤雞等，都是能吃回本又美味的選擇。

• 湯品：選牛肉清湯或海鮮湯、蔬菜清湯，只要非濃湯類的都可以。

• 飲料：別碰果汁、奶昔、奶茶之類的含糖飲料，可以選無糖的紅／綠茶、花草茶，或選無糖氣泡水。

• 甜品：可以吃一小份的奇異果、藍莓、葡萄、鳳梨等新鮮水果。冰淇淋、蛋糕這些甜點，其實在執行減醣飲食的過程，就漸漸也不會想吃了，因為身體已經慢慢習慣。如果真的想吃，可以和家人朋友分著吃幾口，有滿足的感覺就好。

（4）義式／美式餐廳 〔推薦指數〕★★★☆☆

西餐料理是減醣飲食的好夥伴，只要避開披薩、義大利麵都很好。

• 主食澱粉：不點義大利麵跟披薩，改點排餐。點漢堡時，少吃一片漢堡麵包。

• 蔬菜：生菜沙拉、烤蔬菜都是很棒的蔬菜來源，可多吃。

• 蛋白質：牛排、豬排，花枝、海鮮等主餐都是很好的選擇。

• 湯品：選牛肉清湯、海鮮湯、或蔬菜清湯，注意要避開濃湯類。

• 飲料：不要喝酒，可以選檸檬水、無糖茶，或黑咖啡。

• 甜品：甜點盡量不吃，或是和親友分享吃一兩口嚐鮮。

（5）火鍋店 〔推薦指數〕★★★★★

火鍋減肥法是我的最愛，除了蔬菜多，食物直接用燙的，健康少負擔。

• 主食澱粉：不要飯、麵、冬粉。

• 蔬菜：火鍋拼盤本來蔬菜就多，請店家把加工丸及餃類也換成蔬菜。

• 蛋白質：只要不是加工的魚丸、貢丸、煙燻培根，選擇肉片及海鮮都很好。

• 湯品：選擇昆布、海帶湯底，若是沙茶鍋或麻辣鍋則不喝湯。

• 沾醬：醬料建議可以多加蔥、蒜、辣椒或白蘿蔔泥之類的辛香料提味，不加勾芡類醬料，如沙茶醬、豆瓣醬、豆腐乳。

（6）熱炒 〔推薦指數〕★★★★☆

熱炒店選擇多且出菜快，可以點很多蔬菜跟肉，只要烹調方式不是油炸、勾芡、及糖醋類的都很適合。

• 主食澱粉：不點白飯、炒飯、炒麵、燴飯、粥等主食，改成多點幾道菜分食。

• 蔬菜：炒水蓮、炒時蔬、生菜沙拉都很好。

• 蛋白質：麻油松阪豬、蒜泥白肉、蔥爆牛肉、白斬雞、涼拌海鮮，選擇多元。

• 湯品：蛤蠣湯、蚵仔湯、下水湯、青菜豆腐湯、魚湯等清湯。

（7）速食 〔推薦指數〕★☆☆☆☆

減醣過程中進速食店也可以，但點餐要注意的事項比起其他外食餐廳多，地雷食物也多，一定要多注意。

• 主食澱粉：如果點漢堡的話，建議至少拿掉一片漢堡麵包，吃完裡面的肉和蔬菜。別碰薯條、薯塊。

• 蔬菜：搭一份生菜沙拉，或是不點漢堡，改點份雞肉沙拉。

• 蛋白質：選烤雞比炸雞好、或炸雞去皮。

• 湯品：不建議喝玉米濃湯，優先點番茄蔬菜湯。

5飲料：避開可樂、汽水，改點無糖的茶或無糖黑咖啡、拿鐵。

（8）便利商店 〔推薦指數〕★★★★★

到處可見的便利商店，往往是外食族最方便的首選，認真挑食可以輕鬆減醣。

• 主食澱粉：地瓜、玉米都很棒。

• 蔬菜：生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。

• 蛋白質：茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。

• 湯品：沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。

• 飲料：無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。

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