眼睛也要吃！顧眼天然營養食物 | 養生指南 | 養生保健 | 華人健康網

文／葉威毅

要讓靈魂之窗明亮，除了培養良好用眼習慣與護眼按摩，也需要供給眼睛足夠的養分。若營養不良，也可能引起近視或是視力減退。在日常飲食上，可以特別攝取含有類胡蘿蔔素(Carotenoids)、花青素、維生素A、維生素C和鋅等的蔬果，讓眼睛維持最佳狀態。

類胡蘿蔔素

可分成葉黃素(lutein)與玉米黃素(zeaxanthin)，皆屬於植物色素，蘊含在天然蔬果中，兩者為同素異構物 ，其結構類似且功能幾乎完全相同，若有保健需求，擇一攝取即可。

因為人體無法自行合成葉黃素以及玉米黃素，因此，必須仰賴食物中攝取。葉黃素與玉米黃素可吸收進入眼內的有害藍光，避免自由基對黃斑部產生光氧化傷害，如果缺乏，容易引起黃斑退化及視力模糊，是維持健康視網膜的重要元素。

此外，葉黃素是唯一存在於水晶體的類胡蘿蔔素，可以增進水晶體的抗氧化能力，抵抗紫外線的傷害，對於預防或是降低白內障症狀也有不錯的效果。葉黃素同時也可以維持眼睛微血管的健康，保持眼部良好的血液循環，延緩眼睛的老化與病變。根據研究建議，日常應攝取6毫克的葉黃素(游離型Free Lutein )才能保持眼睛健康需求。若每天攝取足夠的葉黃素，罹患老年性黃斑部病變的機會比攝不足者低43％，但要切記，多吃無益。

因為類胡蘿蔔素為脂溶性維他命，攝取過多會在體內堆積，造成肝臟負擔。市面上有些強調高劑量( 30 毫克)的製品，則建議每兩天吃一顆即可。另外，酯化型的葉黃素(Lutein Ester )在人體內需要經過消化作用才會被吸收，因此，一天可能需直接攝取25∼30毫克左右，且應飯後服用，以免影響吸收比率。類胡蘿蔔素可在深綠色多葉蔬菜中找到，此外，在奇異果、胡蘿蔔、葡萄、南瓜中也可攝取到。

維生素A

維生素A是維持人體上皮組織正常機能重要的物質，同時也是視網膜感光細胞的主要感光物質――視紫質 (rhodopsin)的原料。當我們看到閃爍強光時，視覺會瞬間變白，就是因為強光而使得視紫質暫時消失的關係。通常視紫質會迅速補充以恢復正常視力，不過一旦缺乏，強光照射後視覺恢復的速度會變慢，眼睛對黑暗環境的適應能力會減退，嚴重的話，可能導致夜盲症、乾眼症。

【主要食物來源】

最常見富含維生素A的食物，如：魚肝油、深海魚類、動物內臟，尤其是肝臟。此外，也可多攝取含有β胡蘿蔔素和胡蘿蔔素的深綠、深黃色和紅色蔬果，如：南瓜、地瓜、青辣椒、木瓜、西瓜等。其他包括蛋類、牛奶、乳製品等也含有維他命A。

維生素C和E

維生素C跟E可以對抗3C螢幕的藍光所造成的光化學傷害，避免過多氧化物的堆積，導致組織受到破壞。若缺乏，可能會引起壞血症、反覆性結膜下出血、早發性白內障，以及視網膜的退化。此外，維生素C也是眼內水晶體的成分之一，對於傷口癒合很重要。

【主要食物來源】

深綠色的蔬菜及各種水果都富含維生素C，像常見的芭樂、奇異果、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等，也要盡可能挑當季水果，維生素C的成分會更高。另外，像是堅果類、小麥胚芽，都含維生素E。不過，注意堅果類的熱量高，不可多吃，建議用手握抓不超過兩把為食用上限。若本身尿酸過高又過度攝取堅果類，恐怕會引起痛風發作。

鋅

身體要清除自由基，需要礦物質――鋅來當作輔助因子，協助抗氧化系

統所需的酵素。同時鋅也可以促進維生素A的吸收。有些研究指出，缺乏鋅可能導致夜間視力下降以及黃斑部病變，因此，鋅對於視網膜的保健不可或缺。

【主要食物來源】

鋅富含於海產之中，在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，瘦肉、小麥、堅果中也含有鋅。

維生素B群

維生素B群攸關視神經的健康，是神經細胞代謝的重要物質，可預防及治療視神經病變，同時也具有保護角膜、結膜的作用。若缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易產生畏光、視力模糊、疲勞、角膜破皮、流淚等症狀。

【主要食物來源】

糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母製品、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。

花青素

花青素(anthocyanin)為強力的抗氧化劑，除了避免身體氧化物的堆積之外，也可以增進夜間視力，減緩黃斑部的退化。

【主要食物來源】

紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：茄子、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、葡萄、加州李等，都含有花青素。

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本文摘自悅知文化出版的《拯救3C惡視力：別讓眼睛過勞死，低頭族必備的視力保健書》