一覺到天亮　4階段讓你夜夜好眠 | 失眠 | 精神科 | 健康新知

明明累的半死，卻怎麼也睡不著？根據台灣睡眠醫學學會於2013年的調查，全台灣約有1／5的人有失眠的困擾，且根據食藥署統計，國人每年居然要吞下約3.27億粒安眠藥，幾乎可串起一整條中山高速公路！難道想要改善失眠問題，真的只能靠安眠藥協助？專家表示，想要夜夜好眠其實不難，只要日常生活中謹記下列4階段法則，自然有助一覺到天亮！

明明累的半死，卻怎麼也睡不著？根據台灣睡眠醫學學會於2013年的調查，全台灣約有1／5的人有失眠的困擾。

身心科醫師 亨利‧艾蒙斯與心理醫師大衛‧奧特在其新書《年輕20歲的腦力回復法：9招讓大腦回春，健康、活腦、心不老》中提到，想要改善失眠、睡眠品質不佳的問題，不妨可把導致睡眠狀態不佳的問題分成下列4個層次，一一對症改善。

階段1／臥室須知

最簡單的第一步驟，就是把臥房改造成適合睡覺的環境。有些人只要做好這一步，睡眠問題就解決了。不必花大錢，只要注意幾個小細節。

• 臥房只拿來睡覺：把工作相關的物品、電視和其他電子產品全部移走，保持簡單整齊。

• 漆黑無光：就算是只有一點燈光都能改變褪黑激素的分泌狀況，請關掉所有發亮的光源（包括鬧鐘、手機和夜燈）。

• 安靜無聲：淺眠期間，一點點聲響都可能把你吵醒。如果伴侶會打呼，請考慮使用白噪音機（例如室內空氣清淨機）。如果有需要，請考慮分房睡。研究指出夫妻分房睡，睡眠品質更好。

• 涼爽不悶熱：身體在冷卻的時候，睡眠品質最佳，室內溫度最好保持在攝氏15到21度。

• 舒適舒眠：好的床墊絕對是加分，但不必一定要買高價床墊，重點是購買前先在床墊上試躺一下。據美國《消費者報告》指出，在店裡試躺15分鐘的效果跟帶回家試躺一樣。

睡眠品質良好的時候，享用咖啡因飲料並無大礙，不過咖啡因效果可持續12小時以上，所以最好一早喝1杯就不要再喝了。

階段2／白天須知

注意白天的作息行為，夜晚會更容易深層入眠。

• 輕鬆起床，不要賴床：每天同一時間（或差不多時間）起床是很重要的習慣，這樣可以固定身體的晝夜節律。除非必要，否則盡量不要用嚇人的鬧鐘。被日光或「日出鬧鐘」（可從手機下載的APP程式，模擬日出光照，逐漸增加螢幕上的亮度，幫助人起床。）叫醒更好。

• 整理床鋪：調查顯示每天早上整理床鋪，夜晚好眠的機率可增加將近兩成，原因可能是能防止你在床上做其他事情。

• 充足光照：獲取充足光照，讓晝夜節律發揮作用，最好是醒來一至兩個小時就要接受曝曬。這麼做可以幫助調節自然的褪黑激素循環，提高就寢時間想睡的機率。自然日光是最理想的光照，如果沒有自然光，可以考慮用亮光裝置。

• 早起活動，時常活動：運動無疑可以助眠，只是注意不要太晚才運動。睡前3小時最好避開運動的優質壓力，降低壓力荷爾蒙，並保持身體涼爽。

• 控制咖啡因：睡眠品質良好的時候，享用咖啡因飲料並無大礙，不過咖啡因效果可持續12小時以上，所以最好一早喝1杯就不要再喝了。

• 吃得早，吃得少：可以的話，午餐吃最多，因為那時候身體比較適合消化；晚餐少吃一點，但也不要太少，免得睡前還要吃零食。還有，減少攝取蛋白質（會產生刺激），多吃健康的碳水化合物（例如全麥、豆類和根莖類植物），能幫助穩定血糖，讓色胺酸進入大腦，製造安定身心的化學物質︱血清素。

• 避開酒精：酒精跟咖啡因一樣，只要沒有睡眠問題，適量飲酒無妨（通常是女性1杯，男性2杯）。睡前小酌雖然有助於入眠，但是2、3個小時之後酒精退去，可能就會干擾睡眠。美酒配晚餐一起下肚最好。

• 白天休息幾次，並調整呼吸：停下手邊的工作，專注呼吸。可以的話閉上眼睛，不行也無妨。只要全力感受呼吸，不需要刻意做其他事。你也可以感受腹部的起伏，幫助你自然加深呼吸。試試看全神貫注呼吸3次。

白天只要想到就做一下，花1分鐘就好。如果還有時間，你可以練習下面所介紹的「平靜呼吸技巧」。將意識放在呼吸上，自律神經系統就會放下警戒，關掉壓力反應。

調成舒服的坐姿或躺平。 閉上眼睛，把注意力帶到呼吸。慢慢從鼻子吸氣，心中數到3或4。

【平靜呼吸】

平靜呼吸靠呼氣排解焦慮和壓力。放鬆狀態的呼氣不費力氣且長久飽滿，不會急著要吸下一口氣。當焦慮或激動的時候，情緒會反映在呼吸上，變得又淺又急促。下次當你激動的時候，刻意拉長呼氣，就能恢復冷靜的狀態。

＊ 調成舒服的坐姿或躺平。

＊ 閉上眼睛，把注意力帶到呼吸。慢慢從鼻子吸氣，心中數到3或4。

＊ 短暫停住，再溫柔吐氣，數到5或6，吐氣比吸氣時間長。

＊ 繼續做，摒除其他工作或壓力的雜念。當你把氣吐盡，你會發現最後呼吸會自動暫停一下，這是身體的智慧，提醒你每次呼吸循環之間要短暫靜止一會兒。延長吐氣，更專注在中間的暫停呼吸，就能讓心境恢復或保持平靜。

階段3／夜晚須知

你會開始愛睏……非常非常愛睏。至少正常來說，你應該會想睡覺。以下是睡前幾個小時的建議事項，讓你更容易睡個好覺。

• 關機休眠：睡前1、2個小時不要再工作，越早結束越好。不工作要幹嘛？試試前人的法子：看本書、寫日記、聽輕音樂、祈禱或冥想。

• 調暗燈光：至少在睡前1小時關閉電子產品，包括電腦、平板和智慧型手機。絕對不要躺在床上看電視。盡量調暗室內燈光，或改點蠟燭。睡前讓室內全暗可以有效產生自然睡意。

• 先升溫再降溫：至少在睡前1小時洗個熱水澡，讓身體於就寢時剛好處於冷卻狀態。

• 喝點牛奶：1杯溫熱的牛奶（或杏仁奶、豆奶、大麻奶）有助於入眠。奶類的色胺酸能加深睡眠強度，溫熱的口感則可以讓身體放鬆。加一點肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。

想要一夜好眠，不妨試著養成固定的睡前儀式，比如喝杯溫牛奶、刷牙、上廁所、鑽進棉被、聽睡前故事，然後關燈等程序，就是不錯的方式。

階段4／睡覺須知

這部分最簡單。只要躺平，閉上眼睛，睡著。試試以下建議，睡眠真的可以很簡單。

• 規律就寢：每天晚上固定時間上床，如果能固定時間起床，效果更佳。

• 想睡就睡，沒睡意就別睡：雖然就寢時間最好能固定，但我們也希望身體能將「床」和「入睡」兩者的意義產生連結，而不是躺在床上千辛萬苦勉強自己睡著。

• 睡前行程：就像小時候人們最喜歡的一連串睡前程序，像是喝溫牛奶、刷牙、上廁所、鑽進棉被、聽睡前故事，然後關燈。安排你的專屬程序，做一點開心的事，好好哄自己睡覺。

• 側睡：如果你習慣仰睡或趴睡，那麼很抱歉，研究顯示側睡呼吸更順，睡得更香。如果你吃太多或太晚吃，請先面朝左邊躺床，能幫助消化。