吃素容易貧血、脹氣？一次搞懂10大素食營養迷思

雖然吃素養生的觀念深植人心，不過對於茹素者來說，難免還是會擔憂，在不食用肉類、海鮮等食物的情況下，是否相較葷食者，容易有貧血、脹氣、營養不良等不適症狀？究竟素食者該怎麼吃，才能吃的均衡營養又健康？就讓營養學專家針對民眾常有的10大素食營養Q&A，一次解說！

台吃素人口多！您吃對了嗎？營養專家破解10大Q&A

隨著環保、愛地球等觀念的盛行，台灣吃素的人口越來越多，更有逐年攀升的趨勢！根據亞太素食聯盟於2016年的估計，台灣目前素食人口約為總人口數的12%，相當於接近280萬人。雖然台灣素食人口眾多，可是，對於素食飲食卻仍存有不少疑惑與迷思。

因此，台灣素食營養學會創會發起人謝馥如營養師在其著作《日日蔬療！對症素食抗病全書：營養師特調！148道高效蔬食餐，吃對了，立即降三高、抗過敏，遠離失眠、慢性病》一書中指出，想要健康吃素也暗藏學問！掌握正確的觀念、吃對食物，才能真正對健康帶來助益。她特別針對民眾常見的10大素食與健康間的迷思加以解說：

Q1／吃素有助減重嗎？

Ans：大部分的天然植物含有豐富多元的複合醣類、膳食纖維、維生素、礦物質與植化素，能夠延緩熱量吸收，幫助新陳代謝、降低體脂肪堆積，有益體重控制。但值得注意的是，上述好處多是指食用原態食物，若素食者常吃油炸、精緻澱粉、油膩、過鹹，或是太甜、過度添加食品添加物的加工製品，一樣還是會導致體重不降反升。

Q2／吃素一定健康？

Ans：天然植物食材含有豐富的營養素，且多半具有高鉀、低鈉、多膳食纖維等特性，適度攝取有利平衡現代人常見的健康問題，有助預防疾病。如果民眾常吃的是「加工素」、「偏食素」，就容易有營養不夠均衡的問題。建議民眾若要吃素吃的健康，一定要慎選食材、適當規劃飲食內容，才能避免錯誤烹調或，過度食用加工食品。

女性素食者若擔憂貧血問題，則建議於日常飲食上多選擇富含蛋白質、鐵質與維生素B12等相關營養價值高的食材，譬如，莧菜、紫菜、豌豆苗、火龍果等。

Q3／生病的人不宜吃素？

Ans：生病的人不宜吃素？謝馥如營養師指出，事實正好相反，其實經過適當規劃的素食，對於養生有一定益助益。植物性食物除了具備能滿足人體所需的醣類、蛋白質、脂質等營養素外，其同時也含有豐富的微量元素，在抗氧化、抗癌、免疫平衡、幫助新陳代謝上，都有顯著的好處。

Q4／孩子吃素，會不會營養不足？

Ans：其實，只要份量足夠、菜色種類多、餐點常變化，即便是素食也能滿足孩子發育期間的營養需要。此外，在處理穀類、豆類、蔬菜時，可藉由泡水、催芽、汆燙、去除粗纖維等方式，來降低植酸、草酸與纖維質干擾營養消化與吸收的程度。或是，善用營養互補原則來提升營養補充。同時，鼓勵孩子細嚼慢嚥，都有助於消化吸收。

Q5／吃素會不會硝酸鹽中毒？

Ans：在均衡飲食的狀況下不至於有中毒的風險。事實上，蔬菜中的硝酸鹽含量與品種、光照、種植方法等有關。品種以葉菜類含量最高、瓜豆類其次、根莖類較低、菇類與芽菜最低。

只要下雨不搶購蔬菜、不偏食葉菜類，葉菜烹煮前先泡溫水，或烹煮時先汆燙，不要只吃葉菜類、少吃泡菜、醬瓜等。同時，多補充含有維生素C及E的新鮮食材，不僅有助將硝酸鹽代謝而出，更能避免致癌物產生。

Q6／女生吃素容易貧血？

Ans：根據統計，台灣女性貧血情形不只發生在素食者。臨床上常見的女性貧血原因，通常是食量太小、飲食種類不夠廣泛，或餐點營養成分品質不佳所致。而女性素食者若擔憂貧血問題，則建議於日常飲食上多選擇富含蛋白質、鐵質與維生素B12等相關營養價值高的食材，譬如，莧菜、紫菜、豌豆苗、火龍果等；少吃空有熱量、缺乏營養素的甜點、零食也是好方法。

Q7／豆製品吃太多容易造成痛風？

Ans：痛風起因於身體的新陳代謝出了問題，造成尿酸堆積太多於體內，並非單純只是飲食上吃了過多普林食物導致。且現今研究更發現，食用紅肉、內臟更是立刻讓身體中的尿酸升高的關鍵。因此，臨床上，甚至會建議痛風患者以低普林的豆製品取代肉類、海鮮，做為蛋白質的獲取來源。

想要改善因腸道菌發酵引起產氣問題，不妨試著透過改變烹調方式、飲食順序來改善。

Q8／吃素會讓身體更虛寒？

Ans：身體虛寒主要是能量不足、代謝變慢的表現，不僅會發生在素食者。其常見原因為，熱量攝取不足、末稍血液循環不佳、自律神經調節失衡；或是，貧血、生病所引起。改善方式為：注意保暖、多活動、按摩、洗熱水澡、食用溫補料理來加強血液循環；增加食量，攝取身體所需的足夠熱量與營養，補充能促進末稍血液循環的微量元素。

Q9／長期吃素，容易讓肚子脹氣？

Ans：謝馥如營養師指出，素食飲食中含有較多能被腸道菌利用的醣類，以好的方面來說，這些醣類有利於促進腸道蠕動，幫助預防便祕及大腸癌發生。但相對的，其確實容易因腸道菌發酵引起產氣問題。

不過，這樣的問題其實可以透過改變烹調方式、飲食順序來改善。譬如，豆類在料理前，可先泡水溶離出寡糖，再烹煮。同時，避免將易導致腸道產氣的甘薯、芋頭、玉米、十字花科蔬菜、豆類、偏甜水果等食物於晚餐食用，都有助於防止脹氣而影響睡眠。最重要的是，避免暴飲暴食、熬夜，以及食用油炸、過甜、冰品等食物，更是關鍵！

Q10／吃素要達到營養均衡很難？

Ans：其實只要按照飲食指南來調配比例，維持營養均衡並不難。尤其是謹記每天主食至少1／3未經精緻的全穀根莖類，搭配各種豆類來達到增加蛋白質攝取量，以及蔬菜至少3碟、多吃含有鈣、鐵的深色蔬菜，以及菇類、藻類。

同時，搭配含有維生素C的水果，以及適量堅果種子，經常變換使用各種烹調油，採低溫、低油烹調，減少糖、鹽攝取，遵照食物種類多變化，盡量粗食原味，減少加工製品等原則，就是吃出健康的好方法！