想擺脫憂鬱、負面情緒？試試紀錄快樂指數助改善 | 憂鬱躁鬱 | 精神科 | 健康新知

透過「快樂量表」正面表列你的人生

由於情緒無法量化，過去所使用的焦慮量表、憂慮量表都是在關注不好的地方，無助於改善情緒與轉化想法。那要如何有效的協助人們擺脫憂鬱呢？根據我多年前在美國史丹佛大學研習的心得，加上臨床經驗，我發現以簡單方便的方式進行，人們的接受度較高。

這個簡單又方便的方法，就是「快樂指數週記」（Happy Index, HI），藉由一天3次記錄快樂指數，協助你了解一天的情緒變化。快樂指數DIY，找出今天發生了哪些讓你快樂的事情：

【執行方式】

每天3次，分早、中、晚記錄快樂指數。以1分到10分為量尺，自評快樂分數，並簡單寫下評分理由。如此將會得到每日平均快樂指數。一週及一個月後，也會有週平均及月平均快樂指數。

根據統計學原理，記錄時間愈長，快樂指數愈準確。假設月平均的快樂指數是5.6，本週平均卻只有4.5，可以籍此幫助你檢視哪些事件造成指數下降，同理快樂指數提高，透過「週記」也會清楚知道哪些事件能提升快樂的程度。

記錄自己的情緒變化，幫助你找到快樂的來源

髮型設計師小惠，小時候家裡開美髮院，她的母親讓她幫忙，卻一天到晚責罵她，導致她幫客人洗頭時手都會發抖。事實上，小惠的父母都有躁鬱傾向，不管她做什麼都被嫌棄。

我請她開始寫快樂量表，一寫就寫了好幾年，而且她每天都會寫一句話鼓勵自己，努力的程度讓人印象深刻。她甚至在想不到還能寫什麼時，也會去書店找書，每天一定抄寫一句鼓勵自己的話，自我提醒。習慣快樂量表後，小惠自動建立起一種心理上的「警覺系統」，即使沒有記錄也能做到自我察覺，幫助自己穩定情緒。

有一次，我和工作人員到長青中心推廣快樂量表。我們使用憂鬱量表找出十二名受測者，施以八週的課程，每天寫快樂量表。中心裡的老人大多是公教退休，教育程度普遍較高。然而，他們通常也是最不容易改變想法的一群人，而且經常嫌東嫌西、怪別人。但是在記錄快樂量表後，在與他人見面時開始會打招呼，還會關心彼此的分數。

這樣的問候，無形中成為一種互相提醒。如果希望自己的快樂分數提高，就會更專注在讓自己快樂的事情上面。例如，有位老奶奶發現，孫子來看她的那一天，她的快樂指數都很高，於是開始每週主動帶孫子到公園玩。祖孫相處的快樂情緒加上運動，成功幫助老奶奶「戒掉」長期服用的抗鬱劑和安眠藥。

我經常看到人們在初期，亂掰自己的快樂指數和評分理由，一看就是在診間外面匆忙寫的，這麼做其實是在阻礙自己。除此之外，檢視自己的評分理由也是相當重要的一環，例如：

「在週末的早上吃了豐盛的早午餐，得到7分。」

「下午和朋友出發去墾丁，得到9分。」

出門玩樂雖能獲得快樂，但問題是，人們不可能每天都去墾丁玩和喝下午茶。即使真的可以每天去，也會因為疲乏而失去樂趣。

正常人的生活，大多時候都是在工作或是在家中度過，因此從日常生活中找到快樂事件才是最重要的。若是只依賴短暫的假日旅遊或美食，一旦回歸日常又會處在失落的狀態中。

找出快樂的事情，其實就是正面看待自己的事，無論是小正面或是大正面，過程就是在調整想法，轉化認知。根據看診經驗，詢問個案某段期間的情緒狀態時，往往得到的答案是「還好」「差不多」「心情不好」等籠統的回應。

明明是快樂量表，但如果寫的都是痛苦的事件，只是想法還沒有轉變，導致眼裡所見都是痛苦，看不到自己的好。當經歷這樣的狀況時，不要灰心，請繼續寫，慢慢就能注意到自己發生了什麼好事。我們要練習的是，透過培養自我覺察的能力，從日常生活中自己療癒自己，找出增強自信和自我功能的方法。

雖然人生還是會發生很多不快樂的事情，但透過快樂量表能讓人更注意在快樂的事情上面，而不是整天沉浸在負面情緒裡。心若緊抓著苦不放，就容不下快樂如果真的找不到快樂事件，怎麼辦？

曾有個案提及填寫快樂量表的困難處，因為他們堅持在日常生活中找不到快樂事件。因為是每天都在經歷的事物，所以很容易讓人麻痺而失去探索的興趣。然而生命瞬息萬變，即使每天往返於同樣的道路，也不可能會有完全相同的風景。日子並非一成不變，而是我們早已忘卻嘗試新事物的樂趣。我們總是「看」，卻從來不去「觀察」。

誰說快樂事件找不到，或必須刻意去找。它們隨時隨地出現在日常生活中，端看你有沒有用心去體會與感受。比方說，我在午休的時候會想著自己早上的快樂事件在哪？當舉起咖啡杯，撲鼻的咖啡香迎面而來的同時，腦袋就會立刻閃過這就是今早的快樂事件。

很多人常說找不到快樂，後悔過去，對未來迷惘。在這兩點浪費了太多精力，而忽略了現在。藉由快樂量表，一週7日，正面表列我們的人生。

我的生活是週一到週六都要看診，好不容易週末可以休息，卻又經常需要到各地演講。如果是用這樣的角度去看待我的生活，那肯定是活得又累又苦。雖然每一件事情做起來都不輕鬆，但如果有人因此得到啟發，進而產生一點改變，哪怕只有一個人，我也認為付出是值得的。

一旦這麼想，自然也不覺得累了。這就是工作所產生的價值和成就感，人生其實就是如此而已。以下是某位個案，使用快樂量表的心得分享：

「寫快樂指數已經一個多星期。寫了幾天後，怕林醫師覺得我的指數都不錯，不知道我發生的不快樂，於是我改變寫法，我開始同時記錄那期間的快樂與不快樂。其中有一天下午我大發雷霆。事後記錄時事情已過，心情已經恢復。雖然當下很生氣，但是我還是努力去找那個下午讓自己開心的事並且記錄。

突然，我有所覺察。原來，我有個習慣，就是抓著苦不放。原來記錄這件事最大的用意，是去找快樂，關注快樂。苦都會有，但無論長或短，它都會過去。如果抓著不放，只會更苦。

原來創造快樂是少關注痛苦。這不是逃避，而是喜歡、關心自己的表現。而這正是我該學習改進的地方。我發現原來我太捨不得苦了，應該對苦大方一點，不必執著於它，而是讓它過去吧！」

信心補帖：透過培養自我覺察的能力，找出快樂事件，從日常生活中自我療癒。

本文出自圓神出版《解憂相談室：從情緒整理、轉化想法，找回自信與自在的人生》