瘦身輕食正夯　動手做低脂高纖蝦鬆 | 華人健康網

現代人因飲食精緻化和運動量減少的關係，肥胖比例攀升，尤其逢年過節、親友歡聚的時刻，享用大餐之際也會將過多熱量吃下肚。為了瘦身減重，有些人選擇容易傷身的斷食法或營養不均的水果餐，但較新的瘦身潮流是低卡輕食，熱量低且兼顧營養均衡，讓瘦身也能很輕鬆！

低卡輕食減重正流行，但營養學認為均衡攝取營養才是健康的關鍵。（攝影／黃志文）

多數人誤以為輕食餐就是蔬果餐，口感清爽、簡單、份量少，但營養學認為，健康才是其中的關鍵，除以上特點之外，更重要的是營養均衡，民眾只要替換部分食材、改變烹調方式，也能達到低熱量、低脂肪、低鹽、健康無負擔的輕食目標。

【輕食減重7原則】

正確的輕食飲食原則有助於健康減重，衛生署署立花蓮醫院營養科營養師黃展益建議民眾，進行輕食餐減重法時仍要注意以下原則：

• 以五穀飯、薏仁飯、糙米飯、地瓜、南瓜、芋頭等五穀根莖類取代白飯。

• 以蒟蒻、愛玉、仙草、洋菜凍等低卡清涼點心取代蛋糕、西點。

• 攝取多種顏色蔬菜，提高營養素的攝取量。

• 使用特殊風味蔬菜提味，少用調味料。天然蔬菜包括蕃茄、菇類、海帶、芹菜、洋蔥、紅蘿蔔、蔥、薑、蒜等。

• 少吃熱量高的油炸、油煎食物，以免加速細胞老化。

• 每天喝足2000c.c水分。

• 每餐七分飽就好。

【低卡輕食示範食譜】

想達到好的減重效果，除運動之外，主要方式仍是減少整體熱量攝取量。台北市立聯合醫院提供一套輕食食譜，熱量僅656大卡、蛋白質26公克、脂質24公克、醣類84公克，讓民眾可以吃得健康、瘦得輕鬆。

低脂高纖蝦鬆（2人份）

• 材料：蝦仁70公克、美生菜100公克、竹筍100公克、荸薺200公克、紅蘿蔔20公克、香菇60公克、酒60毫升、油10公克、蔥末少許、薑末少許。

• 營養成分（1人份）：熱量192大卡、蛋白質10大卡、脂質8大卡、醣類20大卡。

• 做法：

  • 將荸薺、竹筍、紅蘿蔔、切末香菇洗淨泡水，去蒂切末備用。

  • 鍋熱入油一匙爆香蔥、薑，續入香菇、荸薺、竹筍、紅蘿蔔末炒熟，再加醬油、麻油、酒、鹽、胡椒粉少許。

  • 美生菜洗淨後以手剝成片狀置小盤上夾蝦鬆食用。

海鮮蛤蜊麵（2人份）

• 材料：義大利麵120公克、蛤蜊500公克、橄欖油1大匙、紅辣椒1/2隻大蒜1瓣、青花菜220公克、巴西利（剁碎）1匙、鹽1/3茶匙。

• 營養成分（1人份）：熱量391大卡、蛋白質14大卡、脂質15大卡、醣類50大卡。

• 做法：

  • 蛤蜊吐沙洗淨後，放入鍋中，開大火，蓋上鍋蓋，中途反覆翻動，直至蛤蜊全打開，熄火後放涼。

  • 同時將義大利麵放入另一鍋中煮熟，青花菜川燙後備用。

  • 取15至20個蛤蜊，將肉取出，剁碎備用。

  • 將剩餘蛤蜊汁過濾，備用。

  • 鍋中放入橄欖油，放入切片大蒜及紅辣椒略炒後，再加入剁碎的蛤蜊及蛤蜊汁加鹽調味，煮約5分鐘。

  • 將義大利麵及整粒蛤蜊放入拌勻，盛起，灑上少許巴西利即可。

紅龍蒟蒻優格（2人份）

• 材料：火龍果160公克、原味優格60公克、蒟蒻粉10公克、花茶120毫升、代糖1公克。

• 營養成分（1人份）：熱量73大卡、蛋白質2大卡、脂質1大卡、醣類14大卡。

• 做法：

  • 將火龍果切半，果肉取出切塊狀，果皮當盛裝容器用。

  • 蒟蒻做法：將花茶泡開放涼後，將蒟蒻粉和代糖混合均勻後，倒入花茶中攪拌均勻，以小火攪拌稍微煮熱，放入淺盤容器中。

  • 等待冷卻即可放入冷藏，凝固後即可切成方塊。

  • 將作好的蒟蒻及火龍果果肉放入火龍果容器內，淋上優格即可。