想採取生酮飲食？這些推薦購物清單讓你參考 | 華人健康網

【生酮購物清單】

◆糖類

吃糖是一種難以打破的習慣。在我們常見的食物中，糖類到處都是，糖吃得越多，就越想再吃。糖是生酮的最大剋星，是導致脂肪積累的主要因素。在常見的產品比如汽水、糖果、運動飲料、甜點、霜淇淋和果汁中，很容易發現糖，可以避開，但是讓人驚訝的是在一些我們認為不含糖的食物中，也含有大量的糖分，比如優酪乳、番茄汁、湯汁、水果奶昔、肉乾、能量棒、咖啡飲料和燒烤醬、番茄醬、芥末和沙拉醬之類的調味品。你需要眼光敏銳地去閱讀成分標籤，注意看每一份當中的碳水化合物/ 糖分含量有多少。

即使你是「甜食控」，也能順利地進行生酮飲食，你有赤藻糖醇、木糖醇或甜菊糖等天然甜味劑可選擇使用，它們對血糖的影響力只有一般白糖、紅糖或蔗糖的25%。可是最好還是不要經常食用甜味劑，因為在過渡到生酮飲食的過程中，你嘗到的甜味越少，你就越不會想吃糖。

◆肉類

享用各種肉類如：牛肉、羊肉、山羊肉、豬肉、野味、雞肉、鴨肉、鵝肉等。要吃肉上面的脂肪，也要吃家禽肉類上的皮，有脂肪均勻的肉是最好的生酮肉類。如果可以的話，只購買有機肉類、自然放養動物的肉或草飼動物的肉類。

◆海鮮

各種海鮮類如：螃蟹、龍蝦、明蝦、河蚌等，以及所有魚類：三文魚、鯖魚、鯡魚，都是最好的海鮮，它們富含Omega-3。Omega-3 的好處包括降低心臟病和中風的發病幾率，還有很多對健康的好處。海鮮可以燒烤、煎炒、烘烤、生吃、醃製、在豬油中油炸或慢燉，但絕不能裹麵糊、麵包屑或麵粉。

◆油脂和奶油（黃油）

天然脂肪讓所有食物變得更加美味。有機奶油（黃油）、橄欖油、椰子油、豬油、牛油果油（酪梨油）、鮮奶油和乳酪都是生酮的，可以降低發炎、哮喘、過敏和其他炎症疾病。然而，要避免商業化食品中的反式脂肪，比如「氫化脂肪」和「部分氫化脂肪」，包括人造奶油（黃油）和Omega-6 含量過高的植物油。

◆蛋類

所有的蛋類，包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，都含有絕佳的營養。建議購買農場或牧場放養禽類的有機雞蛋類。蛋白是很受歡迎的蛋白質，而蛋黃能提供蛋類中的大多數營養物質和有益脂肪，蛋黃越黃，越有營養。

◆高脂乳製品

選擇多脂鮮奶油，而不是喝牛奶，要吃真正的奶油、全脂優酪乳和高脂

乳酪。幾乎所有低脂乳製品都含有較高的糖分比例。

◆早餐食品

避免所有的傳統高碳早餐，包括甜點、穀物、吐司麵包、水果拼盤、蛋白粉奶昔和調味優酪乳。蛋類、乳酪、香腸和培根都是上上之選。不加任何甜味劑，用堅果和瓜子自製的榖麥片（granola）也可以吃。可以用蛋類、乳酪和乳清蛋白來做煎餅，還有不用穀物做成的生酮麵包，碳水化合物含量低，接近零碳。

◆水果限量

水果被鼓吹成健康之選，但水果含有高糖分（果糖）。可吃果糖含量較低的水果，包括草莓、覆盆子、黑莓和藍莓，但一天僅限吃半杯，一周最多吃一次。

◆仿製的米飯

花椰菜可以用刀子或食品加工機剁成「米飯」顆粒，與米飯有相似的質地和口味，可作為米飯的完美替代物。我將花椰菜稱之為「生酮花」。在過渡期內，魔芋米（蒟蒻米）也是一個很棒的選擇。

◆替代性麵條& 義大利麵

櫛瓜和一些南瓜可以用來做麵條。另一種選擇是蒟蒻麵（魔芋絲）、純海藻絲或豆腐絲，每份中的碳水化合物含量都很低。自製的義大利麵醬配上純奶油（黃油）、鮮奶油、培根、蔬菜、香蒜醬和大量乳酪，都是低碳高脂食物，非常適合用作生酮麵醬。我推薦的品牌是「神奇麵條（Miracle Noodle）」。

◆不吃玉米

玉米絕對不能出現在生酮飲食中，即使新鮮的玉米棒，都含有大量的糖分。玉米這個成分出現在無數的食品中，它只是糖分的另一種形式。玉米以優酪乳、湯汁和調味料的形式潛藏在商品裡面，它有著各式各樣的名稱，包括黃原膠、右旋糖、高果糖等，指的都是同樣的東西。所以你要小心謹慎，避免碰到無所不在的玉米，其中也包括了爆米花。

◆低碳麵包

市面上販售的烘烤麵包，通常每片含有13~15 克碳水化合物，但用低碳配料（比如蛋類、奶油、椰子粉和杏仁粉）做成的麵包中，碳水化合物含量可低至2 克。

◆沙拉

種類繁多的綠葉蔬菜是很好的選擇，但要避免用甜的調味料，否則會在

沙拉中添加不必要的碳水化合物。橄欖油、醋、乳酪、酪梨、堅果和草本香料，都是用來做低碳高脂食物的理想調味料。

◆有益的零食

烤杏仁、山核桃、胡桃、夏威夷豆和開心果（不要吃花生，花生是一種

莢果，碳水化合物含量比較高）和堅果醬都是極好的生酮零食。高脂乳酪、

橄欖、酪梨和義大利醃肉片也是令人滿意的點心。避免盲目相信標示「低碳」

的食品，要確保你認真閱讀了成分標籤。很多時候，大多數不含糖的飲料或

標示為「低碳」能量棒等，依舊含很高的碳水化合物。

◆披薩

披薩的最大問題，是碳水化合物做成的麵皮。而生酮披薩主要是用花椰菜、杏仁粉、雞蛋和乳酪來製作麵皮。茄子片也是一種很好的選擇，用來鋪在披薩鍋底上。

◆美味甜點

在家做甜點是最好的方式。乳酪蛋糕主要用的是雞蛋、奶油乳酪和天然低碳甜味劑。也可用優質黑巧克力來做不含麵粉的黑巧克力蛋糕。它們都是美味的替代食品，但在過渡期當中，甜味碳水化合物吃得越少，你就越不想吃它們。

◆咖啡和茶

咖啡和茶都可以喝，加上多脂鮮奶油，但別加糖。確保避免食用糖類和咖啡奶昔，這些都會讓你的血糖直線飆升。咖啡因沒問題，但千萬不要吃糖！

◆適量喝酒

酒精會由肝臟直接進行處理。由於肝臟將酒精看成是一種毒素，一旦有過量酒精，肝臟就會立即忙著把酒精排出體外，因此它就會停止將脂肪轉化為酮。偶爾在用餐時適量喝一杯紅酒無妨，不過啤酒中的碳水化合物含量超高，即便是低碳啤酒也是如此。有些人曾經說過，啤酒就像液體碳，所以要很節制的喝。

本文出自原水文化《生酮南洋味》一書